САМИЙ ГОЛОВНИЙ ДЕФІЦИТ

Результати дослідження, важливі для кожного, хто хоче уникнути важких вікових захворювань і жити довше, опублікував авторитетний міжнародний науковий журнал Американської медичної асоціації (JAMA).

Вчені встановили чіткі взаємозв’язки між вживанням десяти продуктів, поживних речовин та смертністю від так званих кардіометаболічних захворювань. Простіше кажучи, йдеться про серцево-судинні захворювання, які займають перше місце серед причин передчасної смертності в нашій країні і в багатьох інших державах, а також діабет, який може різко знизити якість життя в літньому віці і призвести до важких ускладнень, передає sutura.org.ua.

Головним елементом живлення, якого не вистачає більшість населення Землі для профілактики таких хвороб, дослідники назвали цінними жирними кислотами омега-3.

– Це незамінна жирна кислота, яка поступатиме в організм людини тільки з їжею, – пояснює керівник Національного дослідницького центру “Здорове харчування”, доктор медичних наук, професор Олег Медведєв. – Саме низьке споживання омега-3 виявилося самим «убивчим» дефіцитом за новими даними. Найбагатший джерело такої кислоти — морепродукти, насамперед морська риба, у тому числі заморожена.

НА ЗАМІТКУ

Про користь риби, безумовно, знають усі, проте часто вживати її з різних причин може не кожен. Крім морепродуктів корисні кислоти омега-3, які у великій кількості містяться у лляному маслі, підказує професор Медведєв. Також омега-3 є у рапсовій олії, волоських горіхах та листовій зелені.

МЕНШЕ М’ЯСА, БІЛЬШЕ ГОРІХІВ

У списку важливих для довгої життя продуктів, яких не вистачає в раціоні багатьох людей, що опинилися також горіхи та насіння, овочі, фрукти, цільні зерна та поліненасичені жирні кислоти, що містяться в рослинних оліях. А ось серед продуктів і речовин, що однозначно підвищують ризик важких захворювань і передчасної смерті від них, дослідники виділили сіль (більшість населення зловживають нею, перевищуючи безпечне кількість), перероблене м’ясо — ковбаси, сосиски, сардельки тощо, підсолоджені сахаром напої (соки, газована вода та інше), а також червоне м’ясо (говядина, баранина, свинина). Втім, у розумних кількостях, час від часу можна дозволити собі і їх без серйозного збитку для здоров’я, заспокоює Олег Медведєв. Головне знати міру. Зокрема, що стосується м’яса, то експерти вважають, що не забороняється з’їсти шашлики, відбивну або іншу улюблену страву з червоного м’яса раз на тиждень. В інші дні урізноманітніть своє меню за допомогою білого м’яса птиці, кролика та вже згаданої риби з цінними кислотами омега-3.

ВАЖЛИВО

– Якщо проаналізувати наукову роботу, підсумки дослідження, то виходить: якщо є багато шкідливих продуктів, як це, на жаль, часто відбувається в Росії, чи з’їдати недостатньо корисних продуктів – то ефект буде приблизно однаковий: скорочення тривалості життя, – зазначає професор Медведєв. – Тільки збалансований, цілісний раціон, який містить у собі щонайменше 250 мг омега-3 на день, 400 г овочів та фруктів щодня і об’ємно присмачений горіхами та насінням (не менше 20 г на день), дозволити запобігти основну причину передчасної смертності та підвищити якість життя у літньому віку.

Щоб допомогти всім нам харчуватися правильно для продовження здорової, активної життя, експерти Національного дослідницького центру «Здорове харчування» на основі останніх науково-медичних даних склали ідеальний раціон із рекомендаціями щодо кількості найважливіших продуктів та речовин.

БУДЬ В КУРСІ!

Життєво-важлива десятка: 6 продуктів для довголіття і 4 скорочують життя

1.Омега-3, рекомендована норма – 250 мг на добу.

