Вправи Кегеля для жінок при нетриманні січі: методика гімнастики

Гімнастика Кегеля при нетриманні січі передбачає свідому роботу жінки над собою і своїм тілом. Для цього необхідно мати чіткі уявлення про анатомію м’язів, які пропонується тренувати. Фахівці пропонують 2 способи для суб’єктивної фіксації потрібних скорочень:

• під час сечовипускання спробувати затримати січу, цією функцією якраз володіють потрібні м’язи;
• вставити палець у піхву на невелику глибину і постаратися стиснути його внутрішніми зусиллями, чим сильніший обхват, тим краще розвинені м’язи.

Провівши ці тести, жінка знатиме на яку ділянку тіла вона повинна впливати і що при цьому відчувати.

Для освоення повної техніки вправ лікарі радять будувати заняття в залежності від рівня підготовки, що последовательно проходити 3 етапи.

На початковому етапі

Починаючи займатися управами, слід дотримуватися правила:

• перед зарядкою спорожнити сечовий міхур;
• після їди повинно пройти 1,5 години;
• приготувати коврик для виконання вправ на підлозі;
• дотримуватися кратність тренувань, інакше м’язи швидко втрачають набуті навички і доведеться починати спочатку.

У положенні лежачи на спині зі зігнутими в колінах ногами намагатися підтягти вгору тазові м’язи. Одночасно будуть скорочуватися і сідниці, і м’язи промежини, про які йшлося вище. Максимальну увагу слід звертати на зону ануса та піхви.

Потрібно домогтися відчуття внутрішнього скорочення при ненапружених сідницях і утримати його 3 секунди

Подумки можна викликати уявлення стиснення отвори. Техніка етапу вважається освоєною, якщо вдається зберегти стан до 5-8 секунд. Кількість повторів тричі на день по 10 разів. Для освоення потрібно близько трьох недель. Жінкам із хорошою фізичною підготовкою — менше.

На іншому етапі

Залишається положення лежачи на коврику із зігнутими колінами. Для контролю одна ладонька кладеться на живіт, інша під сідниці. Управи Кегеля при нетриманні січі не стосуються черевних та сідничних м’язів.

Скорочувати зону промежини потрібно на 5 секунд, потім розслабляти на 10 секунд. Продовжувати повтори 10 хвилин.

Етап дозволяє ускладнення пози, не обов’язково лежати. Рекомендується чергувати або вибрати для себе найбільш зручне положення:

• сидячи на підлозі зі схрещеними ногами, спробувати підняти вгору промежину, зберігати спину прямою;
• у колінно-ліктьовому положенні, опустивши голову на руки, напругу потрібних м’язів проводити без прогинів у спині;
• стоячи під час розведення ног до ширини плечей, руки покласти на сідниці і стежити за відсутністю їх скорочень, тазові м’язи потрібно рухати вперед;
• стоячи, але при злегка зігнутих колінах і упорі рук у колінні суглоби, спину постійно тримати рівною.

• Необов’язково опиратися на лікті, якщо добре розроблені колінні суглоби і дозволяють сісти на п’ятки

  На третьому етапі

  Частина жінок, досягнувши іншого рівня, зупиняються на ньому і не знаходять за потрібне рухатися далі. Наступне ускладнення передбачає можливість проводити цільові вправи при ходьбі. Фахівці вважають за необхідне брати до рук якийсь предмет для обважнення, наприклад, гантелі, стілець.

  На кожен крок доводиться скорочення, затримка та розслаблення інтимних м’язів. Займатися можна на роботі, у транспорті. Оточуючі зусилля будуть непомітні, зате результативність значно підвищиться.

  Інший варіант складності: стиснення та розслаблення м’язів робити поступово. Шкірне зусилля має супроводжуватися затримкою на кілька секунд, далі стиснення продовжити. Подібну техніку називають «драбинкою» або «ліфтом».

  Різні описи вправ

  Деякі автори роблять акцент не на етапності освоєння техніки, а на описі послідовних дій:

• стиснення,
• скорочення,
• виштовхування.

• Стисненням рекомендують займатися при сечовипусканні, перешкоджаючи потоку січі на кілька секунд. Потім переходити до вправ без виділення січі.

  Скорочення проводяться на висоті стиснення по черзі з розслабленнями, при цьому краще дотримуватися швидкого темпу.

  Виштовхування — у фазу розслаблення пропонується додатково потужити як під час пологів.

  Кратність повторень

  Кегель рекомендував своїм пацієнткам займатися тричі на день за 20 хвилин, поступово довести загальну кількість стиснень до 300.

  Сучасні фахівці радять розпочинати тренінг із трьох разів, щотижня збільшувати на одне повне заняття та довести до 30 на день.

  Поширені помилки

  Найбільш грубою помилкою вважається одночасно скорочення сідниць і м’язів черевного преса. Це вплив підвищують внутрішньочеревний тиск, призводять до зворотного ефекту після вправ і відмови частини жінок від зайняти.

  Необхідно запам’ятати, що не можна робити:

• затримувати дихання навіть на кілька секунд;
• втягувати пупок;
• підштовхувати сідницями м’язи тазового дна у напрямку донизу.