10 корисних харчових звичок для здоров’я та стрункості

Ризик діабету, хвороб серця і навіть деяких форм раку можна істотно зменшити, якщо просто завести ці корисні звички.

Мі-це ті, що ми їмо. Принаймні, в частині здоров’я ця приказка цілком виправдана: наше самопочуття від харчових звичок залежить майже наполовину. Розповідаємо, як слід харчуватися сьогодні, щоб залишатися здоровою, енергійною та красивою і через 20, і через 30 років.

Не переїдайте

Як правило, ми з’їдаємо на 20-30 відсотків більше, ніж нам насправді потрібно для насичення. Привчіть собі їсти медленно, дбайливо пережовуючи їжу і ні на що не відволікаючись. А ще – заведіть посуд меншого розміру – це допоможе візуально зберегти порції великими, а насправді з’їдати рівно стільки, скільки потрібно. Здорова вага – це не тільки ефективна профілактика хвороб серця і сосудів або діабету, але і міцний захист від хвороби Альцгеймера.

Їжте фрукти та овочі

П’ять порцій фруктів та овочів на день — ось обов’язкова норма для тих, хто хоче зберегти ясний розум до самої старості. Дослідження, в якому взяли участь майже 4 тисячі добровольців, підтвердило взаємозв’язок між регулярним достатнім вживанням овочів та фруктів та більш повільним зниженням когнітивних здібностей у літньому віку — на цілих 40%!

Їжте продукти, багаті Омега-3

Деякі дієтологи називають Омега-3 жиром молодості: адже ця жирна кислота знижує рівень «поганого» холестерину, допомагає боротися із запаленнями, знижує ризик розвитку раку, серцевого нападу та інсульту. Крім того, Омега-3 дуже корисна для підтримки активності мозку у старшому віку. Дослідження підтвердили: достатньо двох порцій жирної риби на тиждень, щоб отримати всі переваги цієї «чарівної» жирної кислоти.

Їжте більше клітковини

Овочі та бобові, в яких багато клітковини та натуральних харчових волокон, корисні не тільки тим, хто стежити за своїми вагами. Як показало дослідження, результати якого були опубликовані у виданні American Journal of Clinical Nutrition, кожні 10 г клітковини на день знижують ризик смерті від ішемічної хвороби серця на 17%. Крім того, клітковина допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, знижує ризик розвитку раку та підтримує здоров’я серця.

Не відмовляйтеся від оливкової олії

Оливкова олія-обов’язковий компонент середземноморської дієти, яка у минулому році була визнана найбільш здоровою та сприяє довголіттю. В олії оливи містяться антиоксиданти поліфенолів, які здатні захистити від раку молочної залози та раку товстої кишки. Крім того, регулярне споживання оливкової олії в літньому віці здатне на 41% знизити ризик розвитку інсульту. Тільки пам’ятайте про те, що оливкова олія — це холодний продукт, який втрачає всі свої корисні властивості при нагріванні!

Їжте менше рису

Не відмовляйтеся від білка

Білок – це будівельний матеріал, за допомогою якого наше тіло може щодня «ремонтувати» пошкоджені клітини. Не менше третини вашого денного раціону повинен становити білок-рослинного чи тваринного походження. І чим старше ви стаєте, тим важливішим для вас стає білок — адже з віком все більше клітин потребує «ремонту».

Пийте!

Тримайте під рукою пляшку води і не забувайте її поповнювати в міру потреби. Достатня кількість рідини допомагає роботі кишечника, “змащує” наші суглоби (що особливо важливо у зрілому віку), допомагає підтримувати обмін речовин і навіть покращує настрій. Пийте багато, адже вода – це справді життя!

Їжте більше здорових жирів

Навіть якщо ви дотримуєтеся дуже суворої дієти, ви не повинні відмовлятися від жиру — головне, щоб він корисний. Поліненасичені жири, яких багато в чорному шоколаді, оливках та оливковій олії, авокадо, волоських горіхах та рибі жирних сортів, захищають нас від хвороб серця, депресії, діабету 2 типу, інсульту, раку і, звичайно, шлунково-кишкових розладів та збільшення ваги.

Їжте менше вуглеводної їжі

Один із головних ворогів нашого кишечника – “швидкі” вуглеводи, які можуть змінити на гірший баланс кишкової флори та викликати запальний процес. Віддавайте перевагу продуктам із високим вмістом клітковини, а також багатим «повільними» вуглеводами.