Тіамін – для нервів номер один

У зимовий період, коли на вулиці темно і холодно, ми часто відчуваємо себе збентеженими без будь-яких очевидних причин. Просто настрій погань, і все. На роботі все з рук валитись, на близьких зриваємось на рівному місці. Цілком можливо, що справа в нестачі вітамінів групи В, особливо витамину В1 (тіаміну). Цей витамин не накопичується в організмі, потрібно постійно поповнювати його запаси. Крім того, він розпадається при впливі різних факторів. Наприклад, його руйнує сама звичайна кухонна сіль. Тому порада: коли готовите їжу продукти, багаті тіаміном (наприклад, тушкуйте фасоль) присолюйте вже готову страву, а не додавайте сіль під час варення. Також витамин В1 повністю розкладається під дією кофе (а в холодну пору, щоб зігрітися і підбадьоритися, ми п’ємо кофе більше, ніж літом). Так що завзятим кавоманам варто приділити цьому витамину особливу увагу і найчастіше є утримуючі його продукти. Порушує засвоєння тіаміну та переважання в їжі консервованих продуктів.

Де взяти вітамін В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, яловича та свиняча печінка, курячі яйця.

В12 додасть сил

Цей витамин має саме важковимовне назва – ціанокобаламін (відмінний тест на ступінь сп’яніння!). А ось функції його прості і зрозумілі – він відповідає за насичення нашої крові кислородом і рятує від анемії. Зимою повітря більш розріджене, що веде до згущення крові навіть у здорових людей. А нестача в раціоні свіжих овочів та фруктів веде до зниження гемоглобіну та ознаками анемії – слабкість, блідість, зниження пам’яті. Так що даєш ціанокобаламін!

До речі, коли в дієті не вистачає витамину В12, це веде до дефіциту витамину гарного настрою В1 (взагалі вся ця група В – дуже дружні хлопці).

Де взяти вітамін В12: зелений лук, ріпа, кисломолочні продукти, паштети з натуральної качиної печінки та ліверна ковбаса гарної якості.

Від сухості шкіри в сезон батарей

Вітамін В10, або параамінобензойна кислота (ПАБК), захищає нас від шкідливого впливу сезону та від інших негативних впливів зовнішньої середовища. І, що особливо важливо у сезон застуд, стимулює утворення інтерферону – захисного білка, який дає нашому організму силу захищатися від інфекцій. Відповідає за гладкість та пружність шкіри, а також захищає волосся від зайвої сухості. А це дуже актуально при включеному центральному опаленні та обігрівачах, які страшно сушать повітря у приміщеннях зимою.

Де взяти вітамін В10: лісові орехи, молоді козячі та овечі сири, яєчні жовтки.

D – великий і чудовий

У нашому організмі він синтезується в основному при впливі сонячного світла. А за короткого світового дня з ним велике напруження у всіх сіверян, і у нас у тому числі. Без цього витамину не засвоюється кальцій, і кістки стають крихкими, волосся і нігті – ламкими, зуби кришаться.

І від проблема: їжа, з якої він засвоюється, дуже специфічна – печінка тріски, скумбрії щодня не вживається. У жовтках курячих вин теж є, але зовсім небагато. Тому взимку є сенс приймати полівітаміни, що містять витамин D. Але тільки в розумних межах, без жодних ударних доз, вважає фармаколог Наталія Опіхтіна. Нині норма споживання витамину D становить 300 – 400 МО (7,5 – 10 мкг) на добу для дітей усіх віків і дорослих до 50 років, у віці старше 50 років вона збільшується до 800 МО (18 – 20 мг) на добу.

Надлишок ж витамину D може призвести до проблем з почками, тиском, викликати втрату апетиту, слабкість і тошноту.

Де взяти вітамін D: в основному він виробляється в нашій шкірі під впливом ультрафіолету. Але також його містять продукти: скумбрія, камбала, печінка тріски, курячі жовтки, рослинні олії, збагачені витаминами.

ДО МОВЛЕННЯ

Засвоєння корисних речовин заважають… ковбаса та горілка!

Чому не в коня корм, розповідає експерт.

“Я приймаю вітаміни з кальцієм, але емаль зубів все одно тріскається. Може, він у мене не засвоюється?”

Андрій.

Наталія Опіхтіна, фармацевт:

– Кальцій – примхливий елемент. Наприклад, у нашому організмі воліє працювати тільки в компанії з витамином D, не любити кофе (одна чашка у 150 мл гальмує засвоєння кальцію на 3 години). А також не засвоюється разом із хлібом, висівками та всіма рафінованими продуктами.

Солі натрію та харчові добавки, що містяться у ковбасі та сосисках, погіршують його всмоктування в організмі. Це ще один привод відмовитися від ковбаски, про що давно стверджують диетологи.

У шпинаті і щавлі багато кальцію, але він звідти практично не добується через щавлеву кислоту (вона перетворює кальцій у нерозчинну сполуку).

Крахмаль та клітковина також заважають засвоєнню кальцію. Тому молочні продукти корисно їсти окремо від каш і овочів.

А щоб отримувати норму витамину D, треба не менше години на день бувати на повітрі, причому у світлу годину доби (у нашій шкірі він утворюється під впливом ультрафіолету, тому його і називають сонячним).

Що заважає засвоєнню різних вітамінів:

  • Алкоголь – вимиває з організму витамини А, групи В, а також кальцій, цинк, калій, залізо, магній.
  • Нікотин – руйнує витамини А, С, Е та селен.
  • Кофеїн (більше 3 чашок кави на день або постійний прийом таблеток з кофеїном) – вбиває витамини В, РР, знижує вміст в організмі заліза, калію, цинку, кальцію.
  • Аспірин – зменшує вміст вітамінів групи В, С, А, також калію та кальцію.
  • Снодійні засоби – ускладнюють засвоєння вітамінів А, D, Е, В12, сильно знижують рівень кальцію.
  • Антибіотики – руйнують витамини групи В, залізо, кальцій, магній. Тому, якщо ви пройшли курс антибіотиків, обов’язково порадьтеся з лікарем, чи потрібно вам додатково пити полівітаміни і які продукти повинні обов’язково бути в меню.