Експерти розкажуть тобі про поширені погані звички, які змушують нас відчувати втому, і про прості зміни в образі життя, які зможуть повернути тобі в потрібну колію.

1. Ти пропускаєш тренування

Якщо ти пропускаєш тренування, щоб зберігати енергію, то робиш собі тільки гірше. Дослідження Університету Джорджії показали, що малорухомі, але в іншому абсолютно здорові люди, які почали займатися спортом три рази на тиждень по 20 хвилин, через 6 тижнів стали почуватися набагато енергійніше.

Навіть найпростіші вправи підвищують силу і витривалість, допомагають роботі сердечно-судинної системи та постачають тканини питательними речовинами та кислородом. Так що наступного разу, коли тобі захочеться полежати на дивані, влаштуй собі швидку прогулянку – повір, ти не пошкодуєш.

2. Ти п’єш недостатньо води

“Навіть незначне зневоднення (2% від стандартного рівня рідини) впливає на рівень енергії нашого тіла,” – стверджує дієтолог Емі Гудсон. Зневоднення викликає зменшення в об’ємі крові, що робить її гущі. Через це серце качає кров менше ефективно, що замедлює швидкість, з якою кисень та питальні речовини надходять до наших м’язів та внутрішніх органів.

Щоб визначити, скільки рідини потрібно твого організму, візьми свій вес у фунтах, розділи його навпіл, і випивай таке ж кількість унцій рідини на день (1кг = 2.2 фунта, 1 унція = 0.03 літра).

3. Тобі не вистачає заліза

Дефіцит заліза призводить до відчуття млявості, дратівливості, слабкості та нездатності до концентрації. “Ти відчуваєш втому, тому що у твої м’язи і клітини потрапляє менше кислорода”, – стверджує Гудсон.

Збільш споживання заліза, щоб уникнути ризик анемії: їж пісну яловичину, фасоль, тофу, яйця (включаючи жовток), темно-зелені листові овочі, орехи, арахісову олію, та поєднуй їх з їжею з високим вмістом витамину C (вітамін з покращує засвоюваність) ).

Зверни увагу: дефіцит заліза може бути результатом певних проблем зі здоров’ям. Якщо ти відчуваєш симптоми залізодефіцитної анемії, тобі слід звернутися до лікаря.

4. Ти – перфекціоніст

“Прагнення бути ідеальним – що, щиро кажучи, неможливо – змушує нас працювати набагато більше і довше, ніж це необхідно”, стверджує професор психіатрії Університету Нью-Йорка Ірен С. Левін. “Ми встановлюємо собі настільки нереалістичні цілі, що досягти їх стає настільки важко чи навіть неможливо, що врешті-решт ми не отримуємо від їх досягнення жодного задоволення”.

Левін рекомендує встановити часові рамки для своїх проектів і робити все, щоб їх дотримуватися. З часом ти зрозумієш, що додатковий час, який ти витрачав на роботу в безсилому стані, не дало жодних позитивних результатів.

5. Ти завжди робиш з мухи слона

Якщо твій начальник викликає тобі на незаплановане нараду, а ти одразу ж робиш висновок, що тобі хочуть звільнити, або ти дуже боїшся їздити на велосипеді, бо думаєш, що потрапиш в аварію, ти весь час перетворюєш свою життя в катастрофу і постійно чекаєш від світу тільки найгіршого. За словами Левін, цей страх паралізує і забирає у тобі всі сили.

Якщо ти зловиш собі на негативних думках, зроби глибокий вдих і запитай собі, яка ймовірність того, що твої найгірші очікування справді стануть реальністю. Вийди на вулицю, помедитируй, займися спортом або поділися своїми страхами з одним – це допоможе тобі впоратися з тривогами та подивитись на світ більш реалістично.

6. Ти пропускаєш завтрак

Їжа, яку ти вживаєш, дає енергію твоєму тілу, і коли спиш, твоє тіло продовжує використовувати те, що ти з’їв на вечерю, щоб підтримувати кисневий обмін і кровообіг. Тому вранці, коли ти прокидаєшся, тіло треба заряджати завтраком. Пропустивши ранковий прийом їжі, ти відчуватимеш себе втомленим і повільним. “Сніданок ніби розпалює вогонь у твоєму тілі, запускаючи обмін речовин”, – каже Гудсон.

Вона рекомендує ранковий раціон, який включає в себе цільнозернові продукти, білкові продукти з малим вмістом жиру та здорові жири. Наприклад, вівсянка з протеїном та ложкою арахісової олії; фруктовий смузі з протеїновим порошком, нежирним молоком та мигдальним маслом, або яйця з двома кусочками цільнозернового хліба та нежирним грецьким йогуртом.

7. Ти харчуєшся фаст-фудом

Їжа з високим вмістом цукру та простих вуглеводів (наприклад, їжа, яку продають у коробках через віконце драйв-ін) має високий глікемічний індекс – показник того, як швидко вуглеводи збільшують рівень цукру в крові. Постійні перепади на рівні цукру викликають утому протягом усього дня.

