Методи, які працюють: як швидко заснути

Завтра вас чекає складний день — ранній підйом і ціла купа роботи. Потрібно відпочити і відновити сили… але не виходити. Якщо ви годинами лежите із закритими очима, але не можете заснути — почитайте наші поради.

Метод 4-7-8

Зараз цей спосіб користується величезною популярністю, тому що просто неможливо чинити опір сну, коли ви користуєтеся цією технікою. Її секрет полягає в тому, щоб контролювати своє дихання, а воно, у свою чергу, розслабить ваш мозок, серце та нервову систему. Техніка дуже проста і не вимагає спеціального обладнання – тільки ваші легкі.

Почніть з максимального видиху. Потім вдихайте і рахуйте до 4. Затримайте подих, рахуючи до 7, а потім видихніть через рот на 8 счетов. На 4 вдих, на 7 затримуєте дихання, на 8 видихаєте, от і все! Ваше тіло розслабиться, мозок заспокоїться і ви швидко заснете.

Дотримуйтесь свого режиму сну

Якщо ви одну ніч спите 8 годин, а іншу — 4, то ваш мозок буде в замішанні і не зрозуміє, коли ж йому переходити в «сонний режим». Позначте собі одну і ту ж кількість годин для сну і дотримуйтесь її (ніяких додаткових пару годинок на вихідних!) і намагайтеся лягати спати в одну і ту ж годину.

Використовуйте свою ліжко тільки для сну (і сексу)

Це створить правильні психічні асоціації. Якщо ліжко означає тільки сон, то і мозок одразу буде розуміти, чому ви туди лягли. А якщо ви любите повалятися в постелі вдень і подивитись серіалі, мозок буде чекати, коли ж ви включите наступну серію і не піде в режим сну.

Ті ж стосується і неочікуваних ночних пробуджень. Якщо ви прокинулися і більше ніж 10 хвилин не можете заснути – встаньте і займіться чимось заколисливим (наприклад, дочитайте нарешті книгу, яку ви почали читати 5 років тому). Так ваш мозок буде асоціювати ліжко зі сном, а не тривогою, стресом та занепокоєнням.

Обдуріть мозок – намагайтеся не спати

Нам завжди хочеться бунтувати проти якихось установок, це стосується навіть сну! У дослідженні університету Глазго провели експеримент, де одній групі заборонили спати, а другу просто поклали в постіль. При цьому перша група заснула набагато швидше! Сон — це єдина річ у життя, де чим сильніше ви намагаєтеся і старанніше намагаєтеся, вища ймовірність того, що у вас не вийде.

Метод прогресивної релаксації

Цю техніку часто радять для швидкого засинання і суть її полягає в тому, щоб по черзі напружувати та розслабляти м’язи. Почніть з пальців ног і поступово просувайтеся до шиї і голови, напружуючи і розслабляючи м’язи. Завантажуйте секунд на 5, а розслаблюйте на 30.

Зробіть масаж

Цей метод заснований на принципах китайської медицини, що мережа енергії тече через певні точки нашого тіла, а натискання на них здатне відновити баланс тіла та духу. Між бровами є маленьке поглиблення, пряме над носом, нежно натискайте на цю точку протягом хвилини. Далі натискайте протягом хвилини на крапку між великим та вказівним пальцями ног. Помасажуйте оба вуха протягом хвилини. Ваше тіло має розслабитися і перейти в стадію сну.

Ще поради, як швидко заснути:

• Не сидіть у телефоні перед сном. Синім світлом від екрану ви стимулюєте центри пробудження і порушуєте біологічні часи тіла, тому що цей світ імітує сонячні лучі.
• Не дивіться на часи, якщо не можете заснути. Так ви стимулюватимете занепокоєння і тривогу, які теж завадять вам заснути.
• Спіть у прохолодній кімнаті. Температура тіла є невід’ємною частиною регулювання наших біологічних годин. Коли ми спимо — температура нашого тіла знижується, тому зниження температури дасть сигнал мозку, що настав час спати. Ідеальна температура кімнати для сну – 23 градуси.
• Уявіть собі розслаблюючу сцену. Думайте про прогулянку на пляжі або в парку, щоби заспокоїти розум і зняти напругу.
• Купуйте хороший матрац і подушки. Незручна постіль може призвести до погіршення якості сну, виберіть максимально зручний матрац та подушки потрібної вам жорсткості.
• Не пийте кофе після обіду. А якщо у вас серйозні проблеми зі сном, краще відмовтеся від цього стимулятора нервної системи взагалі.
• Пропускайте сон. Дневний сон може спричинити те, як ви відчуваєте собі вночі. Якщо ви взагалі не можете тримати очі відкритими – поспіть максимум пів години і якомога раніше.