Якщо фраза «ой, спина болить!» є повсякденним виразом дівчини, вона не одинока. Біль у спині є іншою найпоширенішою неврологічною недугою у дорослих (лише головні болі перевищують її). Доброю новиною є те, що за рахунок розтягування і зміцнення м’язів спини (які разом із пресом складають каркас тіла), можна полегшити та запобігти біль. Дослідження показують, що чим раніше пацієнти з незначними болями в спині починають тренуватися, тим швидше вони видужують, та згодом болі рідше повторюються, інформує sutura.org.ua

Розминка

Тонізуючи м’язи спини, можна зменшити і запобігти біль. Можна спробувати використати кілька кроків, розроблених Євою Пелегріном, персональним тренером та засновником однієї фітнес асоціації у Нью-Йорку, для швидкого зміцнення м’язів спини. Для початку розминка: вісім хвилин жвавої ходьби відмінно розігріють м’язи. Потім потрібно виконати по 8-10 разів кожну вправу, працюючи в три підходи. Для їх виконання потрібно гантелі по 2-2,5 кг і порожній кошик. Всі рухи повинні бути контрольованими, оскільки посмикування тіла збільшують шанси на отримання травми.

Управа 1: випад, підйом і поворот

Ноги повинні стоять широко, права нога впереду, ззаду ліва. Гантель треба покласти на підлогу наліво від правої ноги. Задіявши прес, потрібно зігнути обидва коліна біля випаду і, тримаючи спину плоскою, підняти гантель у ліву руку. Повернутися в положення стоячи, лікті зігнуті. Перекласти гантель у праву руку, повернутись обличчям у протилежне напрям, ліва нога попереду, права – позаду. Знову зігнути обидва коліна біля випаду і, тримаючи спину плоскою, покласти гантель з правого боку від лівої ноги. Встати і повторити дії в зворотному напрямку. Вправа зміцнити м’язи спини, зокрема глибокі, і косі м’язи живота, а також стегна і м’язи ніг.

Управа 2: скручування, присідання та підйом

До речі, ноги на ширині плечей. Сміттєву корзину (або іншу велику ємність) поставити збоку від правої ноги, всередину покласти гантелі. Поворот праворуч, присідання, підняти сміттєвий кошик. Натиснувши на п’яти, підвестися прямо і притиснути кошик до талії. Повернутись і поставити кошик за лівою ногою. Повторити вправу. Мета: зміцнення глибоких м’язів спини та косих м’язів живота, а також квадрицепси та сідничних м’язів.

Управа 3: «тигровий» прогин

Лягти на підлогу, підняти корпус від пола на витягнуті руки. Коліна лежать на підлозі, тіло розслаблене, вага тіла – на руках. Повільно піднімаючись, перенести тіло на п’яти, притиснути корпус до бедер та витягнути руки вперед (поза дитини). Цей рух відбувається за рахунок зниження грудей до землі, згинання ног у колінах і підняття стегон. Потім підняти голову і рухати тулуб уперед по землі, вигинаючи спину і випрямляючи руки, прийняти вихідне положення. Утримувати позу протягом однієї – чотирьох секунд. Мета: укріпити м’язи спини, зокрема нижні, а також плечі та груди.

Управа 4: підйом ніг і переворот

Ляжти на спину, ноги у повітрі, а коліна зігнуті. Підняти голову і плечі до сидячої позиції і витягнути руки вперед. Перемістити руки на одну лінію із прямою спиною, притиснувши до вуха, і витягнути ноги. Перевернутися направо на живіт, прийнявши позу «Супермена» – руки та ноги витягнуті і не торкаються підлоги. Стиснути лопатки разом, стиснути м’язи преса і сідниць, утримуючи позу від однієї до чотирьох секунд. Контрольованим рухом перевернутися у вихідне положення, намагаючись не торкатися підлоги руками чи ногами. Повторити вправо вліво. Мета: зміцнити всі основні м’язи та сідничні м’язи.

Управа 5: розтяжка “скорпіон”

Лягти на живот, ноги разом, руки витягнуті вбік (щоб сформувати букву «T») ладонями вниз, лоб на землі. Стиснути праву сідничну м’язу, зігнути правое коліно і підняти праву ногу так високо, як тільки можна. Повернути стегна і дістати правою ногою землі за лівою ногою. Руки та груди при цьому повинні лежати на підлозі. Зворотній рух уперед у початкове положення. Потім повторити вправу лівою ногою. Мета: зміцнити нижні м’язи спини, черевного преса, стегна та сідниці.