Не звертати уваги на дефіцит фосфору не можна так само, як на недолік кальцію. Адже фосфор потрібний для міцних кісток і зубів, належного функціонування клітин та забезпечення їх енергією. А нестача цього елемента може призвести до зниження апетиту, анемії, м’язового болю, ослабленого імунітету тощо.

Добова норма фосфору – 1 000 мг.

– Цей мікроелемент сприяє зростанню та відновленню організму, впливає на жировий та вуглеводний обмін, необхідний для нормального зростання кісток та зубів, а також для синтезу РНК (рибонуклеїнової кислоти) та ДНК (дезоксирибонуклеїнової кислоти).

Продукти, багаті на фосфор – молоко, риба, яєчний жовток.

Як правило, проблеми у засвоєнні фосфору пов’язані з нестачею витамину D. Також дефіцит цього мікроелементу може спостерігатися у вегетаріанців або у людей, у чиєму раціоні мало білка.

1. Зерна

Ячмінь, пшениця та овес мають високий рівень фосфору. Але найбільше вміст фосфору зосереджено в кукурудзі. Згідно з дослідженнями міністерства сільського господарства США, у склянці кукурудзяного борошна міститься 860 мг фосфору. Додавати різні види зернових культур у раціон потрібно ще й тому, що вони дуже багаті на клітковину.
2. Сирі

Вся молочна продукція відрізняється підвищеною кількістю фосфору та кальцію у своєму хімічному складі. Але найбільше хотілося б виділити сирі. Багато фосфору містить пармезан (213 мг на 28 г), козячий сир (200 мг на 28 г) і моцарелла (близько 180 мг на 28 г). Усі ці види сирів відносяться до нежирних сортів, а значить, їх сміливо можна додавати до салатів та інших улюблених страв.

3. Арахісова олія

Якщо не можете відмовити собі у сладкому на завтрак, їжте тости з арахісовим маслом – і смачно, і корисно. Крім фосфору, олія містить чимало білка. Дієтологи рекомендують їсти органічну арахісову олію без різних підсолоджувачів (куди вже ще солодше) та вредних добавок.

4. Брокколи

За неймовірною корисністю брокколі може позмагатися хіба що з авокадо. Брокколі містить фосфор (66 мг на 100 грамів), калій, кальцій, магній, залізо, цинк, всілякі групи вітамінів, а також зовсім мало калорій – 34 ккал на 100 грамів. Деякі дієтологи радять їсти цей овоч у сирому вигляді, оскільки найбільша концентрація важливих речовин зберігається саме в такому стані.

5. Насіння

Насіння Чиа, тыквене, підсолнечне та кунжутне насіння містять у собі дуже багато фосфору. Наприклад, у 100 грамах гарбузового насіння посилання – 1 233 мг фосфору! А у 28 грамах насіння Чіа – 24% добової норми. Чиа також містять величезну кількість жирних кислот омега-3 (вдвічі більше, ніж лосось), багато клітковини, кальцію, залізу (в шість разів більше, ніж шпинат) та антиоксидантів. Вже тільки тому новомодні насіння повинні займати заслужене місце у ваших смузі.

6. Устриці

Цей делікатес полюбився багатьом. І не просто так: за незвичайним смаком ховається багато білка, витамину А, С і D, йоду, цинку (який так необхідний для здорової шкіри), фосфору (426 мг на 100 грамів), жирних кислот омега-3 і т.д. молюски допоможуть запобігти нервним розладам і покращити репродуктивну функцію у чоловіків.

7. Бобові

Сюди можна віднести червону та білу квасолю, чечевицю та соєві боби. Останні особливо багаті на фосфор – 180 мг на 100 грамів продукту. У 200 г приготовленої білої квасолі міститься 30% добової норми, а в червоній трохи менше – 28%.

8. Часник

Навряд чи знайдеться людина, яка не знає про корисні властивості часнику. Але більшості відомо тільки, що цей овоч зміцнює імунну систему і має антибактеріальні властивості. А адже в маленьких зубчиках є багато корисного: вони здатні знизити рівень «поганого» холестерину і підвищений тиск, запобігти раку, інфаркту і інсульту. Крім того, чеснок містить залізо, фосфор (153 мг на 100 г), цинк і багато витамину С.