Тримати планку: воно того варте?

Про це ми запитали експертів у галузі фітнесу, йоги та пілатесу.

Справді, для планки не потрібні ніякі особливі умови – ні похід у фитнес-клуб, ні навіть спортивна форма. Крім того, вона рекомендується для зміцнення м’язів спини і як профілактика остеохондрозу, оскільки формує хороший м’язовий корсет, передає UkrMedia.

Персональний тренер з пілатесу:

Управа «планка» добре тим, що втягує в роботу всі м’язи корпусу. Добре працюють м’язи-стабілізатори – це здоров’я хребта, а отже – молодість і гарне самопочуття взагалі, це одна з головних ідей Йозефа Пілатеса.

У планці працюють також м’язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні бедер, абсолютно всі м’язи преса, руки і плечі – тобто задіяні всі зони особливої ​​уваги, які у жінок швидко втрачають тонус і красу орисів від нестачі руху. У цьому сенсі планка універсальна.

Чемпіонка світу з фітнесу:

«Це одна з небагатьох вправ для преса, яка дозволяє позбутися від жиру на нижній частині живота. Результат буде помітний вже протягом двох недель. Оскільки це статична вправа, найголовніше – виконувати її правильно. При неправильному розподілі навантаження потрібного ефекту не буде.

Я пропоную наступну техніку виконання:

ляжте на підлогу животом вниз;

зігніть руки у ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях;

випряміть ноги і спирайтеся на шкарпетки.

Тіло має бути прямим, як стріла від маківки до п’ят, а лікті знаходитися безпосередньо під плечима. Фокус – на м’язі живота. Почніть з 20 секунд, роблячи по 3-4 підходи, і поступово доведіть утримання планки до 1 хвилини.

Викладач хатха-йоги та тілесно-орієнтований терапевт:

Збагатила фітнес-практику планка прийшла з йоги. Чатуранга Дандасана, Васіштхасана, планка, бічна планка, верхній та нижній упор – це все про неї, йога-позі. Управління, в яких використовується тільки вага тіла – а всі варіанти планки якраз такі – зручні, досить безпечні та ефективні. Зручні, оскільки можна займатися де і коли завгодно. Безпечні, оскільки у них добре контролюється навантаження.

Ця проста у виконанні і поза її варіації зміцнюють зап’ястя, м’язи рук, ніг, спини, сідниць, преса. Варіантів безліч:

бічна планка, або Васіштхасана, розтягує бічні поверхні тіла;

бічна планка з піднятою ногою – розтягує зазвичай ригідні внутрішні та задні поверхні стегон;

планка на передпліччях зміцнює плечовий пояс;

планка з опорою на одну руку і ногу розвиває почуття балансу.

Щоб правильно та безпечно працювати у планці, потрібно концентруватися на пресі, тримати його сильним. У цьому моменті об’єднання чуттєвого – тілесний низ, – емоційного та інтелектуального центрів – верх тіла – і є, на мій погляд, йогічний сенс планки. Тут він збігається з тілесно-орієнтованим підходом у психотерапії.

***

Користь очевидна, однак… «Планка кілька хвилин на день – це, звичайно, краще ніж нічого, – додає Міла Нікіфорова. – Але вона не може замінити повноцінної рухової активності. Таке одностороннє захоплення чимось – ідея-одноденка. Все одно що нещодавній бум на офісні столи, за якими можна працювати не сидячи, а стоячи, щоб уникнути проблем від багатогодинного сидіння за комп’ютером. Тепер уже стало ясно, що працювати стоячи – нічим не краще. Оптимальним є зміна рухової активності кожні півгодини».