Що таке дефіцит калорій, як правильно його розрахувати

Всі дієтологи як один кажуть, щоб почати втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Найчастіше дівчата сприймають цей порад неправильно: починають відмовляти собі буквально у всьому, перетворюючи дієту в екстремальне голодування. Харчування з дефіцитом калорій працює за іншим алгоритмом, і, якщо його порушити, у кращому випадку ви стоять на місці у схудненні, у найгіршому — нашкодити здоров’ю.

Що таке дефіцит калорій

Створити дефіцит калорій — з’їдати менше калорій, ніж ваш організм може витратити за добу. Це не означає, що не треба їсти зовсім, головне — розрахувати свою денну норму калорій і зберігати баланс у харчуванні, вживаючи білки, жири та вуглеводні. Тільки тоді організм почне забирати енергію з жиру, що накопичується на животі, стегнах, сідницях та спині.

Як зрозуміти, скільки калорій необхідно

Важливо розуміти, що у випадку з дефіцитом калорій голодувати не потрібно. Прорахуйте, скільки калорій вам потрібно, щоб пустити в розхід жир і не нашкодити метаболізму. Найпростіший варіант — скористатися формулою Міффліна-Сан-Жеора, а саме: (10*вага) + (6,25*зріст) — (5*вік) — 161. Тобто, якщо вам 26, ваш зріст дорівнює 168 сантиметрів, а вага — 70 кілограмів, норма комфортного схуднення буде рівна 1620 ккал. Отримана цифра — приблизно значення, і більш точний розрахунок з урахуванням способу життя може зробити тільки дієтолог.

Порада: навіть якщо ви хочете знизити норму, не варто вживати менше 1200 ккал на день. Організм перейде в режим економії, буде накопичуватися жир, а м’язова маса падати. Так схуднути не вийде, а заразом ви ризикуєте покритися целюлітом, втратити тонус шкіри і порушити менструальний цикл.

Що має бути в меню дефіциту

Як ми вже казали, дефіцит калорій повинен будуватися на балансі білків, жирів і вуглеводів. По суті, можна взяти картопля фрі та кока-колу, і 1213 ккал у вас у шлунку. Один мінус: таке харчування не можна назвати корисним. За ним обов’язково буде дефіцит вітамінів та мікроелементів, а це прямий шлях до погіршення самопочуття та зовнішнього вигляду.

Збалансоване харчування зазвичай вибудовується за наступною пропорцією: білки – 30%, жири – 10%, вуглеводи – 60% (при цьому тільки 5% з них повинні складати прості). На завтрак краще вживати складні вуглеводи та трохи білка — наприклад: крупи, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, рис, картопля чи бобові. Вони повільно розщеплюються і надовго позбавляють від почуття голоду, що дозволяє не переїдати протягом дня. Можна додати багаті на кальцій кисломолочні продукти: молоко, сир або йогурт.

Обід краще починати зі свіжих фруктів та овощних салатів, заправлених рослинними оліями. У них містяться витамини, мікроелементи та клітковина, яка допомагає очищати кишечник від залишків їжі та перешкоджає накопиченню жиру в організмі. Вечеря повинна бути приготовлена ​​з упором на білки: можна з’їсти кусок нежирного м’яса або риби з невеликою порцією салату.

Які сезонні продукти варто включити до меню

При складанні раціону варто віддавати перевагу сезонним місцевим овощам та фруктам. Їхні головні переваги — насичений смак, велика кількість вітамінів і відсутність хімікатів, якими обробляють товар при тривалому перевезенні чи зберіганні.

В осінньо-зимовий період заведено наголошувати на свіжі овочі: баклажани, капусту, болгарський перець, брукву, кабачки, картопля, буряк, моркву, пастернак, томати та тыкву. З фруктів та ягід особливої ​​уваги заслуговують яблука, груші, виноград, сливи, інжир, журавлина та брусниця. Не хвилюйтеся, сирими їсти необов’язково — на їх основі можна приготувати безліч поживних страв, які допоможуть налагодити обмін речовин і впоратися із лишньою вагою. Головне – правильно розрахувати калорії.

Навіть на дієті їжа повинна приносити задоволення, можна приготувати: сирну запіканку з ананасами та сметанно-кокосовим соусом, курячу грудку з булгуром та овощами, яловичину з баклажанами та гречаною лапшою, сьомгу з імбирним соусом та рисовим дуетом. Для їх приготування використовують лише свіжі продукти, додають мінімум цукру, солі та олії.