1. Ви пропускаєте тренування, коли утомилися

Якщо ви пропускаєте тренування для економії енергії, то це насправді працює проти вас. Саме до такого висновку дійшли дослідники з Університету Джорджії, спостерігаючи за групою дорослих людей, зайнятих переважно сидячою роботою. Ці люди відчували хронічну втому, але незважаючи на це, почали тренуватися за день по 20 хвилин, щотижня. Після шести тижнів тренувань випробовувані повідомили, що їхнє самопочуття значно покращилося, а втома відступила. Регулярні фізичні вправи підвищують витривалість, змушують сердечно-судинну систему працювати ефективніше і доставляють у тканини тіла більше кислорода та поживних речовин.

2. Ви не п’єте достатньо води

Навіть невелике зневоднення, всього лише на 2% від норми, серйозно позначається на можливостях організму, каже дієтолог Емі Гудсон. Зневоднення призводить до зменшення обсягу крові, внаслідок чого кров стає густішою. Таку кров серце перекачує не так ефективно, оскільки швидкість густої крові значно знижується. А година, яка потребує кислорода та питних речовин для того, щоб досягти м’язів та органів, істотно збільшується.

3. Ви споживаєте мало заліза

Дефіцит заліза в організмі може змусити вас відчувати втому, дратівливість, слабкість. Зосередитись на чомусь теж буде непросто. Слід збільшити споживання заліза для того, щоб знизити ризик виникнення анемії: їсти більше пісної яловичини, квасолі, вживати яйця (разом із жовтками), їсти орехи, арахісову олію, темно-зелені листові овочі. Все це найкраще поєднувати з продуктами з підвищеним вмістом витамину С (тому що витамин С сприяє швидкому засвоєнню заліза).

4. Ви пропускаєте завтрак

Їжа, яку ви їсте – це паливо для вашого тіла, і коли ви спите, ваш організм продовжує використовувати те, що ви з’їли на вечерю. Так що коли ви прокидаєтеся вранці, потрібно знову “заправитися” завтраком. Пропустіть завтрак, і ви будете почувати себе втомленим. “Сніданок – це щось на зразок запалювання для вашого організму, саме завтрак підстобує ваш метаболізм”, – каже Гудсон. Рекомендується завтрак, що включає в себе цільні зерна, пісне м’ясо та здорові жири.

5. Ви їсте нездорову їжу

Безліч продуктів перевантажено сахаром і простими вуглеводами, які мають високий глікемічний індекс, який показує, наскільки швидко ці вуглеводи можуть збільшити рівень цукру в крові. Постійні коливання цукру в крові з наступними різкими спадами здатні викликати стомлення, говорить Гудсон. Щоб цього не було, хорошим вибіром може стати курка (запечена, а не зажарена) і коричневий рис, солодка картопля і лосось, або салат з куркою і фруктами.

6. У вас безлад в офісі

Захаращений стіл психологічно вимотує вас, обмежуючи здатність концентруватися, і ограничуючи здібності вашого мозку обробляти інформацію. Саме такого висновку дійшли дослідники з Прінстонського університету. “Наприкінці робочого дня переконайтеся, що ваші робочі та особисті речі належним чином організовані або прибрані. Це допоможе створити позитивний настрій на роботу наступного ранку”.

7. Ви випиваєте бокал вина (або два) перед сном

Бокал вина на ніч звучить як хороший спосіб розслабитися перед сном, але у цієї звички можуть бути дуже неприємні наслідки. Спочатку алкоголь пригнічує центральну нервову систему, викликаючи седативний ефект, говорить Аллен Тоуфай, доктор медичних наук з Нью-Йорка. “Але в кінцевому підсумку алкоголь призводить до порушень сну, оскільки він сильно впливає на метаболізм, що може призвести до різкого підвищення рівня адреналіну. Лікар Тоуфай рекомендує припиняти прийом алкоголю за три-чотири години до сну.

8. Ви перевіряєте електронну пошту перед сном

Яскравіший світло дисплея вашого смартфона або світло монітора комп’ютера можуть порушити природний циркадний ритм організму, придушивши вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, говорить доктор Тоуфай. Чутливість до світла від різних високотехнологічних гаджетів може змінюватися в залежності від індивідуальних особливостей людини, але в цілому буде дуже добре, якщо ви утримаєтеся від використання всіх цих пристроїв за дві години до сну.

9. Ви занадто покладаєтесь на кофеїн протягом дня

Почати ранок з чашки кави не така вже й погана ідея. Не буде нічого поганого, якщо випивати в середньому по три чашки кофе на день. Але перевищення цієї кількості може спровокувати порушення циклу сну та неспання, каже доктор Тоуфай. Кофеїн блокує аденозин, побічний продукт клітинної активності, який за мірою накопичення викликає почуття сонливості. В одному з недавніх досліджень наочно показано, що споживання кофеїну навіть за шість годин до сну дуже сильно впливає на сон. Так що припиняти пити кофе потрібно після полудня.

10. Ви пізно лягаєте спати у вихідні

Якщо пізно лягти у суботу, потім як слід виспатися у неділю, то буде дуже непросто заснути у неділю ввечері та виспатися до ранку понеділка, каже доктор Тоуфай. Оскільки такий стан не є нормальним, не слід по суботах лягати надто пізно. Якщо ж у понеділок таки відчувається втома, слід знайти можливість підрімати протягом 20 хвилин. “20-хвилинна дрімота дає можливість організму відпочити, не входячи в більш глибокі стадії сну, після яких ви можете прокинутися ще більш втомленими”, – каже лікар.