1. Початкове положення. Сядь на підлогу, випряміть ноги перед собою і з’єднай їх разом.

2. Зроби живіт таким же плоским, як і спину. Дихай нормально. Виконай без напруги наступні рухи.

3. Зігніть трохи праву ногу, піднімаючи коліно вгору. Зігніть ліву ногу в коліні, за допомогою рук заведи її під праве коліно і притисні ліву п’яту до правої сідниці з зовнішньої сторони (або підклавши ліву ступню під таз підошвою вгору і сядь на ступню так, щоб п’ята виявилася під лівою сідницею , носок – під правою). Чоловікам слід поправити мошонку, щоб геніталії не відчували тиску.

4. Ще трохи зігни праву ногу в коліні і, допомагаючи руками, поставивши праву ступню на підлогу із зовнішнього боку лівого коліна.

5. Не повертаючи і не перекошуючи таз, медленно (після глибокого вдиху, на видиху) розгорни плечовий пояс управо, зберігаючи його горизонтальне положення, заведи ліве плече за стьоб правої ноги. Лікоть лівої руки розташуй на зовнішній стороні правої ноги, і вхопіться середнім, вказівним і великим пальцями цієї руки за великий палець правої ноги (або лівим пензлем за праву гомілку).

При цьому право колін має розташовуватися якомога ближче до лівої пахви. Користуючись лівою рукою як важелем, ще більше поверни плечі вправо, скручуючи хребет.

6. Праву руку зігніть у лікті і заведи за спину на рівні талії якнайдалі відкритою ладонею назовні.

7. Без зайвої напруги витягни прямий хребет вертикально вгору, розправ грудну клітку, поверни голову вліво (варіант – до межі вправо). Погляд направ на область між бровами.

8. Втягни середину ануса вгору і почув це рух по хребту. Увага зафіксуй на хребті. Затримайтеся в цьому положенні на деяку годину, доки не відчуєш, що достатньо. Не дивлячись на те, що легені стиснуті, дихай по можливості вільно, ритмічно, глибоко, але без напруги. Потім повільно (на вдиху) повернися у вихідне положення, розслабся, зроби кілька вільних видихів-вдихів.

9. Виконай те саме в інший бік.

10. Виконай вправу 2…3 рази.

11. На закінчення – ляж на підлогу та розслабся.

Одне з головних умов правильного виконання вправи – таз, при скручуванні хребта, повинен розташовуватися вертикально, для чого його положення необхідно відкоригувати ще на підготовчій стадії, сідничні кістки і плечові суглоби повинні розташовуватися в строго горизонтальних і паралельних один одному площинах, перекоси неприпустимі.

Прагни практикувати цю дуже корисну вправу щодня (принаймні, один раз на день). Рекомендується виконувати його один раз на день у теплу пору року, і два рази – в холодну.

На початку практики тривалість фіксації кінцевої пози не повинна перевищувати 5…15 с (за самопочуттям). Коли м’язи стануть досить еластичними, намагайся в кінцевій позі перебувати протягом хоча б однієї хвилини (при виконанні у шкірний бік). Тривалість фази фіксації необхідно збільшувати поступово (за самопочуттям), надмірну старанність не припустимо, тому що може призвести до плачевних результатів. Будьте обережні, не перевищуйте своїх можливостей.

Прагни уникнути болю. Виконуй праворуч повільно, плавно, без різких рухів. Стеж за тим, щоби дихання не стримувався.

ефект

Щоб хребет був здоровий, його необхідно тренувати в кожному з можливих напрямків. Хребет можна рухати у шести напрямках: згинати вперед, назад, вліво та вправо, а також скручувати вліво та вправо. Це вправа – єдине у своєму роді, воно зміцнює хребет за рахунок скручування його вправо та вліво, тому його нічим не можна замінити.

При виконанні цього вправи постачання кров’ю хребців і нервів, що виходять з хребта, збільшується до максимуму і, таким чином, воно надає відроджує вплив на весь організм. Прекрасно тренуються груди, живіт, внутрішні органи та щитовидна залоза. Це одне з найкращих вправ.

Скручування незамінне для збільшення гнучкості хребта та тренування його нервів, для покращення кровообігу в цій області тіла, а також для зміцнення м’язів спини, рук та ног. Вона усуває викривлення хребта, виправляє сутулість спини та плечей, покращує поставу, сприяє розслабленню м’язів хребта; стимулює мускулатуру обох бокових поверхонь тулуба; придає тілу гнучкість і сприяє уповільненню процесів старіння; дуже ефективна при лікуванні нескладних справ зсуву міжхребетних дисків; виліковує ішіас; усуває люмбаго, а також ревматичні болі у спині та суглобах кінцівок.

Впливаючи на велику кількість нервів, що з’єднують мозок з тілом, цю вправу тонізує і оздоровлює не тільки нерви спини, але і нервну систему в цілому. Вона знімає головний біль внаслідок вирівнювання потоків крові та тонізації каналу січового міхура, керуючого головним мозком.

Впливаючи спочатку на правий бік желудка (тому необхідно починати виконання саме зі скручування хребта вправо, як зазначено вище), покращує перистальтику та запобігає запори. Вона масажує органи черевної порожнини, усуваючи, таким чином, гастроентерологічні захворювання; розпалює шлунковий вогонь, покращує апетит та травлення; усуває нетравлення та схильність до метеоризму; позитивно діє на кишечник; виліковує гельмінтози, хвороби печінки та селезінки.

Активізує діяльність підшлункової залози, виліковує діабет.

Сприятливо впливає на почки та надпочники (одне з кращих упражнень), регулює виділення адреналіну наднирковими.

Надає профілактичну та лікувальну дію при захворюваннях передміхурової залози (простатит, аденому). У цьому випадку рекомендується також приймати квіткову пилку.

Допомагає позбутися від астми.

Сприяє профілактиці та лікуванню ожиріння.

Практика призводить до зростання впевненості у своїх силах, підвищення рішучості та наполегливості, зникнення ліні та апатії.