“Підтримуй рівень цукру в крові на одному рівні, вживаючи при кожному прийомі їжі цільнозернові продукти і нежирні протеїни”, – радить Гудсон. Хорошим вибором може бути курка (запечена, а не змащена) і коричневий рис, лосось із сладким картоплею, або салат із куркою та фруктами.

8. Ти не вмієш говорити “ні”

Коли ми весь час намагаємось догодити іншим, нам часто доводиться жертвувати своїм власним счастьєм та енергією. І що ще гірше, дуже часто це змушує нас нервувати та злитися. Навіть якщо тренер твоєї дитини проситиме тобі спекти печиво для всієї команди чи твій начальник запитує, чи можеш працювати в суботу, то ти не зобов’язаний говорити їм “так”.

Сюзан Альберс, клінічний психолог і автор книги Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence, радить потренуватися говорити “ні” вголос.

Спробуй попрактикуватися наодинці із самим собою. Коли ти почуєш, як це слово звучить з твоїх вуст, тобі буде легше сказати його за наступної виниклої необхідності.

9. У твоєму кабінеті панує бардак

Відповідно до досліджень Прінстонського університету, захаращений стіл забирає в тебе сили, обмежує можливість зосереджуватися і здатність твого мозку обробляти інформацію. “Наприкінці кожного робочого дня прибирай на своєму столі, щоб усі твої робочі та особисті речі були організовані і лежали на своїх місцях, – радить Ломбардо. – Це допоможе тобі починати щодня з позитивної ноти”.

Якщо твого кабінету потрібне генеральне прибирання, спробуй не нервувати і робити все поступово: спочатку прибери те, що лежить перед очима, а потім ящик за ящиком розбери стіл і шафи.

10. Ти працюєш під час відпустки

“Якщо замість того, щоб розслаблятися на пляжі, ти перевіряєш свій email, ти ризикуєш дійти до емоційного вигорання” – стверджує Ломбардо. Відключися та дай собі годину на відпочинок – це дозволити твоєму тілу і розуму набратися сил, і ти зможеш повернутися до роботи повним енергії та гарного настрою.

Якщо ти справді регулярно даєш собі годину на відпочинок, то будеш увесь час наповнений творчою енергією і готовий до будь-яких подвигів.

11. Ти п’єш перед сном

Бокал вина, щоб розслабитися перед сном, може здатися гарною ідеєю, але несе за собою дуже неприємні наслідки. “На першому етапі алкоголь пригнічує центральну нервну систему, що виробляє седативний ефект – стверджує Аллен Тоуфіг, медичний директор центру неврології медицини сну в Нью-Йорку, – але врешті-решт він засмучує наш сон”.

Коли алкоголь засвоюється, він викликає раптовий стрибок у рівні адреналіну. Саме тому, випивши напередодні увечері, ми часто прокидаємось посередині ночі. Лікар Тоуфіг рекомендує обмежувати вживання алкоголю за 3-4 години до відходу до сну.

12. Ти перевіряєш свій email перед тим, як лягти спати

“Меркотливий світло планшета, смартфона або комп’ютера може збити природні циркадні ритми твого тіла, пригнічуючи виробництво мелатоніну – гормону, який сприяє регуляції циклів сну та неспання” – каже доктор Тоуфіг. Чутливість до мерехтіння технологічних іграшок варіюється від людини до людини, але в цілому кожному з нас варто уникнути використання будь-яких електронних приладів хоча б за годину до сну.

Якщо ти ніяк не можеш залишити свій смартфон або комп’ютер у спокій, спробуй триматися щонайменше за 35 сантиметрів від екрану.

13. Ти покладаєшся на кофеїн, щоб дожити до кінця дня

Немає нічого страшного в тому, щоб почати своє ранок із заряду кофеїну. Дослідження показують, що кофе може бути корисним (за умови, що ти випиваєш не більше трьох чашок на день). Але при цьому, за словами доктора Тоуфіга, зловживання кофеїном може серйозно позначитися на циркадних ритмах твого тіла. Кофеїн блокує аденозин, побічний продукт активних клітин, який за мірою свого накопичення схиляє нас до сна.

Дослідження показали, що вживання кофеїну може негативно позначитися на нашому сні навіть за шість годин до того, як ми опиняємось у постелі. Так що не пий каву в другій половині дня і остерігайся несподіваних джерел кофеїну

14. Ти пізно лягаєш спати на вихідні

Якщо в суботній вечір ти лягаєш спати після опівночі, а потім спиш увесь ранок у неділю, тобі буде важко заснути у неділю, і в понеділок ти будеш стомленим і не виспавшись. Оскільки постійне сидіння вдома може негативно позначитися на твоїй соціальній житті, гуляй, але на наступний день спробуй прокинутися в звичайну для тебе годину, а потім подрімати в середині дня.

Короткого сну завдовжки двадцять хвилин достатньо, щоб твоє тіло перезарядилося. Але будь обережний — за більш тривалих періодів твоє тіло переходитиме у більш глибокі стадії сну. Тоді, прокинувшись, ти відчуватимеш себе ще більш утомленим, ніж раніше.