10 продуктів, які забезпечать магнієм

Будьте обережні з біодобавками.

Навіщо вам потрібний магній

Це один із найважливіших мінералів, без яких ваше тіло жити не може. У прямому сенсі.

Магній – ключовий учасник більш ніж 300 хімічних реакцій, завдяки яким відбувається обмін речовин. Він забезпечує рухливість і правильну роботу м’язів. Завдяки йому нервна система корректно передає сигнали від мозку до різних органів і тканин і назад. Усередині мозку, втім, теж.

Магній допомагає підтримувати стабільний сердечний ритм та збалансований рівень цукру в крові. Також мінерал бере безпосередню участь у синтезі білків і ДНК, тобто допомагає організму відновлюватися, зберігати здоров’я та молодість.

Звідки береться магній і скільки його потрібно

Незважаючи на таку високу важливість, наше тіло не вміє виробляти магній самостійно – ми отримуємо його з їжі. Жінкам від 19 років і старше, щоб залишатися здоровими, необхідно 310 мг магнію на день (вагітним – до 350 мг), чоловікам до 30 років – 400 мг, старше 30 років – 420 мг.

Альтернативний варіант – отримувати магній з полівітамінів та біодобавок. Однак у цьому випадку є ризик перестаратися. Надлишок магнію проявляє собі нудотою, спазмами шлунка, діареєю, а в деяких випадках може призвести до серцевої аритмії і навіть зупинки серця.

Тому ні в якому разі не приймайте біодобавки з магнієм, якщо у вас є:

• проблеми із серцем;
• почечна недостатність;
• непрохідність кишечника;
• міастенія.

Звичайна їжа – куди більш безпечний спосіб отримати щоденну дозу магнію. Навіть якщо ви з’їсте надто багато продуктів, які містять цей мінерал, почки виведуть надлишок за допомогою січі. І ви не отримаєте нічого, крім користі.

В яких продуктах магнію міститься найбільше

1. Чорний шоколад

В одній 100-грамовій плитці міститься до 200 мг магнію — тобто як мінімум половина рекомендованої денної дози.

Також шоколад багатий залізом, міддю, марганцем та антиоксидантами — речовинами, які захищають клітини організму від руйнівного впливу вільних радикалів. Щоб отримати з шоколаду максимум користі, вибирайте продукт, що містить не менше 70% какао.

2. Авокадо

58 мг магнію на один фрукт середніх розмірів (або близько 30 мг на 100 г) — дуже хороший результат. Крім того, в авокадо багато калію, витаминів групи В, витамина К і мононенасичених жирів, дуже корисних для серцево-судинної системи.

Окрема тема – клітковина. Авокадо нею буквально переповнено: 13 з 17 г вуглеводів, що припадають на середній фрукт, — це вона корисна. Клітковина покращує травлення, сприяє зниженню рівня цукру в крові та дозволяє надовго зберегти відчуття ситості після їжі. Все це робить авокадо не тільки корисним, а й дієтичним продуктом, що допомагає контролювати вагу.

3. Горіхи

Магній міститься практично у всіх видах горіхів, але особливо багаті їм миндаль, кеш’ю та бразильський горіх. Наприклад, 100 г кеш’ю забезпечувати вашому організму майже 300 мг мінералу.

4. Бобові

Сочевиця, квасоля, нут, горох, соя — вибирайте будь-який з цих продуктів: у них усіх не менше 30 мг магнію на 100 г.

5. Тофу

6. Кіноа

У популярній крупі міститься більше білка, ніж у будь-яких інших зернових. Ще в кіно багато залізу, фолієвої кислоти (вітаміну В9), міді, марганцю… і, звичайно, магнію: 64 мг на 100-грамову порцію готової каші.

7. Жирна риба

Особливо багаті магнієм лосось, палтус, атлантична скумбрія, мінтай. Наприклад, у невеликому 100-грамовому кусочку філе мінтаю важливого мінералу близько 30 мг.

Той же кусочок забезпечить вас 20 г високоякісного білка, а також пристойними дозами калію, селену, вітамінів групи В та незамінними жирними кислотами омега-3.

8. Шпинат

88 мг магнію на шкірні 100 г сирого або приготованого (наприклад, як начинка для пирога) шпинату. Дещо менше, але теж помітна кількість мінералу міститься і в іншій листовій зелені — капусті, зелені ріпі та гірчиці.

9. Цільнозернові каші, висівки, хліб з цільнозернової муки

Пшениця, овес, ячмінь, а також псевдозернова культура гречка теж багаті магнієм. Наприклад, у гречці його — понад 230 мг на 100 г. А у цільнозерновій борошні — близько 140 мг на той самий вес.

10. Банані

Один великий банан вагою трохи більше 200 г забезпечить вашому організму приблизно 60 мг магнію. Це робить банані чемпіонами серед фруктів за змістом цього мінералу.

woman24.kyiv.ua