Поговоримо про поліфенолі – речовини, що захищають від УФ-променів. Вони стимулюють імунну систему і зменшують ризик виникнення запалень, інформує sutura.org.ua

Поліфенолі — це поживні речовини на рослинній основі, що володіють біологічно активними властивостями. Найчастіше вони мають гіркий присмак та яскравий колір.

У рослин ці біологічно активні сполуки виконують ключові функції – забезпечують антиоксидантну дію – захищають від ультрафіолету, запобігають та нейтралізують атаки шкідників.

На людей вплив трохи складніший: поліфенолі дозволяють запускати біохімічні процеси, що призводять до профілактики захворювань, очищення від токсинів, прискорення метаболізму та інших корисних механізмів.

Види поліфенолів

Залежно від їх хімічної структури поліфенолі поділяються на 4 групи:

Флавоноїди

Вони містяться у фруктах, зеленому чаї, бобових, червоному вині та овочах. Вони беруть участь у видаленні вільних радикалів і боротьбі із запаленнями.

Стильбені

Вони містяться у винограді, арахісі та червоному вині. Надають нейропротекторну дію.

Лігнані

Ці сполуки містяться у водорослях, злаках, насінні льону, бобових. Стимулюють метаболічні процеси.

Фенолі

Вони містяться у чорниці, яблуках, кориці, каві, ківі та чаю.

У чому переваги поліфенолів?

Сприяють травленню

Завдяки своїм протизапальним властивостям поліфенолі можуть ефективно лікувати язву, діарею та інші кишкові запальні захворювання. Найкращі результати у цьому показують екстракти зеленого чаю, які надають антибактеріальну активність.

Ускорюють метаболізм

Катехіни, ресвератрол, антоціані, куркумін та інші поліфенолі впливають на процеси, що беруть участь у метаболізмі, виробленні енергії, та купірують схильність до ожиріння. Якщо бути точнішими, вони пригнічують абсорбцію жиру, стимулюють ліполітичні процеси та запобігають окисленню ліпідів, які викликають запалення.

Знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Поліфенолі можуть надавати імуномодулюючу та судинорозширювальну дію, що також сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Загалом поліфенолі пригнічують прозапальну активність на молекулярному рівні, збільшують доступність оксиду азоту та підтримують кров’яний тиск. Основний клас, який у цьому задіянь, — флавоноїди, поширені у ягодах, напитках, шоколаді, цитрусових і взагалі у червоних овочах.

Зменшують запалення

Оскільки хронічні запалення в організмі можуть викликати нейродегенеративні розлади, діабет ІІ типу, атеросклероз та інші захворювання, регулярне вживання поліфенолів може зменшити ризик розвитку цих синдромів. Поліфенолі видаляють вільні радикалі, контролюють клітинну активність у прозапальних клітинах, а також збільшують активність ферментів, відповідальних за запалення. Дослідження показують, що вживання трьох чашок чаю на день вже знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 11 %. Якщо поліфенолі приймати щодня, то можна знизити ризик виникнення деменції, старіння та нейродегенеративних захворювань, таких як хвороби Альцгеймера та Паркінсона. А ось якщо ви будете їсти фрукти на обід, то з більшою ймовірністю уникнете вікової втрати кісткової маси.

Допомагають профілактувати рак

Більшість поліфенолів — куркумін, антоціані та інші сполуки — відомі своєю протираковою активністю. Вони допомагають налагоджувати сигнальні відгуки, пов’язані зі станом клітин. Крім того, вони здатні втручатися в процес утворення ракових клітин, викликаючи їх загибель і зменшуючи опухальне навантаження на організм. Водночас, деякі з них можуть негативно впливати на гормони, тому приймати їх потрібно обережно.

У яких продуктах найбільше поліфенолів?

Фрукти та овочі

Відмінна новина полягає в тому, що хоча б раз на день ми вживаємо овочі або фрукти. Вони є природними джерелами різних поліфенолів, таких як гідроксибензойна, галова, кавова, кумарова кислоти, антоціані та багато інших.

Вміст поліфенолів у продуктах (мг/100г):

  • картопля – 20-38;
  • пекінська капуста-30-60;
  • баклажані – 120-132;
  • білий лук – 35-120;
  • помідори – 1,5-20;
  • броколі – 4-10;
  • селера – 2-14;
  • абрикоси – 2,5-5;
  • лимонний сік – 5-30 (100 мл);
  • виноград – 1,75-3;
  • яблука – 2-12;
  • ожина – 8-27;
  • чорниця – 200-220;
  • сливи – 28-230.

Спеції та трави

Звичайні приправи, які ви використовуєте для посилення смаку своєї їжі, також можуть бути відмінним джерелом поліфенолів. При цьому приготування їх на вогні або в мікрохвильовці лише збільшує антиоксидантний потенціал завдяки додатковому виділенню поліфенолів від тепла. А вісь сухе нагрівання, змаження та гриль, наоборот, зменшують їх антиоксидантні властивості.

Найбільше поліфенолів у коріандрі, кропі, орегано, петрушці, розмарині, кориці, гвоздиці, імбірі, мускатному горіху та куркумі.

Горіхи та бобі

Поліфенолі, які містяться в горіхах і бобових, також володіють нейропротекторними, протиопухлинними та антидіабетичними властивостями. Найбільш корисними можна вважати чечевицю, а також деревні горіхи: фісташки, волоські, кеш’ю та фундук.

До речі, в оливковій олії теж містяться поліфенолі, що володіють високими кардіозахисними властивостями. Вони можуть бути засобом для боротьби з опіками, викликаними ультрафіолетовими лучами. Якщо ви не хочете купувати засоби після загару в аптеці, можете використовувати креми на основі поліфенолів або навіть з додаванням оливкової олії.

Напої

У чаї, каві і какао міститься майже найбільше кількість поліфенолів у раціоні, оскільки вони утворюються під час ферментації та обсмажування.

Хлорогенові кислоти та інші активні інгредієнти у каві можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу, декількох видів раку, серцево-судинних захворювань, хвороб Альцгеймера та Паркінсона.

Чай же багатий на катехіні зі схожими властивостями. Червоне вино — продукт із найбільшим вмістом флавоноїдів, які здатні збільшувати тривалість життя.

Чи є протипоказання?

Звичайно ж, не варто зовсім змінювати свій раціон, щоб харчуватися лише поліфенолами. Надмірне їх вживання здатне негативно відбитися на здоров’ї вашого тіла.

Ізофлавоні можуть впливати на біосинтез гормонів щитоподібної залози та активність естрогену. Якщо ви відчуваєте проблеми з дисбалансом гормонів, з дієтою потрібно бути обережнішими.

Також варто пам’ятати про те, що надмірне вживання поліфенолів може погіршити анемію у тих, хто не їсть м’ясо та м’ясні продукти.

Слід обережно споживати поліфенолі, якщо ви вживаєте препарати для розрідження крові та НПЗП, наприклад, гепарин, диклофенак, ібупрофен та аспірин.

Скільки поліфенолів потрібно споживати?

Через їх різноманіття і складні біохімічні процеси чітке дозування виявити неможливо, проте вчені виявили просту схему для досягнення позитивного ефекту. Достатньо дотримуватись політики “5 на день”, щоб отримати максимальну користь і не нашкодити своєму здоров’ю.

Це означає, що протягом дня вам варто їсти 5 порцій фруктів, овочів чи горіхів для отримання своєї дози поліфенолів.