Дієтологи та ендокринологи радять знайти свій комфортний вес!

Визначте для себе, за якої маси тіла вам було найкомфортніше, саме було, не “Я хочу важити 55 кг”, а “Я собі чудово відчуваю, коли моя вага близько 60 кг”. Важливо, що ця «цифра» має підходити саме вам. Так, одним із найпростіших способів визначити діапазон нормальної маси тіла для вашого зростання – це підрахунок індексу маси тіла (ІМТ).

Підрахунок ІМТ

Для цього потрібно розділити масу тіла в кг на зріст у метрах, зведених у квадрат:

ІМТ = маса тіла (кг) / Зріст (м) 2.

Наприклад: маса тіла 60 кг, зріст 165 см. Рахуємо так, 60/(1,65*1,65)=22,04

Нормальний індекс маси тіла становить від 18,5 до 25, все, що нижче – дефіцит маси тіла, що вище – надлишок маси тіла (до 30) або ожиріння (понад 30).

Більше рухайтесь!

Причому йдеться не тільки про спорт і фізичні вправи, а ще й про щоденні дії. З віком ми невідомо знижуємо свою активність, частіше користуємось ліфтом, їздимо, а не ходимо до магазину, і навіть дзвонимо рідним, замість того щоб туди зазирнути!

Слідкуйте за рівнем цукру в крові.

Постарайтеся знизити кількість споживаних цукрів та алкоголю.

Оточіть собі позитивними емоціями та доброзичливою атмосферою!

Що їсти під час клімакса?

Їжте більше білка. Продукти з високим вмістом білка підтримують відчуття насичення, прискорюють обмін речовин і зменшують втрату м’язової маси в період менопаузи. Риба є добрим джерелом білка, а також містить багато вітамінів і мінералів. Жирна риба, така як лосось, макрель та сардині, багата на Омега-3 жирними кислотами. Рекомендується включати до раціону, принаймні, 2 порції риби на тиждень, у тому числі 1 порцію жирної риби. Вона може бути свіжої, замороженої чи консервованої, але пам’ятайте, що консервована та копчена риба часто містить велику кількість солі. М’ясо – ще один гарний джерело білка. По можливості вибирайте пісні сорти м’яса (курка, індичка, кролик), щоб зменшити кількість споживаного жиру. Крім того, використовуйте більш здорові способи приготування їжі, наприклад гриль, запікання, а не обсмажування. Яйця, бобові, бобові, горіхи та тофу також є відмінними джерелами білка.

Їжте менше продуктів з високим вмістом жиру і сахару, таких як чіпси, випічка, тістечка та печиво. Надмірна кількість шкідливих жирів у раціоні може підвищувати рівень холестерину в крові, тим самим збільшуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу маслам з високим вмістом корисних жирів, таким як оливкова, лляна, кунжутна, соняшникова.

Регулярне споживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру підвищує ризик ожиріння та карієсу.

Щодня вживайте в їжу фрукти та овочі. Люди, які їдять, щонайменше, 5 порцій фруктів і овочів на день, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких видів раку.

Це не так складно, як може здатися:

  • Додайте нарізаний банан до ранкової каші – це швидкий спосіб отримати першу порцію
  • Замініть печиво при перекусі великим кусочком ананаса або дині або 5 помідорами чері – це Ваша друга порція
  • Додайте невелику порцію салату на обід – це Ваша третя порція
  • Перекусіть яблуком, грушею або 2 мандаринами – це Ваша четверта порція
  • Додайте 3 повних столових ложок тушкованих або приготовлених на грилі овочів- це Ваша п’ята порція

Їжте продукти з високим вмістом харчових волокон. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як брюссельська капуста, авокадо, броколі, лляне насіння, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, зменшують апетит і сприяють зниженню маси тіла.

Віддавайте перевагу цільнозерновим крахмалистим продуктам, таким як коричневий рис, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та хліб із цільного зерна. Вони містять більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білі сорти.

Включіть продукти, багаті на кальцій, які життєво необхідні для здоров’я кісток. До них належать молочні продукти, листові зелені овочі, орехи, насіння та риба.

Уникайте суворих дієт!

У період менопаузи витрата енергії у спокій у жінки знижується. Хоча може виникнути спокуса спробувати дуже низькокалорійну дієту для швидкого зниження маси тіла, цього робити не рекомендується. Значне обмеження калорій спричиняє втрату м’язової маси та подальше зменшення швидкості обміну речовин. Тому, в той час як дуже низькокалорійні дієти можуть призвести до короткочасної втрати ваги, їх вплив на м’язову масу та швидкість обмінних процесів не захистити від набору маси тіла. Крім того, недостатнє споживання калорій і зниження м’язової маси можуть призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик розвитку остеопорозу.

Таким чином, «дієтична стриманість», що включає контроль розміру порцій замість різкого скорочення калорій, може бути корисною для зниження ваги.