Недолік сну – не єдине, що висмоктує вашу життєву енергію. Різні дрібниці, які ви робите (або не робите) можуть виснажувати вас, як у розумовому, так і у фізичному плані. Експерти определили найпоширеніші погані звички, які змушують вас відчувати себе втомленими, а також описали прості життєві хитрощі, які допоможуть повернути вашій ході бадьорість та невимушеність.

1. Ви пропускаєте тренування, коли відчуваєте себе утомленим.
Багато хто помилково вважає, що зможуть зекономити сили, якщо пропустити тренування. Але насправді заняття спортом, наоборот, можуть додати вам сили. За результатами дослідження, проведеного університетом штату Джорджія, люди, які ведуть сидячий спосіб життя, починають відчувати себе енергійнішими вже через 6 тижнів після того, як починають займатися спортом. При цьому їм достатньо трьох 20-хвилинних тренувань на тиждень.
Фізичні вправи підвищують сили і витривалість, стимулюють роботу серця та сприяють більш ефективному збагаченню організму кислородом та питательними речовинами. Тому наступного разу, коли у вас не буде сил піти до спортзалу, замусьте собі хоча б вийти на прогулянку – ви про це не пошкодуєте.

2. Ви не випиваєте достатньо рідини.
За словами техаського дієтолога Емі Гудсон, навіть незначне зневоднення у розмірі 2% від нормального обсягу рідини призводить до суттєвого спаду енергії. Недолік рідини в організмі зменшує об’єм крові і робить її густішим. Серцю потрібно більше зусиль для перекачування крові, тому воно починає працювати менш інтенсивно, внаслідок чого сповільнюється циркуляція кислорода в організмі.

3. Ви отримуєте недостатньо заліза.
Дефіцит заліза може зробити вас повільним, дратівливим, слабким та нездатним зосередитися. «Ви швидко втомлюєтеся, коли м’язи та клітини отримують менше кислорода», – каже вже Гудсон. Щоб уникнути цього, а також зменшити ризик розвитку анемії, включіть у раціон продукти, що містять залізо, у тому числі тофу, фасоль, зелені листові овочі, горіхи та арахісову олію. Зверніть увагу: при прояві симптомів дефіциту заліза необхідно звернутися до лікаря, оскільки це може бути наслідком іншого захворювання.

4. Ви – перфекціоніст.
«Постійне прагнення до досконалості (яке, погодьтеся, неможливо) змушує вас працювати довше і старанніше, ніж це необхідно», – каже Ірен Левін, професор психіатрії Школи області медицини Нью-Йоркського університету. «Ви ставите перед собою нереальні цілі, яких дуже складно чи неможливо досягти, тому не отримуєте задоволення від своєї роботи». Левін рекомендує обмежувати годину роботи над проектами і суворо дотримуватися встановленого графіка. Через деяку годину ви переконаєтеся, що лишня година, яку ви проводили за роботою, не впливало на її якість.

5. Ви робите з мухи слона.
Якщо щоразу, коли ваш начальник викликає до себе на незаплановане нараду, ви очікуєте звільнення, значить, ви схильні все драматизувати і постійно очікуєте на гірше. За словами Ірена Левіна, почуття тривожності буквально паралізує вас і виснажує психологічно. Так що коли ви наступного разу словите собі на негативних думках, зробіть глибокий вдих, після чого запитайте собі, наскільки ймовірним є те, що виправдається найгірше з ваших припущень. Прогулянка на свіжому повітрі, медитації, вправи та дружній порад допоможуть вам впоратися з переживаннями та навчитися дивитися на речі реалістичніше.

6. Ви не завтракаєте.
Їжа – це паливо для нашого організму. Коли ми спимо, наш організм продовжує витрачати отриману протягом дня енергію для підтримки циркуляції крові та кислорода. Тому з ранку вам потрібно “заправитися”. Якщо ви пропустите завтрак, відчуватимете себе знесиленим. Як каже Емі Гудсон: «Прийом завтраку – це іскра, яка розпалює метаболізм». На завтрак Гудсон рекомендує вживати цілісні злаки, чисті протеїни та здорові жири. Це може бути фруктова смузі зі знежиреним молоком, вівсяна каша з арахісовим маслом або цільнозерновий хліб і йогурт.

7. Ви харчуєтеся фастфудом та іншою шкідливою їжею.
Продукти з високим вмістом цукрів та простих вуглеводів мають високий глікемічний індекс, тобто сприяють різкому підвищенню рівня цукру в крові. «Часті стрибки цукру стають причиною втоми», – сказав Гудсон. Намагайтесь контролювати рівень цукру, регулярно споживаючи цільнозернові та рослинні продукти.
8. Ви не вмієте відмовляти.
Прагнення всім догодити часто призводить до марної розтрати енергії. Гірше того, з часом таке поведення може розвинути у вас почуття образи та озлобленості. Запам’ятайте: коли тренер вашої дитини просити спекти печива на всю команду або коли ваш бос проситиме вийти на роботу в неділю, ви зовсім не зобов’язані погоджуватися. Вчитися говорити «ні» Клінічно психолог Сьюзен Альберс рекомендує як тренування попрактикувати такий психологічний прийом: «Спробуйте сказати “ні” вголос, коли ви знаходитесь одні у своїй машині. Якщо ви почуєте, як вимовляєте це слово, вам буде набагато легше сказати його, коли в цьому виникне необхідність».

9. У вашому офісі безлад.
«Завалений робочий стіл психологічно виснажує вас, зменшує здатність мозку обробляти інформацію і не дає сфокусуватися на роботі», – до такого висновку дійшли дослідники Прінстонського університету. Наприкінці робочого дня розкладіть всі речі на свої місця. Це допоможе вам розпочати наступний робочий день із позитивним настроєм.

10. Ви працюєте під час відпустки.
Перевірка вхідних листів замість того, щоб розслаблятися біля басейну, може лишити вас останніх сил і призвести до повного виснаження. На годину відпустки постарайтеся забути про роботу і дозвольте собі відпочити. Це допоможе вашому мозку і тілу відновитися, внаслідок чого ви зможете повернутися до ваших обов’язків з новими силами. Хороший відпочинок зробить вас креативнішим, продуктивнішим і ефективнішим.

11. Ви випиваєте бокал вина перед сном.
Деякі звикли пропускати пару бокалів вина перед сном, будучи впевненими, що це допомагає їм розслабитися. Насправді така звичка часто виробляє протилежний ефект. За словами доктора медицини Аллена Тоуфая, алкоголь спочатку пригнічує центральну нервову систему і справді надає заспокійливу дію. Але зрештою він порушує сон. У міру засвоєння алкоголь призводить до стрибка адреналіну. Тому існує велика ймовірність того, що після вживання алкоголю ви можете несподівано прокинутися посеред ночі. Щоб уникнути проблем зі сном, лікар Тоуфай рекомендує утриматися від алкогольних напоїв як мінімум за 3-4 години до сну.

12. Ви перевіряєте пошту перед тим, як лягати спати.
«Мерехтливий світло від екрану смартфона, планшета або ноутбука порушує природний добовий ритм вашого організму, пригнічуючи рівень гормону мелатоніну, який відповідає за циклічність періодів сну та неспання», – каже доктор Тоуфай. І хоча сприйнятливість до світіння екранів у кожного людини індивідуальна, лікар рекомендує не використовувати цифрові пристрої як мінімум за годину чи два до сну. Якщо ви не можете лягти спати, не перевіривши вхідні повідомлення, то хоча б тримайте екран пристрою на відстані 35 см від очей.

13. Ви сподіваєтеся тільки на кофеїн протягом дня.
Немає нічого страшного в тому, щоб почати день із чашки кофе, що бадьорити. Більше того, згідно з дослідженнями, ви можете випити навіть три чашки кави на день без шкоди для здоров’я. Однак зловживання кофеїном може серйозно порушити ваш сон, стверджує Аллен Тоуфай. Кофеїн блокує аденозин – побічний продукт активних клітин, який допомагає нам заснути. Дослідження, опубліковане в Journal клінічної медицини сну (Журнал клінічної медицини сну), підтвердило, що вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну може вплинути на сон. Тому краще випити останню чашку кави не пізніше ніж після обіду.

14. Ви довго спите у вихідні.
«Якщо у суботу ви не лягаєте допізна, а потім спите півдня у неділю, вам буде складно заснути у неділю увечері. Це, у свою чергу, приведе до того, що у понеділок ви відчуватимете себе розбитим», – каже доктор Тоуфай. Якщо в силу будь-яких обставин ви не можете у суботу лягти у звичний час, то хоча б змусьте собі прокинутися у неділю раненько, а потім просто здрімніти після обіду. «20-хвилинний денний сон допоможе вам набратися сил, не входячи в глибоку фазу сну, після якої зазвичай складніше прокидатися», – каже доктор Тоуфай.