Дієтологи поділилися з нами улюбленими способами отримання денної дози витамину D. Його ще називають “сонячним витамином” – але виходити на сонце, виявляється, зовсім не обов’язково.

Не зрозумійте нас неправильно. Сонячні дні чудові, але лякатися сонця і шипіти в його лучах, ніби ви історичний вампір, зовсім не обов’язково.

Але, по-перше, останні дані вчених дедалі частіше нагадують, наскільки важливим є сонцезахисний крем — від сонця, все ж таки, треба захищатися…

А по-друге, не всі живуть у широтах, багатих на сонячні промені. Спитайте про це, наприклад, мешканців Естонії, вони все розкажуть про п’ятдесят відтінків сірого.

Вітамін D є найважливішим жиророзчинним витамином, який потрібний нашому організму для підтримання функцій клітин, нервно-м’язових функцій і здоров’я кісток.

До всього іншого, цей витамин відіграє важливу роль у імунній відповіді і дуже потрібний нам, коли йдеться про профілактику остеопорозу, раку, депресії, діабету та ожиріння. Проте не менше половини наших співвітчизників відчувають дефіцит витамину D.

Але є й гарні новини! Існує багато природних (і смачних способів) отримати витамин D, не вдаючись до допомоги БАДів.

Отже, один із найпростіших способів отримати денну дозу цього витамину – вийти на вулицю.

Сонячне світло дозволяє організму синтезувати вітамін D природним шляхом. Але тут є свої ризики, враховуючи, що на вулиці доведеться перебувати без сонцезахисного крему і надто великої кількості одягу.

Літом і під час пізньої весни потрібно бути особливо уважними: загартуйте вранці або ближче до вечора, поки сонце не дуже активне – це дозволить уникнути пошкодження шкіри. Якщо година перебування на сонці перевищує 10-15 хвилин, не забувайте використовувати сонцезахисний крем.

Оскільки витамин D не дуже часто зустрічається у їжі, важливо знати, що їсти, щоб збагатити ним свій раціон.

Найкращими джерелами цього речовини є печінка тварин, жирна риба, яєчний жовток та риб’ячий жир. Але ви також можете отримати витамин D ще з інших продуктів. А почати можна з цих восьми корисних та смачних продуктів, які досить часто зустрічаються у продаж:

Лосось

Лосось є відмінним джерелом білка, жирних кислот омега-3 і, звичайно, витамину D. Можна обрати і дикого лосося, і вирощеного — це не так важливо з точки зору макро- та мікроелементів. Їжте його сирим, запеченим, обжареним на сковорідці!

Консервований лосось, можливо, не такий вишуканий, як сашімі зі свіжого. Але з погляду користі він практично не поступається своєму побратимові, не упакованому у банку.

Спробуйте не пересушити цю жирну рибку! Її не треба довго змажити чи годинами запікати, смакові якості від цього лише погіршають.

Форель

100 грамів форелі — навіть вареної — забезпечують більше ніж 100 % вашої добової потреби у витамині D. Ще вона містить велику кількість витаминів, мінералів та білків.

До речі, якщо форель, що потрапила до вас на стіл, вирощувалась на рибній фермі, то це просто чудово!

Чому? В останні роки вміст ртуті у дикої риби лише зростає, і контрольоване утримання з передбачуваним риб’ячим “складом” все ж таки є кращим.

Але якщо вас дуже тягне на дику рибку, яка приносить таку ж користь, спробуйте тріску. З нею, на відміну від лосося та форелі, доведеться попрацювати дещо довше — запікати лише з силлю і перцем недостатньо — але результат того вартий.

Грибі

Гриби також є смачним джерелом витамину D. А ще в них є купа витаминів групи B і калій. Загалом, не гриби, а бомби корисності.

Зверніть увагу: рівень витамину D варіюється залежно від типу грибів, таких як шиітаке, портобелло, гливи та лисички.

Деякі гриби (особливо ті, які зростали у лісі) будуть багаті на мікроелементи, а інших доведеться з’їсти більше, щоб набрати потрібне кількість витаминів.

Омлети, інші страви… З грибами можна робити навіть салати — наприклад, сирі печериці із силлю відмінно поєднуються зі свіжими помідорами.

Можна спробувати і теплі салати, рецепти яких є в інтернеті в величезній кількості.

А ще грибні шляпки можна нашпигувати начинкою, присипати сиром та запікати у духовці — лише не забудьте зробити це на деку, а не на решітці, бо волога з них виділиться чимало.

Яєчний жовток

Ще одна причина, з якої не варто обмежуватися одним лише білком! Коли йдеться про яйця, витамин D можна знайти лише у їх жовтках. Яйця містять усі незамінні, необхідні організму амінокислоти. Вони є відмінним джерелом холіну та корисних жирів.

Але треба враховувати: яйця від курей, які мали доступ до вільних прогулянок, трави та сонця, завжди будуть кращі та корисніші за ті, що здобуті від курей, які сидять у величезних птахокомбінатах.

Причому різниця у концентрації корисних речовин може бути досить разючою.

Консервований тунець

Консервований тунець це ще один простий спосіб отримати витамин D.

Довгий термін зберігання і можливість їсти його прямо з банки робить консерви з тунця відмінним продуктом, який можна тримати вдома у великій кількості і діставати з шафи під час світової пандемії.

Знову ж таки, не варто забувати, що тунець — відмінний джерело легкозасвоюваного білка.

Але, про всяк випадок, перевіряйте якість тих консервів, які купуєте. Уточніть, де саме ловити тунця, яка частина йде в їжу, який саме склад — чи є там щось, окрім, власне, тунця, солі та, можливо, олії.

Сардіні

Сардині зустрічаються часто, вони досить дешеві і не такі вишукані, як якісь гребінці. Проте, вони є дуже питательними морепродуктами.

Сардині містять багато білка, безліч необхідних вітамінів і мінералів та супер-протизапальні кислоти омега-3.

Оскільки сардині харчуються планктоном, вони не накопичують ртуть та інші токсини, як деякі інші види риби.

З популярних і доступних видів риби сардині сміливо можна назвати найчистішими! Свіжі чи консервовані — вони однаково гарні.

Їх можна посмажити і подати із салатом. Або змішати з лимонним соком, спеціями та сиром, а потім намазати на підрум’янений хліб.

Швейцарський сир

Швейцарський сир — ще один спосіб отримати витамин D разом з кальцієм і витамином К. Останні, до речі, працюють разом, щоб зберегти кістки міцними.

І “швейцарський”, до речі, це спосіб приготування, а не місце походження сиру!

Олія з печінки тріски

Олія з печінки тріски є одним з головних джерел витамину D. Воно також багате на витамин А і протизапальні жирні кислоти омега-3. Якщо ви його не любите, то приймайте олію у формі капсул.

Вітамін D є найважливішим витамином, і його недолік безпосередньо позначається на здоров’ї та якості життя.

Омлеті, салати, гриби з сиром, риба – джерел солнечного витамину вистачити будь-який смак. До того ж, і пристосувати їх можна до будь-якого раціону.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я. Всі матеріали розміщенні на сайті, виключно, для ознайомлення!