Надлишок маси тіла — це проблема, яка вже набула рису епідемії. Соціологи та медики пов’язують це з інтенсивним процесом урбанізації, з формуванням культури швидкого та доступного харчування, яке, на жаль, не може похвалитися корисністю. Ми розглянемо основні принципи харчування, щоб відповідати на вічне питання: як їсти і не товстіти.

Сміливо можна заявити, що ніколи раніше за всю історію люди не мали такого вільного доступу до різноманітного харчування. Тому цілком закономірно, що адаптуватися до нової реальності наша фізіологія поки не змогла і працює так само, як була сформована еволюцією. А вона каже, що період достатку може закінчитися в будь-який момент, і дає сигнал відкладати запаси харчових ресурсів у вигляді підшкірного та вісцерального жиру. Так ожиріння стало реальною проблемою майже половини населення розвинених європейських країн та США, де кількість людей, із лишньою вагою вже понад 60%.

Медична спільнота сурмить про вред лишньої ваги для здоров’я аж до серйозних захворювань і скорочення тривалості життя. Як протистояти харчовим соблазнам і що робити, щоб тримати свій вес у межах фізіологічної норми? Пути виходу всього два: активні заняття спортом та контроль над харчуванням. І якщо з тренуваннями все більш-менш зрозуміло, то з їжею не все однозначно. Як і що саме їсти, щоб не товстіти?

Харчова цінність макронутрієнтів

У центрі уваги білки, вуглеводи та жири. З них і складається наша їжа. За енергетичною цінністю жири є найбільш енергоємними. А саме дев’ять кілокалорій в одному грамі (у порівнянні з чотирма в білках та вуглеводах). Для того, щоб розібратися, що їсти, як і коли, вам варто вивчити таблицю калорійності звичних вам продуктів. А також обчислити базовий обмін речовин із поправкою на фізичну активність. Так ви отримаєте уявлення про те, яка кількість енергії вам потрібна на день. А далі залишається тільки не перевищувати цієї норми.

Вуглеводи в першій половині дня

На відміну від білків, вуглеводи у процесі розщеплення формують молекули жиру, який відкладається на боках та в інших місцях. Тому багату ними їжу слід їсти в невеликих кількостях, якщо ви схильні товстіти, і тільки до 2-3 годин дня. Вечерю ж слід наситити білками (можна з додаванням салату із зелених овочів).

Корисні та шкідливі жири

Уникати жирів, незважаючи на їх підвищену калорійність, не варто. Звичайно, їх слід обмежувати (не більше 1-1,5 г жиру на кг ваги тіла), але не відмовлятися взагалі. Краще відмовитись від приготування страв на жировій основі. А вісь, рибу, багату жирами (лосось або форель), наоборот, варто включати годину від години в раціон. У риб’ячому жирі присутні поліненасичені жирні кислоти, дуже корисні для серцево-судинної системи.

Відмова від дієт (і тим паче монодієт)

Чим погана дієта, якщо ви хочете схуднути? Тим, що вона має обмеження за годиною. Після того, як ви досягнете мети і перейдете на колишній режим харчування, ви, швидше за все, з надлишком повернете лишнє. Щоб цього не сталося, потрібно змінювати систему та культуру харчової поведінки, формувати здорові харчові звички. Сюди входити постійний контроль за тим, що і коли надходити в травний тракт і як витрачається. Обов’язкові для підтримки гарної форми та здоров’я спортивні тренування на регулярній основі.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я. Всі матеріали розміщенні на сайті, виключно, для ознайомлення!