Розтяжка м’язів спини потрібна всім. Особливо сьогодні, коли більшість із нас веде малорухливий спосіб життя. М’язи спини знаходяться в постійній напрузі, що викликає біль у попереку. Допоможе розтяжка спини! Вона покращує гнучкість, розслаблює м’язи, робить їх міцнішими та сильнішими, що в підсумку знімає біль у ділянці впопереку. Пропонуємо нескладні вправи.

Згідно з даними Американської асоціації хіропрактики, 31 мільйон американців страждає від болю в попереку, і кількість таких людей швидко зростає по всьому світу. Це найчастіша скарга у кабінетах лікарів.

У той час як люди намагаються вгамувати біль у області впопереку за допомогою знеболюючих препаратів, краще буде визначити джерело вашого дискомфорту. А це зазвичай запалені м’язи або затиснений нерв. Безумовно, в даному випадку допомагає регулярний масаж, але вгамувати біль у попереку можна також за допомогою вправ на розтяжку.

7 управ будуть особливо корисні тим, хто проводити більшу частину дня, сидячи в нерухомому положенні. А також для тих, хто відчуває болі впопереку незалежно від рівня їхньої фізичної активності.

Розтяжка спини, сидячи на стільці

Сядьте прямо на стілець, який стійко стоїть, розставивши коліна в сторони.
Тримайтеся лівою рукою за нижню частину сидіння стільця. Тильна сторона руки звернена до стелі.
Нахилитись вліво. Плечі розслаблені, голова трохи нахилена до лівого плеча.
Якщо ви відчуваєте біль, покладіть на ліве стегно під ліву руку невелику подушку. Дихайте глибоко.
Щоб закінчити розтяжку, піднімаємо праву руку вгору над плечем і нахиляємося вліво. Зберігайте таке положення протягом кількох дихальних рухів.
Переставши відчувати напругу, поверніться у вихідну позицію, опустивши праву руку на ліве стегно.
Повторіть управу на інший бік.

Розтяжка підколінного сухожилля в положенні лежачи

Починайте виконання цієї вправи, сидячи на коврику з витягнутими ногами вперед.
Заведіть шнур чи еластичну стрічку під стопу ноги.
Ляжте на спину. Нога, обвита стрічкою, і підлога повинні утворювати прямий угол.
Утримуйте таке положення протягом кількох дихальних рухів (вдих-видих).
Поверніться у вихідну позицію. Повторіть управу з іншою ногою.

Зміцнення грудного відділу хребта

Вихідне положення, лежачи на спині. Зігніть ліву ногу в коліні.
Обхопивши гомілку руками, притягніть колін до грудей. Ви повинні відчувати напругу у м’язах стегна та сідниці.
Щоб розтяжка спини була глибшою, торкніться носом коліна. Плечі не напружуйте.
Утримуйте таке положення протягом 5-30 секунд. Повторіть управу 2-3 рази.

Робіть таку розтяжку 3 рази на день. Вона одночасно розслаблює м’язи і надає лікувальну дію на запалені м’язи та нервні закінчення. Це хороша вправа від болю впопереку.

Розтяжка спини з поворотами

Вихідна позиція-лежачи на спині. Витягніть нижню руку під прямим углом до тулуба.
Перекиньте одну ногу через іншу ногу таким чином, щоб верхня нога торкалася підлоги.
Опустіть голову на коврик, верхню руку покладіть на грудну клітку.
Вдихніть, на видиху розгорніть тулуб у протилежний бік.
На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть такі повороти на кожному боці 4-5 разів.
В кінці зробіть глибокий поворот так, щоб ваші плечі повністю торкалися підлоги. Затримайтеся у такому положенні.
Така розтяжка спини виконується на шкірну сторону протягом 30 секунд. Вона попереджає і знімає біль у області впопереку.

Плечо-лопаткова розтяжка

Вихідне положення, лежачи на спині. Згинаємо обидві ноги у колінах. Покладіть гомілку однієї ноги на коліно іншої ноги.
Обхопіть нижню ногу двома руками і піднімайте її, підтягуючи руками, у напрямку до грудей доти, доки не відчуєте напругу в тазі.
Затримайтеся у такому положенні на 5 секунд. Поставте нижню ногу на підлогу. Поміняйте ноги.
Ця вправа від болю впопереку діє як розтяжка спини, прокачує сідниці та м’язи задньої поверхні стегна.

Розтяжка м’язів у тазостегновій області

Зробіть широкий крок-випад уперед правою ногою. Присядьте на передню ногу.
Праве коліно знаходиться на одній лінії зі щиколоткою та стьобом. Щоб не травмуватися, воно не повинно виходити за лінію правої стопи. Ваше ліве коліно на одній лінії зі стегном і спиною, і ліва гомілка позаду вас.
Напружте сідничні м’язи. Напружте м’язи живота. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду.
Утримуйте таке положення протягом кількох дихальних рухів. Повторіть те саме з лівою ногою.
Потім знову поміняйте ногу. Так повторіть кілька разів.

Розтяжка чотириголової м’язи в положенні лежачи

Ляжте на бік, підклавши руку під голову. Злегка зігніть у коліні нижню ногу.
Обхопіть рушником гомілку верхньої ноги. Відведіть стьоб верхньої ноги назад. Утримуйте таке положення протягом 30 секунд.
Повторіть рух кілька разів на кожному боці.

Регулярно виконуйте вправи від болю впопереку. Це обов’язково дасть позитивний ефект. Ваше самопочуття покращиться, зміцнюватиметься м’язи, зникнуть болі в області впопереку, а ваша постава стане бездоганною.

Але пам’ятайте, що перед виконанням вправ потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я. Всі матеріали розміщенні на сайті, виключно, для ознайомлення!

Схожі: