Ступор

Ступор – одна з найсильніших захисних реакцій організму. Відбувається після сильних нервових потрясінь, коли людина затратила стільки енергії на виживання, що сили на контакт із навколишнім світом у неї вже немає.

Ознаки:

різке зниження або відсутність довільних рухів і мови;
відсутність реакцій на зовнішні подразники (шум, світло, дотики, щипки);
«завмирання» в певній позі, заціпеніння, стан повної нерухомості;
можлива напруга окремих груп м’язів.

Для виведення з цього стану НЕОБХІДНО:

Зігнути потерпілому пальці на обох руках і притиснути їх до долоні. Великі пальці повинні бути виставлені назовні.
Кінчиками великого і вказівного пальців масажувати потерпілому точки, розташовані на чолі, над очима, рівно посередині між лінією росту волосся й бровами, чітко над зіницями.
Долоню вільної руки покласти на груди потерпілого. Налаштувати свій подих під ритм його подиху. 4. Людина, перебуваючи в ступорі, може чути і бачити. Тому говоріть йому на вухо, тихо, повільно й чітко те, що може викликати сильні емоції (краще негативні).

Агресія

Агресивна поведінка – один зі способів, яким організм намагається знизити високу внутрішню напругу. Ознаки:

роздратування, невдоволення, гнів (із будь-якого, навіть незначного, приводу);
нанесення оточуючим ударів руками або якими-небудь предметами;
словесна образа, лайка, м’язова напруга, підвищення кров’яного тиску.

Для виведення з цього стану НЕОБХІДНО:

Дати потерпілому можливість «випустити пару» (наприклад, виговоритися або «побити» подушку). Доручіть роботу, пов’язану з високим фізичним навантаженням.
Демонструвати доброзичливість, навіть якщо ви не згодні з потерпілим, не обвинувачуйте його, інакше агресивна поведінка буде спрямована на вас. Не можна говорити: «Як ти можеш таке робити?!»
Покласти руку людини собі на зап’ястя, щоб вона відчула ваш спокійний пульс.
Сказати: «Я зараз поряд, ти не один».
Дихайте глибоко й рівно. Спонукайте потерпілого дихати в одному з вами ритмі.
Зробіть потерпілому легкий масаж найбільш напружених м’язів тіла.
Дайте людині можливість виплакатися й виговоритися, «виплеснути із себе горе, страх, образу». Не залишайте людину на самоті.
Не намагайтеся її заспокоїти. Не ставте запитань, не давайте порад.

Що допомагає послабити страх?

Групи вправ:

Нервово-м’язові (для розслаблених страху не існує).
Дихальні (підвищити рівень вуглекислого газу у крові).
Психологічні (переключення з емоцій на діяльність).
Фізичні (відтискання, присідання, фізична робота).

1. Нервово-м’язові вправи

Вправа «Напружуємося-Розслабляємося». Один із простих і ефективних способів досягти розслаблення м’язів – на декілька секунд їх напружити, а потім «скинути» цю напругу. Можна виконувати такі вправи:

Зігніть пальці в кулак і утримуйте максимальну напругу.
Зігніть руки перед собою, стисніть кулаки і максимально напружте біцепси.
Зігніть руки перед грудьми, розведіть лікті вбік, відведіть їх максимально назад, зафіксуйте це положення, напружуючи м’язи плечового пояса і спини.
Поставивши ноги нарізно, напружте м’язи ніг і спини.

Вправа «Хитун-бовтун (розвантаження)», 1 хв. Цю вправу можна використовувати для розвантаження та перезавантаження нервової системи, для вивільнення накопиченої напруги та закріплення позитивного стану.

Техніка виконання

Ноги поставте трохи більше ніж на ширину плечей, руки розслаблено звисають вздовж тіла.

Крутимося ліворуч-праворуч у розслабленому стані з розслабленим рухом рук.

Вправа дає змогу впоратися з будь-якими психотравмами та проблемними ситуаціями. Якщо цю вправу робити більш тривалий час (до 10 хв), то вона може використовуватись як розслаблююча «колискова» перед сном.

Вправа «Лимон». Уявіть собі, що в лівій руці у вас знаходиться лимон. Стисніть руки в кулак так сильно, щоб з лимона почав капати сік. Ще сильніше. Ще міцніше. А тепер киньте лимон і відчуйте, як ваша рука розслабилась, як їй приємно і спокійно. Знову стисніть лимон міцно-міцно… Так по 3 рази кожною рукою.

Точка впливу

Вправа «Муха». Уявіть собі, що вам на ніс сіла муха і вам без допомоги рук потрібно прогнати її. Покрутіть носом праворуч і ліворуч, наморщіть його, напружте всі м’язи обличчя… А тепер розслабте обличчя. Муха полетіла. Відчуйте, як стан спокою приємно розливається по вашому обличчю… 3 рази. Активізація діяльності головного мозку і зміцнення сили волі. По черзі масажуйте великим пальцем протилежної руки точку, яка знаходиться біля розгалуження пальців, протягом 1-2 хвилин кожну, починаючи з лівої руки.

Зміцнення бойового духу й емоційного тонусу. Круговими рухами (30 разів) масажуйте точку біля великого пальця лівої руки. Далі масажуйте круговими рухами (30 разів) точку біля внутрішнього згину ліктьового суглоба, з боку великого пальця. Процедуру повторити на правій руці.

