Не їсти після 18 години вечора – не найвдаліша ідея, якщо до того ж ви лягаєте спати не раніше 23 годин. Головне знати, що можна їсти, щоб не поправлятися.

Калорійність здорової вечірі має становити не більше 300 ккал. Причому складатися вона повинна з комбінації білків та вуглеводів. Білки – це ситість, вуглеводи – паливо, в якому згорають жири, вважає лікар-психотерапевт Михайло Гаврилов.

1. Біле м’ясо птиці.

Тушкована, запечена, приготована на грилі, у пароварці чи мультиварці грудка індички чи курки – найкращий джерело білка для вечірки. При термічній обробці не використовуйте олію – це збільшує калорійність страви на 30-40%. На біле м’ясо має припадати близько 200 ккал від загальної калорійності вечірнього прийому їжі – це близько 125 г курки чи индейки.

2. Морська риба.

За здатністю засвоєння, м’ясо морської риби дасть фору м’ясу птиці. На перетравлення риби потрібно близько 3 годин не більше. На відміну від пресноводних мешканців, морські багаті мікроелементами, які необхідні для синтезу білків шкіри – колагену та еластану.

3. Кальмарі.

Найдієтичніший варіант морепродуктів, який є не лише цінним джерелом білка, а й містить чимало йоду. Цей мікроелемент потрібний для нормальної діяльності щитовидної залози, яка підтримує певну швидкість обміну речовин.

4. Яйця.

Курячий білок збалансований за амінокислотним складом, а отже, організм одержає все необхідне для синтезу гормонів.

5. Сочевиця.

Відмінний джерело і білка, і складних вуглеводів. Бобову вечерю можна рекомендувати вегетаріанцям – сочевиця містить, у тому числі, і незамінні амінокислоти. При цьому, поєднуючи її з нутом, ви можете отримати за один прийом їжі повний набір амінокислот, не використовуючи тваринних продуктів. Примітно, що для вечірки краще вибрати чорну чечевицю – для її приготування потрібно лише 5 хвилин.

6. Картопля.

Зваріть її в мундирі (але не до повної готовності – вона повинна залишитися трохи сирою) і залиште під кришкою на 2 години. В результаті, крахмаль, що міститься в картоплі перетворитися на пребіотик – їжу, для корисних бактерій, що мешкають у кишечнику. На картопля має припадати 100 ккал від загальної калорійності раціону – близько 90 м.

7. Зелені овочі.

Будь-які види листового салату, огірки, болгарський перець – це низькокалорійні джерела складних вуглеводів та водорозчинних вітамінів. Останні необхідні для утворення клітин шкіри, що активізується вночі. Щоб забезпечити організм енергією для підтримання нічного обміну речовин, потрібно з’їсти досить багато такого салату – близько 200-250 г. Його краще поєднувати зі свіжими зеленими овощами та з парою столових ложок цільнозернових круп (гречки, бурого рису, кіноа).

8. Лляни насіння.

Така олія багата на омега-3 поліненасичені жирні кислоти, які необхідні для синтезу клітин шкіри (зокрема, їх мембран – оболонок). Ви можете посипати лляним насінням салат або м’ясо. Всього 1 ч л цього продукту покриє третину добової норми омега-3.

9. Сир.

Маложирний сир може стати варіантом легкої вечері. Важливо відзначити, що у сирому вигляді цей продукт дає відчуття ситості на 1,5-2 години. Якщо ж приготувати з нього запіканку або сирники, то почуття насичення триватиме до 4 годин.

10. Кислі зелені яблука.

Для вечері яблука краще запікати – фруктові кислоти, які в них містяться, стимулюють апетит. Зелені яблука можуть стати оригінальним гарніром до м’яса або низькокалорійним десертом. Додатковий бонус яблук – їхній основний компонент, водорозчинна клітковина (пектин) є “їжею” для бактерий, корисної мікрофлори кишечника.