Що можна і не можна їсти для покращення засвоєння заліза організмом

Залізо – одне з найважливіших для організму речовин. Досить часто у людей виникає його дефіцит. Медики розповіли про те, які джерела заліза найкорисніші, і які помилки допускає людина, через що ускладнюється процес засвоєння речовини організмом.

Симптоми дефіциту заліза

Ця проблема щорічно зачіпає велику кількість людей. Більш схильні до ризику анемії жінки, що належать до вікової групи, у якої присутня менструація. Від загальної кількості жителів планети від залізодефіциту страждає близько 20% жінок і 3% чоловіків. При цьому важливого речовини не вистачає в організмі 50% вагітних жінок.

Найпоширеніші симптоми дефіциту заліза:

• постійне відчуття втоми;
• запаморочення;
• часті головні болі;
• підвищена чутливість до холоду;
• задишка.

Чому може виникнути залізодефіцит

Існує безліч причин, які можуть спровокувати цей стан, у тому числі порушення роботи різних органів. Проте, у більшості випадків рівень залізу знижується через присутність у раціоні джерел цього речовини, які погано засвоюються організмом. Людина може споживати велику кількість продуктів, які містять залізо, але засвоїться лише невелика його частина. З цієї причини важливо знати, чим харчуватися, щоб така питна речовина залишалася в організмі.

Відомо, що залізо може бути присутнє у двох формах: гемовій та негемовій. До першої категорії відноситься їжа тваринного походження. Це зазвичай м’ясо, курка і риба. Гемове залізо — найкраща форма заліза, оскільки людський організм легко засвоює до 40% від кількості, що надходить.

Негемове залізо людина отримує з рослинних харчових продуктів, серед яких присутні овочі, фрукти та цілозерні продукти. Відмінним джерелом речовини є насіння гарбуза, шпинат, броколі, гранат та миндаль. Від 80 до 90% щоденного споживання заліза надходитиме саме з негемової їжі. При цьому подібна форма не може засвоюватися так само ефективно, як і гемова.

З цієї причини, щоб захистити себе від залізодефіциту, необхідно споживати достатню кількість їжі, багатої залізом. Паралельно слід додати до раціону продукти, які посилювати процес абсорбції, а їжу, що перешкоджає засвоєнню заліза, навпаки, виключити.

Що можна і не можна їсти для покращення засвоєння заліза організмом

Можна їжу, з високим вмістом витамину А

Ці продукти покращують процес абсорбції заліза організмом. Ряд досліджень показав, що їжа, багата на витамин А, допомагає збільшити на 200% засвоєння заліза, що виходить з рису, а з пшениці — на 80%.

Потрібно їжу, багату на витамин С

У таких продуктах, як цільнозернові, крупи, соя, горіхи та бобові присутня фітинова кислота. Якщо вживати їх разом з їжею, багатою залізом, рівень засвоєння питних речовин в організмі істотно зменшиться. Щоб протистояти негативному ефекту фітинової кислоти, слід додавати до раціону, багатого на витамин С продукти.

Не можна чай і кофе

У чаї містяться дубильні речовини, а у каві — кофеїн. Ці сполуки негативно відбиваються на абсорбції заліза. З цієї причини кава, чай і навіть молоко краще не пити перед їжею.