Як компенсувати нестачу сну, без шкоди для здоров’я

Дослідження показують, що для оптимального здоров’я та функціонування дорослий чоловік повинен спати по сім-дев’ять годин на день. Мілленіалу складно досягти цієї цифри, але це ще не означає, що до таких показників не потрібно прагнути. Деякі вважають, що їм вдасться наказати згаяни на вихідних — але навіть у цьому можна наробити чимало помилок. Ми зібрали кілька простих лайфхаків для того, щоб швидко компенсувати нестачу сну та перестати відчувати сонливість.

Відстежуйте свій сон

Плануйте свій список завдань, відштовхуючись від графіка сну, а чи не наоборот. Дотримуйтеся його так, ніби це важлива зустріч, від якої залежить найближчий рік. Навіть якщо вам хочеться подивитись серію до кінця або полежати в постелі трохи довше вранці — слідуйте своїм планам. Використовуйте фітнес-трекер або спеціальні програми в телефоні, які будуть підраховувати часи сну та підказувати про те, скільки зайняли фази глибокого та короткого сну.

Додавайте по годині

Якщо ви не висипалися протягом складного двотижневого марафону, надолужувати варто поступово. Додавайте по годині сну кожен будній день і по дві — у вихідні, але в жодному разі не намагайтеся проспати одноразово цілий день. Ви зрозумієте, що компенсували нестачу, коли почнете знову прокидатися бодрими та зарядженими на роботу.

В цілому завжди намагайтеся не робити сон у вихідні значно довшим, ніж у будні, бо це буде тільки збивати ваш графік. Визначте свою норму і намагайтеся не відхилятися від неї, навіть якщо у вас тобі видався день, коли не треба нікуди поспішати. Найкраще використовуйте вільну годину для ранкової йоги, яка знижує напругу в спині, або медитації.

Використовуйте короткий сон дня

Короткий перерва може допомогти відновити тіло і розум. Навіть 20 хвилин буде цілком достатньо для того, щоб ви змогли розслабитись, частота серцевих скорочень зменшилася, а мозкові хвилі сповільнилися. Користуючись тим, що ви не встигнете зануритися в глибокий сон, ви легко зможете прокинутися, відчуваючи себе відпочивши, а не так, ніби вас ударили електрошоком.

Пробуйте добавки

Якщо ваші проблеми із засинанням тривають вже досить довго і графік сну не допомагає, подумайте про природні засоби, які сприятимуть вашому сну, наприклад: мелатонін, валеріану чи ромашку. Уникайте алкоголю і рясних прийомів їжі перед сном — вони викликають короткий сон, не дозволяючи початися глибокій фазі, в якій ви найбільше відновлюєтеся.

Створюйте комфортне середовище навколо

Готуйтеся до сну щоночі так само ретельно, як ви ставитеся до своєї б’юті-рутини. Купуйте додаткові темні фіранки або маску для сну, провітріть кімнату і відмовтеся від використання будь-якої електронної техніки перед сном. Синій світло з довжиною хвилі близько 450 нм. порушує вироблення «гормону темряви» мелатоніну, що викликає почуття настороженості та тривоги. Саме він випромінюється телефонами, планшетами, тому якщо хочете відновити природний біологічний ритм організму — відкладайте гаджети щонайменше за півгодини до сну.

Пийте кофе

Якщо ж поки що вам не вдається виділити годину для того, щоб наділяти згаяни, — використовуйте чашку кофе для тимчасового підвищення енергії. Ідеальна комбінація — випити чашку, перш ніж прилягти та підрімати 20 хвилин. Ви прокинетеся відпочилими, а кофеїн почне свою реакцію і допоможе швидко сконцентруватися. Звичайно, так не варто робити занадто пізно, віддаючи перевагу 2-3 години дня, інакше це зашкодить вашому нічному сну.