Вуглеводи, які треба їсти щодня, а яких варто уникати

Вчені припускають, що для достатнього насичення ми повинні отримувати половину денних калорій з вуглеводів. У той же час деякі дослідження показують, що вуглеводи можуть викликати діабет чи ожиріння, тому їх варто уникати. Вагомі аргументи тільки здаються суперечливими, адже вуглеводи можуть по-різному впливати на організм залежно від типу та кількості споживання. Сьогодні розбираємось у тому, що потрібно їсти якомога частіше, а яких продуктів варто уникати.

Що таке вуглеводи

Основна функція вуглеводів, які ми споживаємо, — забезпечення клітин енергією. В основному вони розщеплюються або перетворюються в глюкозу, яка використовується в якості енергії. Інші ж вуглеводи можуть бути трансформовані в жир — накопичену енергію, яка використовується надалі.

Вуглеводи можна розділити на три види:

• Цукрові: солодкі вуглеводи короткої ланцюжки — глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
• Крохмальні: довгі ланцюжки молекул, які зрештою розкладаються на глюкозу.
• Клітковина: неперетравлювані вуглеводи, здатні живити дружні бактерії у травній системі. Вони використовуються для виробництва жирних кислот, з яких клітини потім можуть брати енергію.

Для того, щоб нормалізувати своє травлення і не боятися лишніх кілограмів — дуже важливо стежити за тим, щоб у вашому раціоні були всі три види вуглеводів.

Картопля

У картопля погана репутація, хоча вона містить витамин С, калій і навіть невелику кількість білка. Якщо їсти її прямо з шкіркою — ви можете отримати ще й необхідне кількість клітковини, що забезпечує прискорення травлення.

Важливий спосіб приготування: якщо запікати картопля чи змажити, не додаючи сирні чи майонезні соуси, тоді вона буде для вас корисною. Якщо ж ви використовуєте фритюр, соняшникову олію та інші добавки — тоді всі переваги картоплі за винятком яскравого смаку зникають.

Цільнозерновий хліб і макарони

Продукти з цілісної пшениці містять клітковину, оскільки піддаються меншій кількості обробки. Такі продукти насичують краще, і ви будете ситі набагато довше. Це також означає, що енергія буде використовуватися трохи повільніше — ви довше залишатиметеся в тонусі. Крім того, продукти з цілісної пшениці містять витамини групи В, які важливі для підтримки обміну речовин та енергії.

Банані, діні, виноград та інші солодкі фрукти

Міст цукру здатний наводити на думку про те, що ці продукти можуть виявитися вредними для здоров’я. Але вся суть у кількості — якщо ви з’їдатимете 1 банан або 2 невеликі грони винограду на день — вони не принесуть вам великого шкоди.

Якщо ви збираєтеся їх змішувати в смузі або питальний коктейль, додайте трохи білкових продуктів, які замедлюють швидкість розщеплення фруктози. Іншим ідеальним рішенням може бути використання фруктів в інших рецептах, наприклад, якщо ви додаватимете їх до запіканок, пасти, супів чи маринаду для м’яса.

Кукурудза та горох

Кукурудза і горох вважаються крахмалистими овочами, але в цьому немає нічого поганого, адже горох містить ще і білок, а кукурудза забезпечує клітковиною. Впереду ціле літо, і якщо ви врятуєте собі кількох качанів запеченої кукурудзи — втратите чимало задоволення та користі для здоров’я.

Також корисними для вашого раціону можна вважати чорну квасолю, нут і чечевицю — через вміст фолієвої кислоти, калію, магнію та клітковини. Вони допоможуть знизити рівень цукру в крові та рівень холестерину, що також сприятиме вашому тонусу.

Вуглеводи, від яких варто відмовитися

• Солодкі лимонади та фруктові соки — напої з додаванням цукру ускладнюють ваш метаболізм, не приносячи йому жодної користі.
• Білий хліб — у ньому присутні рафіновані вуглеводи з низьким вмістом необхідних поживних речовин.
• Випічка, печиво та тістечка — через високий вміст цукру та рафінованої пшениці.
• Конфети та шоколад – за винятком якісного темного шоколаду.
• Картопля фрі і картопляні чіпси: хоч сама картопля корисна, приготовлена ​​у фритюрі або висушена у дегідраторі не приносити жодної користі організму.
• Білий рис — позбавлення питних речовин і клітковини, швидко розпадається на цукор у вашому тілі.