Жири чи вуглеводи: що нам заважає схуднути

У світі здорового харчування жирам та вуглеводам дісталося порівну: вони демонізовані та оголошені ворогами гарної фігури та гарного самопочуття. Проте всім зрозуміло, що на одних білках і клітковині організм довго не проживе, у зв’язку з чим опасність жирів та вуглеводів була поставлена ​​під сумнів. З’явилося розділення на два табори, причому як у адептів ЗСЖ, так і серед дієтологів: одні пропонують виключити з раціону жири, інші — вуглеводи. Яка позиція ближча до істини з точки зору науки і як будувати свій раціон, щоб досягти результатів у зниженні ваги — читайте у нашому матеріалі.

Вуглеводи VS Жирі

Спочатку розберемо, як обидві речовини поводяться, потрапляючи в організм. Вуглеводи — джерело енергії для організму, у процесі перетравлення вони перетворюються на глюкозу, яка «підживлює» наш мозок, м’язи і покращує настрій. Вуглеводи бувають двох видів: прості або швидкі (моносахариди) та складні або повільні (полісахариди). На хімічному рівні вони відрізняються будовою: з назв зрозуміло, що інші влаштовані більш складним способом, а це означає, що організму знадобиться більше години, щоб перетворити їх у глюкозу.

Швидкі або прості вуглеводи перетравлюються швидко, провокуючи різкий стрибок цукру в крові, дають організму потрібну енергію, яка, проте, дуже швидко витрачається, бо за різким стрибком слідує різкий спад — ви відчуваєте втому. Повільні або складні вуглеводи перетравлюються довго в силу своєї хімічної будови. Протягом усього процесу перетравлення глюкоза надходити в дах рівними порціями, не провокуючи стрибка (а значить і подальшого спаду). Це дозволяє вам відчуватись бодрими та енергійними в середньому 3-4 години, залежно від розміру порції та її харчової цінності.

Жири довгі роки були не в честі у дієтологів через калорійність — 9 ккал на 1 г (у вуглеводів, для порівняння, 4 ккал), проте дослідження останніх років буквально їх реабілітували. Виявилося, що жири, як і вуглеводи, не всі однакові. Існують насичені та ненасичені жири, перші для здоров’я буквально згубні, другі – допомагають спалювати (!) жир, нагромаджень в організмі. Насичені жири не лише ведуть до набору ваги, але й провокують накопичення вісцерального жиру (оперізувального внутрішнього органу). У невеликій кількості вин потрібний, проте, за статистикою, у більшості людей є в надлишку. Це веде до цілого ряду проблем з печінкою, почками, серцево-судинною системою і може спровокувати низку серйозних хронічних захворювань. Ненасичені жири повільно перетравлюються, чим виключають ризик переїдання, сприятливо позначаються на роботі всіх систем організму, забезпечують профілактику захворювань і здатні зменшити процеси старіння.

Що обмежити, щоб скинути вагу?

Отже, зі сказаного вище стає зрозуміло, що головні враги як гарної фігури, так і здоров’я — швидкі вуглеводи та насичені жири. Перші небезпечні тим, що провокують постійне відчуття голоду: ви з’їли швидкі вуглеводи — вони переварилися за годину — ви знову хочете їсти, а на додаток у вас зіпсувався настрій через спад глюкози. При цьому, їжа, що містить моносахариди (цукор, мед, шоколад, білий хліб, солодощі) дуже калорійна, отже, ви ризикуєте з’їсти значно більше калорій, ніж можете витратити. Результат – зайва вага. З насиченими жирами справа йде приблизно так: рафіновані олії та трансжири нічого крім тисяч лишніх калорій і ризику проблем зі здоров’ям організму не несуть.

Залишаються повільні вуглеводи та ненасичені жири. Дослідження останніх років говорять про те, що низьковуглеводна дієта для схуднення більш ефективна, ніж низькожирова. Якщо коротко, то в результаті організм починає і працювати на жирах замість вуглеводів, а замість інсуліну виробляє кетонові тіла, розщеплюючи жир — у тому числі і нагромаджень у «запаси», лишній вага при цьому йде з неймовірною швидкістю. За цим принципом працює знаменита кетодієта, яку так люблять голівудські красуні. Різке скорочення вуглеводів на користь жирів, дійсно, показало вражаючу ефективність, адже через високу харчову цінність, жири довше забезпечують відчуття ситості і скорочують ризик переїдання.

Оскільки такий тип харчування підходить не всім (через індивідуальні особливості організму), дієтологи рекомендують універсальну схему — стежити за калоріями. Якщо ваш раціон побудований з корисних продуктів, і при цьому ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте — зниження ваги гарантоване.