Вірусні інфекції — враги, з якими ми найчастіше стикаємось осенью. Вже у вересні кількість ГРВІ виростає в рази в порівнянні з літнім періодом, а значить, питання зміцнення імунітету постає особливо гостро. На жаль, швидкі разові дії тут не допоможуть: щоб організм був у змозі захистити себе від вірусів, важливо працювати над зміцненням імунітету постійно. Однак це не так складно, як може здатися на перший погляд. У нашому матеріалі розповідаємо про 9 повсякденних звичок, які допоможуть пережити сезон застуд, інформує sutura.org.ua

Нормалізуйте сон

Недолік сну значно послаблює імунітет, що негативно позначається на загальному самопочутті, стані шкіри та волосся і навіть веде до набору ваги. Згідно з дослідженнями, люди, які регулярно сплять менше 7 годин, застуджуються в 4 рази частіше за тих, чий режим сну в нормі. Вся наша щоденна рутина (від моменту підйому до відходу до сну) – великий стрес для організму. Ніч — це саме година для відпочинку та відновлення ресурсів. Якщо години на відпочинок залишається недостатньо, організм слабшає і не може захищатися від патогенних факторів з колишньою інтенсивністю.

Що робити:

  • Прагніть лягати спати і прокидатися тієї самої години і в будні, і у вихідні. Це допоможе контролювати кількість годин, відведених на сон, і нормалізує циркадні ритми (ваші біологічні часи).
  • Слідкуйте за тим, щоб у раціоні були присутні продукти, багаті на магнієм. Він потрібний для вироблення гормону сну мелатоніну і сприяє кращому розслабленню під час сну. Намагайтеся їсти більше горіхів, шпинату та бобових, щоб на ранок відчувати себе відпочилими.
  • Перед тим, як лягати спати, обов’язково провітрюйте кімнату. Навіть якщо погода за вікном вже не літня, 20-ти хвилинне провітрювання не дасть поміщенню занадто охолодитися, зате забезпечить вас порцією кислорода, який потрібний для міцного спокійного сну.

Контролюйте стресс

Гормон стресу кортизол — один із головних ворогів міцної імунної системи. На боротьбу зі стресовими ситуаціями організм витрачає величезну кількість сил, через що значно слабшає і не може ефективно боротися з вирусами. Звичайно, зовсім перестати нервувати у вас навряд чи вийде (це в принципі неможливо), проте є пара промов, які значно покращуватимуть ситуацію.

Що робити:

  • Намагайтесь перебувати тут і зараз. Ми схильні витрачати багато енергії на переживання минулих невдач і тривожні думки про можливі невдачі у майбутньому. Ця звичка шкідлива не лише для психологічного здоров’я, а й для фізичного. Уміння фокусуватися на сьогодні значно знижує рівень стресу, що доброчинно позначається на роботі всього організму.
  • Відмінно допомагають справлятися зі стресом медитації, йога та різні дихальні практики. Також спробуйте пити трав’яні чаї – ромашку, ехінацею та пасифлору – вони відмінно знижують рівень стресу, зміцнюють імунітет, а завдяки антиоксидантам у складі, допомагають уповільнити старіння.
  • “Практика дяки” на перший погляд може здатися дурістю, проте її ефективність для мінімізації стресу підтверджена багатьма науковими дослідженнями. Сенс у тому, щоб щовечора знаходити речі, за які ви сьогодні були вдячні, їх можна проговорити про себе, вголос чи навіть записати.

Будьте активними

Рух – життя (у буквальному сенсі). Кількість досліджень, які підтвердили зв’язок міцного імунітету та активного способу життя, навіть складно порахувати, проте результат у всіх один. Регулярні фізичні навантаження (в розумних межах, без виснажливих тренувань до напівобморочного стану) стимулюють вироблення Т-клітин — наших головних захисників від вірусів. Крім того, спорт допомагає скоротити виробництво гормону стресу кортизолу, який, як уже було сказано вище, значно збільшує ризик вірусних захворювань.

  • Якщо ви тренуєтеся у спортзалі, не варто собі перевантажувати. Йдеться як про кардіо, так і про силові тренування. Якщо тренування надто складні для вашого рівня фізичної підготовки, вони не тільки не будуть ефективними, але і можуть нанести серйозний вред організму.
  • Якщо заняття ви не відвідуєте, намагайтеся більше ходити пішки на свіжому повітрі. Виділяйте хоча б 30-40 хвилин на день на прогулянку. Піша ходьба — дуже недооцінена фізична активність: вона допомагає тримати у тонусі всі м’язи, забезпечує безпечне кардіо — навантаження та відмінно заспокоює.
  • Якщо ваша робота передбачає тривале перебування за робочим столом з ноутбуком, візьміть у звичку на 5 хвилин відриватися від робочого столу щороку і проходити хоча б пару кіл по кімнаті. Це допоможе зарядитися енергією і трохи розім’яти м’язи.