Продукти-антидепресанти: меню для всієї родини від українського дієтолога

Відомий український дієтолог Оксана Скиталінська на власному прикладі показує, що має бути у тарілці у здорової, повної енергії, активного людини. Лікарка розповіла, як харчування впливає на наше самопочуття, зокрема на зниження ризику депресії.

Які продукти обов’язково повинні бути в раціоні

• продукти з різними рослинними омега-3 жирами – насіння льону, чіа, орехи, листова зелень;

• риба, морепродукти;

• Омега 9 жири – олія оливкова extra virgin;

• зернові з оболонкою;

• ягоди та фрукти багаті антиоксидантними та протизапальними речовинами.

При цьому важливо мінімізувати продукти, наповнені Омегою 6 жирами. Таке наповнення раціону знижує рівень запалення в організмі.

Кишечник і мозок

Нежна клітковина, якою багате насіння льону і чіа, сприяє зростанню корисних мікроорганізмів і має антидепресивну дію. «Між кишечником і мозком існує невидима «вісь» або «поле гри», в якій активними «гравцями» є: нейрони, гормони, що утворюються в кишечнику, цитокіни (речовини, що синтезуються мікроорганізмами кишечника) і є нейротрансмітером у нервній системі (тобто посредниками у передачі сигналів від однієї до іншої нервної клітини, саме від нейротрансмітерів залежить, як ми сприймаємо інформацію, запам’ятовуємо, думаємо, засипаємо і т. д.)», – розповідає дієтолог.

Приклад сніданку-антидепресанту на сім’ю з трьох чоловік

1. Овочі (помідори, зелень, брокколі) з італійською моцарелою та оливковою олією Extra virgin. Збризнути лимоном і трохи посолити.

2. Оселедець з яблуком (омега-3 та пектин).

3. Вівсянка (3 столові ложки) із чайною ложкою вершкового масла.

4. Ягоди чорниці та малини. Їх вийшло неповна склянка на людину.

5. Замочене насіння льону і чіа (по столовій ложці на шкірного члена сім’ї).

6. Натуральний йогурт (пробіотик) із вмістом біфідобактерій.

Черговість прийому продуктів: спочатку овочі, оселедець, вівсянка, потім ягоди з йогуртом та насінням.

Користь від такого сніданку

• Низький глікемічний індекс та дуже тривале насичення (до 5 годин).

• Зменшення інсулінорезистентності.

• Нормалізація рівня холестерину.

• Позитивне вплив на судини, шкіру, суглоби.

«Хтось може сказати – «життя тяжке, щодня радіти може тільки ненормальний». Беріть глобально. Життя вже саме по собі і є приводом для радості», – наздоганяє позитивний та усмішковий дієтолог Оксана Скиталінська.