Неповноцінне харчування викликає найбільше смертей у всьому світі. Більше ніж куріння, високий тиск і будь-який інший фактор ризику. Це результати великого дослідження про вплив харчування на здоров’я. Дані зібрані з 195 країн з 1990 до 2017 року, інформує sutura.org.ua

Що не так з харчуванням?

Забагато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Також люди споживають дуже мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини. Уявіть, що шкірна п’ята смерть на Землі трапляється не через шкідливі звички, а через проблеми з харчуванням.

Сумна статистика

Дослідження показує, що вплив окремих дієтичних факторів змінюється у різних країнах. Але саме надмірне споживання солі та недостатня кількість цільнозернових та фруктів у раціоні — викликають понад 50% смертей, пов’язаних з харчуванням. Інша частина пов’язана з високим рівнем споживанням червоного м’яса та м’ясних продуктів, підсолоджених напоїв та трансжирів.

Крім смертності неправильне харчування впливає на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Це кількість років здорового життя, втрачених внаслідок хвороби чи смерті. Внаслідок поганого харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя – це становить 16% від DALY серед дорослих усього світу.

Що саме не таке?

Нам радять споживати не менше 200-300 г фруктів на день. Проте більшість людей виконує лише третину норми — 94 грами. Якщо уявити – це дуже невелике яблуко. Дневна норма цільнозернових продуктів становить 100-150 г, але “нормою” для багатьох є 29 г в день. Ми повинні споживати 3-5 шматочків цільнозернового хліба, а їмо менше одного. Солі варто споживати не більше 3 тисяч мг на день, краще менше. Але ця норма зазвичай перебільшується у 2 рази.

Норма насіння та горішків на день дорівнює 16-25 грамів. Зате багато їдять всього 3 грами – це половина волоського горіха. 290-430 грамів на день ми повинні їсти овочів. За розміром це приблизно 5-7 середніх морквин. Але більшість людей їстиме близько 190 грамів — це як три невеликі морквині.

Додайте до цього безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газовані солодкі напитки, солодощі, регулярні шкідливі перекушування та переїдання.

Як наслідок — у 2017 році 11 мільйонів або 22% усіх смертей серед дорослих пов’язані з поганим харчуванням та недостатнім споживанням перерахованих вище продуктів. Причинами смертей стали серцево-судинні хвороби, рак та діабет. Для порівняння у 2017 році через високий тиск померло 10,4 мільйона людей, а через куріння — 8 мільйонів.

Такі результати свідчать, що ми маємо звертати набагато більше уваги на харчування, ніж ми звикли. І тут вираз “ми ті, що ми їмо” набуває важливого значення.

Що робити, щоб покращити свій раціон:

Зменште споживання солі. Вибирайте продукти з низьким вмістом солі, читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надлишковий вміст, замініть сіль на прянощі і намагайтеся готувати вдома — це найкращий спосіб контролювати кількість споживання солі.

– Вибирайте продукти зі зниженим вмістом солі, читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це говорити про її надмірний вміст, замініть сіль на прянощі та намагайтеся готувати вдома — це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

– Віддавайте перевагу цільнозерновій муці, хлібу з цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини, макаронним виробам з муки грубого помелу.

– Їжте більше овочів та фруктів. Вибирайте свіжі чи заморожені фрукти. Натомість зменшуйте споживання або уникайте овочів зі вершковими соусами, змажених чи панірованих, консервованих фруктів у сиропі, заморожених фруктів з доданими сахарами. Овочі та фрукти не лише корисні, але й доступні.

– Не їжте багато цукру. Середня добова норма доданих цукрів повинна бути не більше 32-50 грамів. Це приблизно 10 чайних ложок. Але краще взагалі мінімізувати його споживання — не додавати цукор до чаю чи кави. Якщо ж додаєте цукор — не їжте додатково солодощі.

– Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Щоб зменшити ризики переїдання — стежте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватися залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся.