Якщо з моменту останнього прийому їжі проходити менше двох годин, а ви вже з великим ентузіазмом будуєте плани на ті, де і чим будете їсти, то або у вас метаболізм бодібілдера у міжсезоння, або ваш рацион потребує корегування, передає sutura.org.ua Копнувши трохи глибше тему дослідження голоду, можна дізнатися, що коріння цього почуття простягаються набагато далі за біологічні фактори, прямо в нашу підсвідомість. Дійсно, крім їжі, відверто провокує на обжерливість, існує ціла низка причин, з яких ви можете постійно хотіти їсти. Ми розібралися в них, щоб ви знали, як завжди залишатися ситим, бадьорим та задоволеним життям.

— Надто багато простих вуглеводів.

Проблема. Тарілка солоденьких пластівців на завтрак, піца чи бутерброд на обід, рис чи макарони на ужин з перекусами у вигляді чіпсів, мороженого чи печива під каву — приблизно так виглядає меню постійно жує щось, але все-таки голодного людини. Причина цього проста – всі прості вуглеводи у складі цих продуктів дуже швидко засвоюються організмом, провокуючи різке збільшення рівня цукру в крові та короткий приплив бодьорості, а потім таке ж різке його зниження, але вже наодинці з виробленими гормонами голоду.

Що робити? Щоб енергія, що отримується з їжею, витрачалася рівномірно, потрібно вибирати продукти зі складними вуглеводами у складі: зернові каші, коричневий рис, лободу, хрестоцвіті овочі, фрукти, цільнозерновий хліб та інше.

– Мало води –

Проблема. Дослідження показали, що той, хто випиває близько двох склянок води перед їжею, вживає в середньому на 90 ккал менше під час трапези. Насправді ж люди у 60% випадків плутають жажду з голодом, бо відповідальний за обидва почуття відділ головного мозку — гіпоталамус — часто змішує ці сигнали.

Що робити? Наступного разу, коли голод нахлине не за розкладом, спробуйте випити склянку води і почекати. Якщо через якусь годину гостре відчуття не пішло, перекусіть чимось, і ніколи, чуєте, ніколи не намагайтеся втамувати жагу газованою водою!

– Тиха їжа –

Проблема. Про те, що за переглядом чогось цікавого можна з’їсти набагато більше запланованого, знають, мабуть, усі. А ось про вплив тиші на обсяги споживаної їжі чули небагато. Так, вчені встановили, що людина, крім усього іншого, орієнтується на кількість з’їденого по звуку, виробленого їжею у його ротовій порожнині. Саме тому в галасливих ресторанах, перед телевізором та на вулиці їжа у ваших руках так швидко закінчується, знову залишаючи вас у голодному стані.

Що робити? Тут працює той самий порад — під час їжі зосереджуватися на самому процесі, а не на зовнішніх подразниках. Непогано буде, якщо при цьому у вашій тарілці виявлятимуться хрусткі та дзвінкі овочі, але не чіпси.

– Недолік сну –

Проблема. Короткий або неякісний сон уночі через порушення секреції гормонів призводить до відкладення жиру в тканинах, зменшення кількості спалених калорій та неконтрольованого апетиту протягом дня.

Що робити? З точки зору їжі в даній ситуації може допомогти переглянути раціон на предмет найкращої і найгіршої їжі, яку ми їмо перед сном. Слідуючи йому, ви з легкістю доберете до необхідних 7-8 годин нічного сну на день.

— Орієнтування на калорії.

Проблема. Підрахунок калорій хоч і корисний тим, хто стежити за фігурою, але зовсім не показовий з точки зору насичення. Складних вуглеводів, на жаль, міститься недостатньо тих заповітних 100 ккал, а значить, руки самі потягнуться за перекушуванням, якщо цю проблему не вирішити.

Що робити? Якщо ви хочете зберегти почуття ситості на більш тривалий період, то віддайте перевагу їжі з високим вмістом поживних речовин: клітковини, білка та здорових жирів.

— Спринт за столом

Проблема. Щоб дістатися до мозку гормонів, що регулюють відчуття голоду, потрібно 20-30 хвилин, так що ваш 5-хвилинний спринт за обіднім столом шлунок навряд чи оцінити відразу.

Що робити? В особливо складних випадках, коли бажання перекусити виникає ще до виходу з-за столу, дієтологи рекомендують з’їдати свою звичайну порцію на два заходження з 10-хвилинною паузі посередині. Склянка води до і перерву стане вирішальним гвоздом, який не дасть голоду відразу вирватися на волю.

– Стресова среда –

Проблема. У короткостроковому періоді стрес може спровокувати повну відмову від їжі за рахунок перевитрати гормону адреналіну. Тривале ж перебування у стресовому стані призведе до вироблення наднирковими кортизолами, стимулюючими вироблення гормонів голоду і витягають з ліпіди крові з метою збереження їх у жирових тканинах.

Що робити? Банальна рада, але краще поки що ніхто не придумав – постарайтеся взяти під контроль свою життя і стресу разом з ним, а щоб було простіше, просто додайте у своє меню продукти-антидепресанти.

– Пробіл у меню –

Проблема. Логічно припустити, що за перепусткою, наприклад, обіду ви будете чекати вечерю сильніше, ніж зазвичай. Почуття ситості і задоволення від нього також може наступити не відразу і не повністю, адже організм змучивши свої запаси глюкози, безпосередньо впливає на гормон голоду грелін.

Що робити? Крім очевидної заради не робити пауз довше 4-5 годин між основними прийомами їжі, дієтологи закликають завжди мати під рукою здорові закуски, які врятують від надмірностей під час наступної трапези.