Недолік сну: ось до яких проблем це може призвести

Скільки годин сна в середньому потрібно людині для того, щоб відпочити?

Кількість годин коливається від 6 до 8 годин — цієї години має бути цілком достатньо для того, щоб людина змогла працювати і далі, без вреду для свого здоров’я.

Але якщо ви постійно недосипаєте, це загрожує серйозними наслідками, починаючи від легкого неврозу та ризику появи лишніх сантиметрів на талії і закінчуючи більш важкими проблемами — хворобами серця та підвищеним ризиком заробити цукровий діабет.

Неприємні симптоми можуть з’явитися вже після першої ночі недосипання. Чим ще загрожує поганий сон?

Ось повний перелік проблем:

• Діабет 2-го типу. Недосипання впливає на нічний рівень глюкози та підвищує ризик розвитку діабету.
• Серцево-судинні хвороби. Недолік сну та переривчастий сон підвищують навантаження на сердечно-судинну систему.
• Передчасна смерть. Недосип призводить до виникнення багатьох хвороб, які можуть скоротити вашу життя, у тому числі діабету, раку та серцево-судинних захворювань.
• Хронічне запалення. Організму бракує години на відновлення після пережитого дня, через що запальні процеси вкорінюються. А це, у свою чергу, підвищує ризик розвитку хронічних хвороб.
• Підвищена захворюваність. Недосип змінює клітинну імунну відповідь в організмі та підвищує біомаркери запалення, що робить вас уразливими перед інфекціями.
• Зайва вага. Недосипання впливає на гормональний фон, підвищуючи рівень гормону голоду греліну і знижуючи рівень гормону ситості лептину. Він також впливає на переносимість глюкози та чутливість до інсуліну, підвищуючи ризик ожиріння.
• Рак. Недолік сну послаблює імунітет, робить вас уразливими перед різними хворобами. Вчені довели, що безсоння і апное уві сні підвищують ризик раку грудей, ротової порожнини та простати.
• Зниження функції мозку. Недосипання шкодити розумовим здібностям, викликаючи втому, фрустрацію, забудькуватість та неуважність. Це позбавляє сил і заважає вирішувати проблеми.
• Гормональний дисбаланс. Порушений сон означає порушення вироблення гормонів щитовидної залози, зростання і голоду, а також мелатоніну та кортизолу.
• Підвищений тиск. Недосип підвищує кров’яний тиск і пульс, а дослідження показують, що нестача сну може викликати гіпертонію, серцево-судинні порушення, особливо у літніх людей.
• Підвищений ризик інсульту. При постійному порушенні сну підвищується ризик розвитку ожиріння, діабету, аритмії та гіпертонії; все це – провісники інсульту.
• Депресія та перепади настрою. Через порушений гормональний фон виникають депресивні стани та зміни в поведінці. У фазі швидкого сну організм виробляє серотонін, шлюб якого призводить до депресії.
• Ослаблене лібідо. Недолік і відсутність сну знижують половий потяг, тому що порушується вироблення тестостерону.
• Фатальні помилки. Недосипання може призвести до здійснення фатальної помилки, яка буде коштувати комусь життя. Наприклад, сонні водії частіше потрапляють у ДТП, тому що у них знижено швидкість реакції.

Як боротися з недосипом та безсонням?

1. Встановіть режим. Привчіть собі лягати в ту саму годину, навіть у вихідні. Організм швидко до цього звикне і буде хотіти спати в належну годину.
2. Дихайте свіжим повітрям. Перед сном виходьте на вулицю хоча б хвилин на 15, якщо погода дозволяє. Провітрюйте кімнату: більшості людей комфортніше спати у прохолодній кімнаті за температури 18-21 °C.
3. Більше рухайтеся. Найкращий спосіб заснути – фізична втома. Якщо у вас сидяча робота, знайдіть у собі сили пробігтися або поприсідати увечері, бажано за 2 години до сну.
4. Нервуйте менше. Намагайтесь ні з ким не сперечатися і не приймати все близько до серця, якщо це можливо. Не дивуйтесь довго телевізор і не читайте газети, особливо якщо там пишуть про страшні події.
5. Не їжте перед сном. Перетравлення їжі – активний процес, який заважає заснути. Вечірайте щонайменше за 3 години до сну.
6. Не пийте увечері кофе, зелений чай, енергетики та інші напитки, в яких міститься кофеїн. У шоколаді він також є.
7. Працюйте лише на роботі. Будинок – це місце для відпочинку та розслаблення. Не відповідайте вечорами на ділові дзвінки, залиште на завтра робоче листування.
8. Розслабляйтеся вечорами. Приймайте теплу ванну, читайте книги (бажано на папері, а не з екрану). Ви маєте право на відпочинок.
9. Придумайте ритуалі, які послужать організму сигналом, що час спати: чистіть зуби, вмивайтеся, наносьте на обличчя нічний крем. Хорошо, якщо такі процедури приносять вам задоволення.