Продукти, вживання яких покращити та зміцнити сон

Мучити безсоння? Можливо, треба щось змінити у раціоні, щоб сон був міцним і здоровим.

Причини поганого сну

Нерідко вони ховаються у повсякденній житті. Хто не спить чи погано спить уночі, може страждати від патологічних порушень сну. Але в більшості випадків з цим можна щось зробити. Проблеми сну часто мають пряме відношення до способу життя — і це передбачає щоденне харчування, роботу та рух. Відповідно, якщо є проблеми зі сном, потрібно поставити собі питання:

• про рух, активність та гіподинамію: щоденне сидіння в офісі та лежання на дивані вдома обов’язково «позбавляти» сну;
• про стрес: високий рівень гормону стресу сигналізує організму про опасность і перешкоджає сну;
• про годину і калорійність вечері: вона повинна бути не пізня і легка;
• про необхідну кількість сну: вона залежить від віку і тяжкості фізичних навантажень;
• про шкідливі звички: куріння та алкоголь викликають порушення сну.

Дієта для покращення сну

Крім того, на якість і тривалість сну може впливати харчування.

1. З одного боку, травна система надмірно довго зайнята своєю роботою, якщо вечеря пізня і важка.
2. З іншого боку, ужин може характеризуватися важко перетравлюваними продуктами, що стимулюють обмін речовин і змушують не спати.
3. І останнє, але не менш важливе: чорний і зелений чай, кава та енергетичні напитки також заважають сну.

Важливі речовини, які позитивно впливають на сон, розслаблюючи організм – мелатонін та триптофан. В яких продуктах вони містяться?

Продукти для міцного сну

Мелатонін — гормон, що виробляється шишкоподібною залозою (епіфізом), який надає заспокійливу та сонливу дію. Він міститься, наприклад, у вишнях та малині — увечері можна насолодитися соком цих ягід.

Триптофан є найважливішою амінокислотою, яка поповнюється лише за рахунок харчування. Але спектр її дії зачіпає, серед іншого, порушення сну, а також позбавлення від депресії та тривожних станів.

Продукти, які багаті на триптофан і допомагають виробляти мелатонін:

• мигдаль;
• кориця;
• банані;
• волоські горіхи;
• яйця;
• сир;
• соєві боби;
• риба;
• овочі;
• авокадо.

Продукти, що негативно впливають на сон:

• з високим вмістом цукру;
• з великою кількістю спирту;
• жирні продукти;
• кофеїнові напитки;
• кислі продукти, а також м’ясо, ковбаси та молочні продукти.

Уникайте алкоголю для покращення сну

Стакан червоного вина може допомогти швидше заснути, як і бокал пива. Але якщо не обмежитися одним бокалом, або прийняти міцні напої — сон буде неспокійним. Тому алкоголь слід вживати дуже помірно — і насамперед нерегулярно.

Що ще допомагає проти безсоння

Лікарські рослини — квітки валеріані, лаванди чи хмелю — заспокоять тіло та душу та допоможуть добре виспатися та відпочити.

Поліпшити сон допоможуть вечірні ритуалі: ужин, сімейне чаювання, прогулянка в одну і ту ж годину або читання надають позитивний вплив на якість сну.

Книга замість мобільного телефону чи фільму. Звук, вібрація та світлові сигнали екрану телефону, комп’ютера чи телевізора порушують сон і перешкоджають засинанню, роблячи над надміру сфокусованими та позбавленими сну. Синій світло мобільного телефону не розслабляє очі. Прочитайте книгу: після кількох сторінок очі втомлюються, і засипання проходити швидше і легше. Є й альтернативне читання — аудіокниги!

Але якщо підозрюються серйозні проблеми зі сном, і зміна способу життя і дієти не допомагають, треба звернутися до лікаря.