Ці правила допоможуть вам уникнути споживання надмірної кількості калорій і знизити їх кількість з користю для фігури

Їсти частіше і маленькими порціями

При перших ознаках голоду організм починає «поглинати» м’язи, що одночасно з цим замедлює обмін речовин. Якщо розподілити свій раціон так, щоб їсти 4-6 разів на день, організм буде знати, що «кормова база достатня і за жир можна не боротися». Крім того, ви не будете осягати зголодніти, тому така схема харчування може легко увійти у звичку, інформує sutura.org.ua

Обов’язково завтракайте

Якщо пропустити завтрак — можна застукати собі одного разу вночі з бутербродами біля відчиненого холодильника.

Думайте над пропорціями вмісту тарілки

Білок, жири та вуглеводи в раціоні повинні бути щоденно: іноді ефективного контролю над вагою можна домогтися і не знижуючи калорії, а просто переглянувши, що і скільки ви їсте. Наприклад, можна спробувати збільшити кількість білка і трохи знизити вуглеводи.

Пийте воду

Вода – найважливіший будівельний елемент нашого організму. М’язи складаються з води на 75%, мозок – на 90%, кістки – на 22%, а наша дах – на 83%.

Здоровий сон

Коли ви мало спите, ваш мозок не встигає перезавантажитися і організм постійно потребує їжі (точніше, глюкози). Але він просити її не тому, що ви голодні, а тому, що засвоїти глюкозу з крові в потрібному обсязі клітини втомленого мозку не можуть. Мозок думає, що треба їсти, а насправді треба просто виспатися. Також здоровий сон цілюще впливає на регуляцію гормональної системи.

Змінюйте способи приготування їжі

Калорійність страв можна знизити, практично ніяк не змінюючи при цьому їх смаку та аромату. Наприклад, жирну баранину та свинину можна замінити на індичку чи курку. При приготуванні птиці шкіру та жир потрібно удаляти. Найкращим варіантом буде готування на пару або запікання. Розмір порції – половина вашої долоні (80-100 г).

Готуйте соуси самі

Магазинні соуси як томатні, так і майонезні містять досить калорійний крахмаль. Та й в іншому вони чистим складом похвалитися не можуть. Томатну пасту нескладно зробити самому, майонез у ряді випадків цілком замінити нежирним йогуртом, а вершки та сметану, які ви використовуєте для приготування страв, замініть за можливості на менш жирні. Рослинну олію додавайте дуже помірно, салати зі свіжих овочів краще збризкуйте лимонним соком, бальзамічним або яблучним уксусом – так витамини з них краще засвоюватися.

Забудьте звичні з дитинства поєднання

М’ясо з макаронами чи картоплею дасть надлишковий заряд калорій. Такий гарнір потрібно раз і назавжди замінити свіжими, вареними чи запеченими овочами (крім картопля). Вартість клітковини, яка міститься в овощах. Це забезпечить довге відчуття насичення, але не дасть такої кількості калорій одразу.

Відмовтеся від напівфабрикатів

Якби ви знали, з чого їх роблять насправді — давно б зробили це. Котлети, биточки, тюфтельки — це ті продукти, калорійність яких завищена шляхом додавання хліба, дешевих жирів, субпродуктів та інших не найапетитніших технологічно доцільних інгредієнтів. Туди ж віднесемо і пельмені, манты, млинці. На жаль, вони калорійні, але не поживні: не найкращий вибір для трапези. Якщо вже дуже хочеться котлет — зробити фарш для них самі.

Напої — це також калорії

Сахар у чаї або каві, вершки, молочні коктейлі, газовані напої, квас і алкоголь — все це (а особливо солодка газована вода) має поступитися місцем воді. Не варто, звичайно, позбавляти собі задоволення випити чашку кофе вранці, але хай молоко у вашому капучіно буде нежирним. Чай у другій половині дня пийте без цукру, а ще краще замініть його трав’яним напоєм (наприклад, мате). З алкоголю варто віддати перевагу сухому вину, а від пива і чогось міцнішого краще відмовитися зовсім. Питні йогурти з пробіотиками також потрапляють під дієтичне вето: вони насправді не так уже насичують, але при цьому калорій там — хоч відбавляй.

Принцип ДІ

Глікемічний індекс — це показник того, з якою швидкістю їжа підвищує в крові рівень глюкози, з якої утворюються енергія та жири. Їжа з високим ГІ швидко перетравлюється і рівень глюкози в крові підвищується дуже різко. Організм змушень її запасати, після чого рівень так само швидко знижується. Такі амплітуди цукру в крові змушують нас частіше відчувати голод. Вибирайте продукти із низьким ГІ. Також ефективне зниження ГІ протягом дня. Вранці можна дозволити собі з’їсти щось сладке або високовуглеводне, в обід вибрати продукти вже з більш низьким ГІ, а на вечерю краще взагалі обійтися без вуглеводів, віддавши перевагу, наприклад, нежирному сиру.

Використовуйте «нейтралізуючий» принцип

Чим більше калорій у страві, тим більше овочів з клітковиною необхідно з’їсти. Калорійні крупи як гарнір — наприклад, рис — також слід поєднувати з овочами. Якщо страва нежирна, співвідношення її з овочами має бути один до двох, якщо ж ця страва, багата на вуглеводи або жири — один до трьох.

Намагайтесь їсти не від нудьги або за компанію

А якщо вибору не залишається — вибирайте щось максимально натуральне, наприклад, салат зі свіжих овочів.

“Не зашкодьте”

Нагадаємо, що саме цей принцип є основним у зниженні калорійності раціону та контролю ваги. Різка зміна раціону і значне урізання його калорійності, хоча і дає швидкий ефект на вагах, але відбувається за рахунок втрати м’язової, а не жирової маси.

Біологічно важливі речовини

Вирішальну роль у складі раціону грають не лише калорії, а й нутрієнти — речовини, необхідні живим організмам для забезпечення нормальної життєдіяльності. Убогість раціону і недостатня його різноманітність позначаються в тому числі і на швидкості протікання метаболічних процесів, тому так важливо стежити за достатнім кількістю нутрієнтів у їжі, за потреби заповнюючи їх нестачу витаминними комплексами.