«Життя на 10% складається з того, що з нами відбувається і на 90% з того, як ми на це реагуємо»

Дороті Неддермайєр

Тривожні розлади зустрічаються набагато частіше, ніж люди це визнають. Якщо ви час від часу страждаєте від нападів тривоги – не переживайте, ви не самотні. Головне – не намагайтеся придушити тривожні думки. На думку Мелані Грінберг, психолога та письменниці, це вам не допоможе і тривожні думки повернутися до вас знову, іноді навіть сильніші, ніж раніше, інформує новину УкрМедіа.

Тим не менш, є кілька способів, які допоможуть вам заспокоїтися, коли ви відчуваєте зростаючу тривогу. Нижчеописані способи були одобрені експертами та психотерапевтами. Ось кілька із них:

1. Дихайте

На перший погляд, у цій пораді немає нічого особливого, але коли на вас настає тривога, стає важко дихати. Зосередьтеся на своєму диханні, це допоможе вам заспокоїтися. Роберт Купер, письменник і доктор наук, заявляє, що діафрагмальне дихання допомагає наситити вашу кров кислородом, що в свою чергу допоможе вам розслабитись у лічені секунди.

Зробивши вдих на рахунок 5, а потім видих на рахунок 7, ви зможете заспокоїтися, розслабитися і позбутися від тривожних почуттів.

2. Шукайте підтримки

З тривожним розладом може бути важко впоратися самотужки тому дуже важливо мати у своєму оточенні людей, які зможуть підтримати вас у найважчі моменти. «Дослідження показують, що людям, які пережили травматичні події, буде легше впоратися зі стресом, якщо їх будуть оточувати близькі і друзі, які зможуть їх підтримати», стверджує психотерапевт Бен Мартін.

Ваші близькі допоможуть вам відволіктися, заспокоїтися і повернутися в реальність, коли ви будете в цьому потребою. Вам зовсім не потрібно переживати все це поодинці. Не забувайте, що у вашій житті завжди є люди, які вас люблять і приймуть вас таким, яким ви є.

3. Налаштуйтеся на позитивні думки

Тривожний розлад може з’явитися внаслідок постійних негативних думок і тому потрібно встигнути вчасно від них позбутися. Один із способів для цього – зосередитись на позитивному.

Якщо ви навмисно зосереджуватимете свої думки на чомусь позитивному, ви зможете запобігти негативні думки. Не варто недооцінювати силу позитивного мислення.

4. Уникайте кофеїну

Якщо вас часто мучити тривожні думки і до того ж ви п’єте багато кави чи газованих напоїв – вам слід звести їхнє споживання до мінімуму. «Якщо ви цілий день відчуваєте себе збудженим і при цьому страждаєте від безсоння, зверніть увагу на те, скільки кофеїну ви вживаєте», заявляє Сьюзен Хаас, коуч щодо здорового способу життя.

Оскільки кофеїн – це стимулятор, він може посилити тривожний розлад. Зведіть споживання кофеїну до мінімуму, це допоможе вам краще справлятися із нападами тривоги. Замість цього, пийте багато води, про що власне і буде наш наступний пункт.

5. Пийте багато води

Якщо ви відчуваєте наближення нападу тривоги – тримайте поруч із собою склянку з водою. Багато людей, які страждають на тривожне розлад, виявили, що випиваючи склянку прохолодної води, вони швидше заспокоюються під час нападів тривоги. Більш того, привчивши собі пити достатню кількість води щодня, ви покращите своє здоров’я в цілому.

6. Дізнайтесь свої тригери

Напади тривоги не відбуваються просто так, що їх провокують «тригери», як називають їх психотерапевти. Певна ситуація чи подія може викликати у вас тривожні почуття. Один із способів упоратися з тривогою – дізнатися, що саме її провокує, а саме знайти свої тригери. Якщо ви не розумієте, чому відчуваєте тривогу, вам буде складніше заспокоїтися.

7. Висипайтеся

Хороший сон зможе допомогти вам подолати тривожне розлад навіть до появи його симптомів.

«Сон менше 6 годин на день – основна причина нападів тривоги. Тривожні думки можуть мешати вам заснути, але якщо ви спробуєте поспати хоча б 8 годин на день, ви помітите значні покращення», пояснює доктор Хаас.

Висипайтеся і ви зможете запобігти нападу тривоги, а також станете більш спокійним.

8. Займіться спортом

Спорт може допомогти вам не тільки запобігти нападу тривоги, але і також допомогти заспокоїтися, коли напад уже почався. Якщо у вас є можливість, завітайте на пробіжку або просто прогуляйтеся.

“Ключ до успіху в русі”, стверджує доктор Купер. Іноді, вам просто потрібно посуватися щоб випустити нагромаджену у вас енергію.

9. Прийміть ті, що не в силах контролювати

Існує багато речей, які ми не можемо контролювати, наприклад інших людей чи певні ситуації. Тим не менш, ми можемо контролювати свої власні дії і реакцію на те, що з нами відбувається.

«Запам’ятайте, що іноді ми в змозі контролювати лише наші дії і наше ставлення до подій. Якщо ви зосередите свою енергію на те, що ви можете контролювати, ви отримаєте більш продуктивний результат», пояснює Емі Морін, психотерапевт і письменниця.

Дуже часто напади тривоги починаються в ті моменти, коли нам здається, що ми не в змозі контролювати ситуацію. Сфокусуйтеся на тому, що ви можете контролювати та відпустіть те, що не можете. Це допоможе вам упоратися з нападом тривоги, коли він почнеться.

10. Знайдіть свій механізм подолання

Механізм подолання – це ті, чим ви можете скористатися під час чергового нападу тривоги. «Займіть собі тим, що приносити вам радість і вимагає повної вашої уваги», радить Реллі Макалістер, лікарю.

Це може бути малювання, спів, спорт, готування чи будь-яке інше заняття, яке підійде саме вам.

Не забувайте, що завжди є спосіб заспокоїтися під час чергового нападу тривоги.

«Замість того, щоби переживати, почніть думати. Ми починаємо переживати, коли заходимо у глухий кут, але якщо ми зосередимо всі наші думки на пошуку рішення – ми зможемо заспокоїтися. Переживання безглузді і непродуктивні, а мислення – це прогрес», заявляє Кімберлі Медлок, письменниця і коуч з тайм-менеджменту.

Для того, щоб упоратися з психічними симптомами тривожного розладу, навчитись для початку справлятися з його фізичними симптомами і більш позитивно дивитися на життя. І найголовніше, не забувайте, що поруч із вами завжди будуть люди готові вас підтримати.