Впродовж останніх двадцяти років наш дієтичний істеблішмент фактично створив справжню індустрію з користі, яку нібито приносять вуглеводи, передає sutura.org.ua Нам постійно говорять про те, що вуглеводи – це відмінна штука, чим більше ми вживатимемо їх у їжу, тим краще стане наш світ. Це буде світ, де, як стверджують дієтологи, не буде місця для сердечних захворювань та ожиріння. Під цим мудрим керівництвом самозабутньо люди поглинають хліб, різноманітні пластівці та макарони і безуспішно намагаються досягти споживання 80-85% від загальної кількості калорій, рекомендованих крайніми прихильниками низькожирових дієт, з вуглеводів.

На жаль, багато мають слабкі уявлення про те, що таке вуглеводи. Більшість із нас скаже, що вуглеводи – це макаронні вироби та конфети. Запитаєте, що таке овочі та фрукти, і ви почуєте: «Як що? Фрукти – це фрукти, а овочі – це овочі». Як ніби фрукти та овочі – це якийсь особливий тип поживної речовини, який можна споживати у необмежених кількостях, не набираючи ваги. Для багатьох, безперечно, буде новиною, що всі вищеперелічені продукти харчування – солодощі, макарони, фрукти та овочі – відносяться до вуглеводнів. Вуглеводами є різні форми простих цукрів, пов’язаних між собою в полімері, щось на зразок їстівного пластику.

Звичайно, всі ми потребуємо певної кількості вуглеводів. Мозок – справжній пожирач вуглеводів, він з’їдає більше двох третин усіх циркулюючих у крові вуглеводів, щоб нагодувати цього ненажеру, в організмі йде неперервний процес перетворення вуглеводів у глюкозу.

Будь углевод використовується організмом не відразу, а зберігається у вигляді глікогену. У тілі людини є два сховища глікогену: печінка та м’язова маса. Глікоген, що знаходиться у м’язах, недоступний для мозку. Тільки той глікоген, який зберігається в печінці, може бути розкладений і знову направлений у дах, щоб підтримати необхідний для нормального функціонування мозку рівень цукру в крові.

Здатність печінки зберігати вуглеводи дуже обмежена і може вичерпатися за період від 10 до 12 годин. Так що запаси глікогену у печінці повинні підтримуватися на постійному рівні. Для цього нам потрібні вуглеводи.

Тепер ми підійшли до питання, поставити який нікому досі не спало на думку: зачем же ми їмо так багато вуглеводів? Звичайно людина може зберігати у м’язах від трьохсот до чотирьохсот грамів вуглеводів, не більше. У печінці, де вуглеводи перетворюються на глюкозу, знаходиться лише від 60 до 90 грамів. Це приблизно дорівнює двом тарілкам приготованих макаронів або трьом звичайним шоколадним батончикам – ось і все, що потрібно для продуктивної роботи вашого мозку.

І коли рівень вмісту глікогену досягає межі, надлишок вуглеводів чекає лише одна частка: вони перетворюються в жир і залишаються в організмі у вигляді жирової тканини. Коротше кажучи, надлишок вуглеводів загрожує для вас надлишком жиру, хоча вуглеводи самі по собі не містять жирів.

Але не це найгірше. Після прийому будь-якої їжі, багатої вуглеводами, у крові відбувається різкий стрибок рівня глюкози. Щоб пристосуватися до цього підйому, підшлункова залоза викидає у кров гормон інсулін, який знижує рівень глюкози у крові.

Все б нічого, але проблема в тому, що інсулін, по суті, є гормоном накопичення, який виділяється з єдиною метою – відкладати надлишок вуглеводів у вигляді жиру на випадок, якщо організму доведеться голодувати. Тому інсулін, викликаний надмірним споживанням вуглеводів, активно сприяє накопиченню жирів в організмі.

Але найгірші новини ще попереду. Підвищений рівень вмісту інсуліну в крові не тільки наказує організму зберігати вуглеводи у вигляді жиру, але також не дозволяє йому витрачати вже накопичений жир. А це означає, що надлишок вуглеводів у вашій дієті не тільки сповнить вас, але й підтримує безперервну надмірність маси тіла.

Давайте тепер перейдемо до уточнень. Головним тут є швидкість надходження вуглеводів у кров, оскільки саме вона визначає ступінь секреції інсуліну. Якщо щось відрізняється один вид углеводу від іншого, то це швидкість їх проникнення в дах.

До 1980 року ніхто не намагався дослідити швидкість проникнення різних типів вуглеводів у дах. Коли ж, нарешті, цей питання було вивчено, висновки перевернули весь світ дієтологів з ніг на голову. Чомусь такі (раніше вважалися «простими») сахарами, як фруктоза, проникають у дах значно повільніше, ніж «складні», що містяться у продуктах типу макаронів.

Швидкість проникнення вуглеводів у кров називається глікемічним індексом. Чим нижчий цей індекс, тим нижча і швидкість засвоєння. Хочете вірте, хочете ні, але у столового цукру-рафінаду індекс нижче, ніж у кукурудзяних пластівців, які ми їмо на завтрак.

ЧИМ ВИЗНАЧАЄТЬСЯ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС?

Головними факторами є:

структура простих цукрів у їжі;

наявність розчинних волокон;

вміст жиру.

Яким чином структура найпростіших цукрів, з яких складаються вуглеводи, може впливати на швидкість проникнення цукру в дах? Не забувайте, що всі складні вуглеводи можуть надходити в дах тільки в розкладеному вигляді. Є тільки три прості цукри, які входять у всі їстівні вуглеводи. Глюкоза – найпростіша з цих цукрів, за нею слідують фруктоза та галактоза. Глюкоза є у крупах, макаронах, хлібі, каші, крахмалі та овочах. Фруктоза – насамперед у фруктах. Галактозу можна знайти у молочних продуктах. Однак тільки глюкоза надходитиме прямо в дах, а фруктоза і галактоза спочатку вбираються печінкою. Ось чому багаті глюкозою хліб і макарони, так би мовити, миттєво вискакують із печінки назад у кров, а фруктоза та галактоза, які насамперед мають, ще перебуваючи у печінці, пройти процес перетворення на глюкозу, надходять у кров повільніше. Процес надходження в дах особливо повільно відбувається у фруктози. Тому містять фруктозу вуглеводні (переважно фрукти), хоча і складаються з простих цукрів, мають дуже низький глікемічний індекс у порівнянні з глюкозою та галактозою.

Волокна, які є неперевареними вуглеводами, не адсорбуються, і тому не можуть безпосередньо впливати на рівень інсуліну. Однак волокна виконують функцію гальма у процесі абсорбції інших вуглеводів у дах. Якщо видалити з вуглеводу волокна, то швидкість абсорбції різко зросте. Ось чому справжньою катастрофою є сьогоднішня популярність соків, з яких видалено м’якоть фруктів. Адже тим самим з них усувається механізм захисту від надто швидкого надходження вуглеводів у кров. На таке прискорене всмоктування вуглеводів підшлункова залоза відповідає викиданням великих доз інсуліну в дах. Рівень цукру в крові різко знижується, що служить для організму командою до накопичення жирів.

Практично всі фрукти (крім бананів та сушених фруктів) та багаті волокнами овочі (крім моркви та кукурудзи) відносяться до низькоглікемічних вуглеводів. А крупи та крохмаль – це вуглеводи високоглікемічні.