Як алкоголь впливає на сон

Ви спатимете міцно, але на ранок не відчуєте себе відпочившим.

За даними американського Національного фонду сну, кожен п’ятий дорослий американець іноді випиває на ніч, щоби легше заснути. Статистики по Україні немає, проте можна припустити, що вона принаймні близька до зарубіжної.

Але у цього, треба визнати, ефективним способом провалитися в царство Морфея є як мінімум один побічний ефект.

Чому після алкоголю хочеться спати

Насамперед алкоголь впливає на мозок і порушує нормальне виробництво хімічних речовин, від яких залежать багато процесів в організмі.

Так, відомо, що бокал-другий збільшує вироблення аденозину. Це речовина повідомляє мозку, що клітини тіла втомилися, їм не вистачає енергії і пора відпочити. Чим більше аденозину, тим сильніше гнути в сон.

Але заснути в цьому випадку ще не означає виспатися.

Як алкоголь впливає на сон

Якщо рівень аденозину підвищується, то мелатоніну-гормону, який відповідає за якість сну, регулює зміну його фаз та циркадні ритми організму в цілому, навпаки, стає менше. Причому значно. 50 грамів горілки (200 г неміцного вина або 400 мл пива) достатньо, щоб рівень мелатоніну знизився майже на 20%.

Для організму це означає наступне. Біологічний час, який безпосередньо залежить від мелатоніну, починає збоїти. Архітектура сну, тобто чергування основних його фаз, порушується.

У нормі сон складається із двох фаз.

• Фаза повільний сон. Настає одразу після засипання і триває приблизно 90 хвилин. Повільний сон схожий на наркоз: тіло максимально розслаблене, мозок малоактивний. Ні сновидінь, ні рухів, повний релакс, необхідний для фізичного відновлення.
• Фаза швидкого сна. Слідує за повільною і триває 5-20 хвилин. У цей період мозок активно працює, нам зняться сні. Якщо повільний сон потрібний швидше для фізичного відновлення тіла, то швидкий допомагає нервній системі: знімає психічну напругу і втому, освіжає пам’ять, покращує концентрацію.

Вони слідують одна за одною, дві фази – один цикл сну. У середньому за ніч ми проходимо п’ять циклів. Цього вистачає, щоб з ранку відчувати себе бодрим і відпочив.

Але алкогольний сон відрізняється від нормального. Після випивки через збій у виробленні мелатоніну ми провалюємось у глибокий повільний сон без сновидінь. Він триває довше, ніж зазвичай. А вісь фаза швидкого сну, навпаки, скорочується або зовсім зникає.

В результаті, прокинувшись після випивки, ми відчуваємо себе розбитими. Реакції загальмовані, складно на чомусь зосередитися, пам’ять підводити, нерви ні до біса. Причини зрозумілі: нервна система просто не встигла відновитися.

Це далеко не всі порушення сну, до яких веде алкоголь. Ось ще кілька.

• Ранкове безсоння. Ви прокидаєтеся на світанку або до нього і більше не можете заснути, хоча явно не виспалися. Це пов’язано з тим же впав рівнем мелатоніну.
• Нічне апное. Так називається зупинка дихання уві сні. Найчастіше вона трапляється під час фази повільного сну, коли м’язи розслабляються. А повільний сон, приправлений алкоголем, особливо глибокий.
• Часті пробудження у другій половині ночі. До цього часу організм починає активно позбавлятися від переробленого алкоголю через почки та сечовий міхур.

Як пити, щоб висипатися

Найкращий спосіб виспатися-таки не вживати алкоголь на ніч. Якщо з якихось причин ви не можете відмовитися від спиртного, дотримуйтесь правил безпеки.

1. Не пийте понад норму

Норму медики визначають досить чітко: не більше одного напою на день для жінок і чоловіків віком від 65 років і не більше двох напоїв для чоловіків молодших.

“Один напій” у цьому випадку – це:

• 355 мл пива міцністю близько 5%;
• 237-266 мл солодового лікеру міцністю близько 7%;
• 148 мл вина міцністю близько 12%;
• 44 мл алкоголю міцністю 40%.

2. Пийте повільно

Це потрібно, щоб печінка устигала знешкоджувати і виводити спирт до того, як він серйозно вплине на біохімічні процеси в організмі.

3. Закушувати

Їжа в шлунку замедлює всмоктування алкоголю і таким чином полегшує роботу печінки.

4. Пийте не пізніше ніж за 3-4 години до сну

За цю годину рівень мелатоніну повернеться до норми, а отже, сон буде здоровим.

5. Не змішуйте алкоголь зі снодійним

Алкоголь пригнічує дихання, як і більшість снодійних препаратів. Таке поєднання дуже небезпечне, оскільки може призвести до зупинки дихання.

Джерело glamour.kyiv.ua