5 кращих продуктів для швидкої та здорової вечері

Часто завтрак називають головним прийомом їжі, але ужин не менш важливий. Від нього залежить якість сну, здоров’я травної системи, процеси відновлення, які йдуть в організмі вночі, ранковий апетит. Тому до вибору продуктів для вечері варто підходити не менш поважно. Анжеліка Дюваль, лікар-дієтолог, експерт маркетплейсу вітамінів та натуральних продуктів для здорового способу життя iHerb, розповіла, які продукти найкраще підходять для здорової вечірки та не вимагають багато годин на підготовку.

Головна складова здорової вечірки

Здоровий ужин – це ужин з білків та овочів. Вживання протеїнів в останній прийом їжі перед сном стимулює процеси синтезу білка, які йдуть у нашому організмі вночі, а овочі, що містять клітковину, необхідні для профілактики затримання їжі в кишечнику. В результаті збільшується м’язова маса, від кількості якої безпосередньо залежить ті, наскільки ефективно спалюється жир. М’язи добре витрачають запаси енергії (у вигляді відкладеного жиру) навіть у стані спокою, тому що їх більше, тим більше ми витрачаємо наші запаси.

Особливо важливо вживати білок у дні, коли ввечері за розкладом заняття у спортзалі, пробіжка чи будь-яке інше тренування. Білок, який надійде в організм протягом кількох годин після закінчення фізичного навантаження, піде на відновлення м’язів та будівництво нових м’язових волокон. У такі дні невеликі порції протеїну можна вживати і на ніч: вчені довели, що 40 г казеїну за півгодини перед сном прискорюють посттренувальне відновлення та синтез м’язових білків. Головне пам’ятати, що нам потрібний не лише білок, а й овочі для правильних процесів травлення.

Кисломолочний сир

Сир ідеально підходить для вечірнього прийому їжі за рахунок високої, збалансованої харчової та енергетичної цінності. На 100 г сиру жирністю 9% припадає 16 г білка, а вуглеводів — всього 1,5-3 грами. У ньому також міститься незамінна амінокислота триптофан. Вона потрібна для нормальної вироблення серотоніну, при регулярному вживанні якої залежить якість сну.

Ті, хто хоче схуднути, часто вибирають сир зниженої жирності, бо в ньому більше білка та менше калорій. Але варто враховувати, що знижена жирність знижує можливість організму до розщеплення казеїну, а також значно скорочує кількість необхідних нам витаминів А, Е, D. Тому, якщо скоротити кількість жирів необхідно, варто додатково підтримувати організм легкозасвоюваним кальцієм та корисними жирними кислотами омега-3.

Ще один безсумнівний плюс сиру-його не потрібно готувати. Досить насипати в нього дрібно нарізану зелень, потерти свіжий огірок або дрібно порізаних томатів і ужин готовий. У день тренування до сиру можна додати і трохи цукру або варення, їх теж «з’їдять» м’язи. Але тоді таку страву потрібно з’їсти вдень, а не на вечерю.

Зелені овочі

Овочі на вечерю завжди гарна ідея. У них низький глікемічний індекс, а отже, після овочевої вечері не підскочить цукор у крові. У них мало калорій і тільки корисні вуглеводи, а це дозволяє не турбуватися про розмір порції та шкоду для фігури. До того ж свіжі овочі багаті на клітковину, яка при вживанні на ніч стимулює перистальтику кишечника і нормалізує стілець.

Зелені овочі багаті на такі речовини як каротиноїди, зеаксантин та лютеїн, залізо, кальцій, магній та солі фолієвої кислоти.

Також у них багато антиоксидантів, які необхідні організму людини. Антиоксиданти видаляють з організму шкідливі речовини, запобігаючи передчасному старінню організму.

Зелені овочі на вечерю найкорисніше у свіжому вигляді або приготовані на пару. Важливо не готувати їх довго, а зберегти хрустку текстуру, а значить і необхідні нам витамини і мінеральні речовини.

Курка чи індичка

Нежирне м’ясо птиці – це практично чистий білок, тому на його користь можна не сумніватися. Крім того, м’ясо індички багате на триптофан, у ньому цієї амінокислоти практично в півтора рази більше, ніж у сирі.

М’ясо птиці бажано варити, тушкувати, запікати чи готувати на пару, але не змажити з великою кількістю олії та не поливати жирними соусами. Варення або гасіння займуть трохи години, яку можна потратити на гарнір — наприклад, нарізати свіжі огірки, броколі, перець з додаванням свіжої зелені.

Яйця

Яйця – ще один приклад продукту, в якому від природи все збалансовано. У них і достатньо білка, і корисні жири з витамином А в жовтку, і всього близько 70 калорій в одному вареному яйці. Це легка їжа, яка не викликає тяжкості в животі і наситити м’язи необхідними амінокислотами.

Зручно і те, що варення яєць некруто або круто займає буквально кілька хвилин. Змажити яйця ввечері не варто — разом із олією в організм потрапити шкідливий холестерин. Різноманітність можна забезпечити і без змаження: з яйцями та овочами можна приготувати десятки різних салатів, омлетів та сендвічів.

Зелені листові овочі та капуста, редис, ріпа

Калорійність свіжого овочу низька, у 100 г сирого листя міститься 48 Ккал. До складу цього зеленого овочів входять всі незамінні і 18 замінних амінокислот. Така капуста цілком може стати заміною звичного м’яса, оскільки білка в ній більша, ніж у яловичині, а вміст кальцію вищий, ніж у молочних продуктах.

У складі даних овочів є індол-3 карбінол. Науково доведено, що ця речовина зупиняє ріст ракових клітин. Підвищує активність ферментів печінки, які відповідають за знешкодження токсинів, нормалізацію роботи кишечника та замедлюють розвиток вірусу папіломи людини.

Загалом у раціоні сучасних міських жителів часто недостатньо якісного білка. Причини різні: комусь не вистачає години навіть на приготування простих продуктів, а хтось просто не любить продукти, які корисно їсти ввечері. У такому випадку ввечері можна підтримати організм протеїновими коктейлями — наприклад, коктейлем для кетодиєти з комплексом корисних жирів, електролітів та пробіотиків. Цей коктейль виробляється під власною маркою iHerb, тому як білок можна бути впевненими.

womanlife.kyiv.ua