Бажано кожні 2 — 3 дні з’їдати по 200 г жирної риби, такої як скумбрія, форель, семга, сардині. Найбагатший рослинний джерело омега-3 – лляна олія, а також лляні насіння. Серед горіхів рекордсменами за змістом цих корисних жирів є волоські.

2. Горіхи та насіння – 20 г на день.

Досить щодня з’їдати по одній горсті суміші з горіхів, краще — миндаль плюс кешью. У суміш з насіння можуть входити гарбузове, соняшникове, насіння льону, насіння чіа. Привчіть собі додавати в каші та мюслі, посипати ними салати і додавати в супи.

3. Овочі – не менше ніж 400 г на день.

Намагайтеся вибирати овочі різних кольорів і стежити, щоб ці кольори регулярно змінювалися. Бажано, щоби овочі були у вас на тарілці при кожному прийомі їжі. Пам’ятайте: що менше вони оброблені (проварені, запечені, зажарені), то краще. Важливо: картопля в ці корисні 400 г не входити!

4. Фрукти – не менше 300 г на день

«Незважаючи на загальноприйняту звичку їсти фрукти після основної їжі, ми пропонуємо вам починати трапезу саме з них, – радить професор Олег Медведєв. – Так, до основного завтраку можна з’їсти фруктовий салат, замінивши їм сік або чай. Це дозволить збільшити кількість фруктів у раціоні та покращити травлення. Фрукти також є добрим перекусом».

5. Цільні зерна – не менше 125 г на день

Цільнозернова мука – як пшенична, так і житня обдирна – знайти досить легко. Її можна використовувати для приготування млинців, хліба та випічки. Цільне зерно цінне насамперед клітковиною – вона допоможе позбутися від лишньої ваги, покращити травлення та забезпечити баланс мікрофлори кишечника.

До продуктів з цільного зерна також належать крупи з мінімальною обробкою. Гарні монастирська вівсянка на завтрак та темний рис як гарнір на обід.

6. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) — не менше 11% забезпечення денної потреби в енергії.

Це різновид жирних кислот, які містяться у рослинних оліях, горіхах, авокадо. Наукові дослідження показали, що заміна насичених жирів (їх ми одержуємо насамперед із тваринних жирів — вершкового масла, жирного м’яса) та вуглеводів (солодощі, випічка) на ПНЖК значно покращує показники здоров’я та продовжує життя. Щоб відчути позитивні зміни, необхідно одержувати 11% калорій на день у вигляді ПНЖК.

«На практиці це означає, що краще заправляти салат не сметаною, а олією, – наводити приклад Олег Медведєв. – Найбагатші джерела корисних ПНЖК – оливкової, рапсової, сафлорової олії. Досить 2 столових ложок олії на день».

І 4 продукту/речовини, які потрібно максимально обмежувати у своєму раціоні:

– червоне м’ясо – про нього вже сказано вище, безпечна норма – страва з яловичини, свинини чи баранини раз на тиждень;

– Цукор. За нинішніми рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я дорослому людині бажано з’їдати за добу не більше 25 г сахару, це 6 чайних ложок, включаючи сахар у всіх продуктах і напитках. Проте експерти радять намагатися знизити і ці показники. Взагалі, в ідеалі замінювати цукор природними натуральними аналогами, найбільш корисним з яких вважається рослина стевія і продукти з нього (у нашій країні зараз продається серед них стевія, вирощена в Криму);

– перероблене м’ясо. Колбаси-сардельки-сосиски рекомендується зводити до повного мінімуму, перетворивши на рідкісну закуску іноді по святах;

– сіль – допустима норма для людей без серйозних хронічних захворювань – 2 р на день, включаючи сіль у всіх продуктах. На жаль, більшість людей вживають значно більше. Фахівці радять відучувати собі від перебору солі, намагаючись мінімально солити або взагалі не солити продукти при приготуванні страв удома.