Якщо звернутися до рекомендацій щодо здорового харчування, то їхній основний зміст зводиться до одного твердження: менше жирів та вуглеводів, більше білків, передає sutura.org.ua Ми підібрали для вас з цією метою відмінні поради!

Менше жирів та вуглеводів, більше білків

Білки – один з найважливіших компонентів харчування людини. Вони — будівельний матеріал для наших м’язів, зв’язок, сухожиль; відіграють важливу роль у зміцненні волосся, нігтів, кісток. Білки беруть участь у всіх процесах, що підтримують життєдіяльність організму.

Основними елементами білків є амінокислоти. Але амінокислоти необхідні не тільки для синтезу білків, але і для виробництва таких сполук як гормони та нейромедіатори, які беруть участь у регуляції обмінних процесів в організмі.

Усі амінокислоти умовно поділяються на 2 великі групи: незамінні та замінні. Незамінні амінокислоти не виробляються організмом самостійно. Вони надходять в організм разом з їжею. Замінні амінокислоти синтезуються в організмі, так і потрапляють із їжею.

Для підтримки здоров’я необхідно, щоб організм щодня отримував достатню кількість незамінних амінокислот. Тому частка білкових продуктів у раціоні харчування повинна бути значною, оскільки саме вони постачають в організм незамінні амінокислоти.

Білки можуть бути як тварини, так і рослинного походження. Якщо ви належите до числа людей, які не вживають продукти тваринного походження, то в такому випадку рекомендується обов’язково включити у свій щоденний раціон харчування орехи, бобові, а також фрукти та овочі. Серед цих продуктів є свої рекордсмені. Зупинимося на деяких із них детальніше.

Топ-10 продуктів з найвищим вмістом білка

Горох

Бобові – чудовий джерело білка рослинного походження. Горох не є винятком. Одна склянка гороху містить близько 8 г білка, що приблизно дорівнює вмісту білка у склянці молока.

Для порівняння, жінкам необхідно приблизно 50 г білка на день, чоловікам трохи більше – близько 60 р.

Порошок какао

Одна ложка несладкого порошку какао містить 1 г білка. Какао також багатий магнієм, клітковиною та кальцієм.

Кіноа

Більшість злаків містить невелику кількість білка. Кіноа є гарним винятком. Її амінокислотний склад надзвичайно багатий та збалансований і близький до складу білків молока. У ній міститься 9 амінокислот, необхідних для підтримки здоров’я людини.

За зовнішнім виглядом вона нагадує гречку, а за смаком – невідлущений рис. Кіноа додають у супи, салати, випічку. Додавши свіжі фрукти, ви отримаєте відмінний десерт.

Сочевиця

Сочевиця багата білком та клітковиною, яка покращує травлення. Сочевиця не калорійний продукт, до того ж вона забезпечує тривале відчуття ситості. Також сочевиця знижує рівень цукру у крові.

Насіння гарбуза

В одній склянці насіння гарбуза міститься 12 г білка. Вони відрізняються багатим вмістом мікроелементів – магнію, кальцію, калію, залізу, цинку та витамину К.

Також у них міститься марганець та фосфор. Міститься у насінні клітковина покращує травлення.

Нут

Нут містить велику кількість різноманітних поживних речовин. Він багатий високоякісним білком. Завдяки цьому нут у вегетаріанській кухні вважається замінником м’яса, при цьому значно знижується калорійність страви.

Хумус з нуту ідеально поєднується з овочами і цільнозерновими крупами. Якщо ви стежите за своєю фігурою, але одночасно віддаєте перевагу вживати смачну і корисну їжу, не забувайте включати в свій рацион нут.

Дієтичні дріжджі

Не слід плутати дієтичне (харчові) дріжджі з звичайними дрожжами, які гіркі на смак і використовуються у випічці. У дієтичних міститься значно більше білка, мікроелементів та вітамінів: фолієва кислота, витамин В1, витамин В2, нікотинова кислота (вітамін РР), селен, цинк. Вони широко використовують у вегетаріанській кухні: додаються в супи, салати, соуси.

Спіруліна

Ця унікальна водорослість є найбагатшим джерелом рослинного білка. У 100 г спіруліні міститься 57 г білка. До її складу входить велика кількість вітамінів (вітамін А, витамин В6 і С), а також калій. Її здатність виводити шлаки з організму, нормалізувати процеси обміну речовин допомагає позбутися лишніх кілограмів.

Червона водорослість

Багата витаминами, амінокислотами, мінералами вона містить до 16% білків, йод, витамин В6, калій, залізо.

Авокадо

У 100 г авокадо міститься близько 3 г білка, а також велика кількість клітковини та ненасичених жирних кислот. Цей плід є цінним харчовим продуктом, багатим джерелом вітамінів та мінералів, які відіграють важливу роль у підтриманні нашого здоров’я.

Сподіваємося, що ця інформація допоможе вам скласти збалансоване меню, яке забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами і не дасть набрати зайві кілограми.