Вправа «Плескіт руками по спині». Плескання долонями по спині виконується від 30 секунд до 1 хвилини. Руки треба кидати за плечі вільно! Руки – як батоги! Необхідно далеко закинути руки за плечі так, щоб долоні вільно плескали за плечима, видаючи характерний звук ляпання. Водночас шия розслаблена і голова вільно рухається. Це дозволяє зняти напругу м’язів шийно-грудної області та забезпечити поліпшення кровообігу в мозок.

Ця вправа стимулює легені, що створює ефект «насоса», та викликає інтенсивне збагачення крові киснем. Плескіт руками по спині також викликає ефект «банного віника» та багато інших корисних ефектів. Тому вже через 30-60 секунд з’являється відчуття свободи, впевненості та бадьорості.

Її можна виконувати перед будь-якою відповідальною ситуацією для включення сил і впевненості в собі. Це – «розминка перед боєм».

Вправа «Самомасаж». Вправа ефективна при онімінні м’язів тіла, допомагає відпочити і розслабитися. Промасажуйте зазначені точки тіла, натискайте не сильно, закривши очі:

міжбрівна область: промасажуйте це місце повільними круговими рухами;
задня частина шиї: м’яко стисніть декілька разів однією рукою;
щелепа: промасажуйте область кутніх зубів;
зап’ястя: обхопіть зап’ястя лівої руки і робіть ними кругові рухи, по 15 рухів у кожен бік, потім правої;
плечі: промасажуйте верхню частину плечей пальцями;
ступні ніг: якщо ви багато ходите, відпочиньте трохи і потріть ступні перед тим, як іти далі.

ПАМ’ЯТАЄМО!

Якщо є можливість – обов’язково в один із прийомів їжі прийміть гаряче харчування.
П’ємо до 2-х літрів рідини на добу, обмежуємо каву та психостимулятори.
Не використовуємо алкоголь, особливо в дозах, які мають виражений депресогенний ефект.
Робимо добрі справи щодня, мислимо оптимістично.

2. Дихальні вправи

Збираємо весь страх, який нас охопив, і шумно із зусиллям видихаємо його до повної порожнечі в грудях. Видихаємо страх, вдихаємо рішучість.
На видиху звільняємося від боягузтва, а вдихаємо сміливість. Вдихаємо спокійно, відчуваючи, як енергія, проникаючи всередину, наповнює нас рішучістю.
Видихаємо темні плями, клуби диму, а вдихаємо успіх, силу.

ПАМ’ЯТАЄМО! Нижнє (черевне) дихання використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, максимально розслабитися.

На рахунок «1-2-3-4» здійснюється повільний вдих, водночас живіт випинається вперед, м’язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. На наступні 4 рахунки («1-2-3-4») проводиться затримка дихання і плавний видих на 6 рахунків («1-2-3-4-5-6»), що супроводжується підтягуванням м’язів живота до хребта. Перед наступним вдихом знову настає пауза на 2-4 рахунки. Слід пам’ятати, що дихати потрібно тільки носом та плавно (вправу продовжуємо 3-5 хвилин).

ПАМ’ЯТАЄМО! Якщо ж вам необхідно підбадьоритися після монотонної роботи, зняти втому, підготуватися до активної діяльності, то рекомендується верхнє (ключичне) дихання. Необхідно зробити енергійний глибокий вдих через ніс із підняттям плечей і різкий короткий видих через рот. Водночас ніяких пауз між вдихом і видихом немає.

3. Психологічні вправи

концентруйтесь;
робіть все якомога точніше;
намагайтеся контролювати не лише себе, а й навколишню ситуацію загалом;
намагайтеся побачити себе зі сторони, спробуйте уявити зі сторони всю ситуацію;
не піддавайтеся емоціям, накажіть собі думати про своє завдання, для цього запитайте себе: «Хто я? Де я знаходжусь? Яке моє завдання (що я повинен робити)?»;
якщо ви втратили чутливість до зовнішніх впливів або не можете впоратися з емоціями (страхом або панікою) – зробіть собі боляче (ущипніть) і сконцентруйтеся на цьому відчутті болю;
якщо ви розгубилися – спробуйте відчути положення свого тіла в просторі, зосередьтеся на відчуттях, які надходять від позиції тіла, температури повітря, навколишніх предметів;
якщо вам важко зосередитися – назвіть себе на ім’я, спробуйте розв’язати кілька простих математичних задач, наспівуйте щось;
повторюйте фрази: «Я впораюся», «Все добре», «Я люблю і вірю», «Я повністю впевнений у собі», «Я все здолаю», «І це теж пройде».

ПАМ’ЯТАЄМО! Для подолання страху потрібно максимально включати розум і максимально виключати емоції.

Досвід подолання негативних емоцій у бійців спецназу

Страх – твій слуга, який тобі необхідний, але не дозволяй йому сідати на твій трон.

Поради, які дав бойовий досвідчений інструктор: «Коли ти відчуваєш страх та серце почало «стукати» в грудях, згадай свій перший секс. Саме так у тебе «стукає серце», коли ти усвідомлюєш реальну небезпеку». В обох ситуаціях твій організм реагує однаково.

Тому в момент усвідомлення цієї небезпеки, можливо, більш яскраво згадай, уяви і відчуй себе саме з цією жінкою, саме в те найперше твоє «бойове хрещення». Твоя свідомість переключиться на цю картинку, і ти кілька секунд проживеш у цьому режимі. І тобі буде не до небезпеки, страх зникне. Але жінки немає, і збудження відійде, «перегорить», настає фаза «бойової байдужості». Залишається бойова робота, яку ти будеш робити спокійно і зібрано».