10 несподіваних продуктів, які містять багато кальцію

У цьому списку ви не побачите молоко, йогурт та сир. Ми вибрали більш цікаві та несподівані продукти, багаті кальцієм, які точно роблять ваші кістки міцнішими.

Всім відомо, що кальцій – це головний елемент для формування міцних кісток. Але поодинці він не зможе зробити всю роботу. Для зміцнення кісток необхідний ще й витамин D (“сонячний витамин”), який допомагає нашому організму засвоювати кальцій. Тому потрібно обов’язково включати у свій раціон продукти, що містять як кальцій, так і витамин D.

Скільки потрібно споживати кальцію та витамину D на день

Якщо ваш вік від 19 до 50 років, то добова потреба в кальції становить 1 000 мг, якщо вам більше 50 років — 1 200 мг. Ну а якщо вам менше 19 – 1300 мг кальцію. Що стосується витамину D, то на день організму знадобиться не більше 0,636 мг – саме таку дозу рекомендують дослідження The National Institutes of Health. Цього буде цілком достатньо для підтримки здоров’я (без виникнення будь-яких побічних ефектів).

Соя

Вегетаріанці, вегани та люди, які не переносять лактозу, добре знайомі з соєвою продукцією. Тофу, соєве молоко та інші продукти, вироблені з соєвих бобів, багаті білком, що дуже важливо для тих, хто відмовився від м’яса. За допомогою сої можна не лише наситити організм, а й зміцнити кістки. Наприклад, 100 г тофу містить 350 мг кальцію, а чашка соєвого молока — 60 мг кальцію. У сукупності це вже становить трохи менше 50% добової норми споживання кальцію для людини у віку від 19 до 50 років.

Мігдаль

Безумовно, всі орехи корисні для нашого організму. Вони містять поживні речовини та важливі мікроелементи, необхідні для правильного функціонування всіх органів. Але щоб уникнути остеопорозу, у свій раціон потрібно обов’язково включити саме миндаль. Мало хто здогадується, але цей горіх багатий на кальцій: у 100 г — 273 мг цієї корисної для кісток речовини. Крім кальцію, миндаль містить і магній, який також відіграє важливу роль у зміцненні кісток.

Гарбузове та кунжутне насіння

Воно потрібне не лише для насиченого смаку: додавання гарбузового та кунжутного насіння допоможе зміцнити кістки. У 1 ст. кунжутного насіння міститься 88 мг кальцію, а в 100 г гарбузових — 46 мг. Останні, крім того, багаті на витамин К і мононенасичені жири, які дуже корисні для сердечно-судинної системи.

Банан

Насправді банані містять не так багато кальцію — всього 8 мг на 100 грамів. Але в цьому списку вони з’явилися не просто так, а цілком заслужено, адже містять багато калію, норма споживання якого становить 4 700 мг. А в одному банані (вагою близько 70 грамів) — приблизно 245 мг цієї корисної речовини, яка допомагає уникнути втрати організмом кальцію. Подібна властивість цього мікроелементу безпосередньо впливає на покращення стану кісток.

Сардіна

Сардині містять у своєму хімічному складі кальцію навіть більше, ніж молоко: у 85 г риби — 325 мг, а в склянці молока — всього 240 мг. Ця маленька рибка здатна на ще більші речі: зміцнити кістки, запобігти раку, знизити рівень холестерину та “підлікувати” запалення в організмі. Сардину безумовно варто додати в раціон, тим більше вона відмінно підійде до тостів чи пащі.

Лосось

Лосось та інші види червоної риби доставляють усі необхідні речовини для кісток. Лосось – один із головних “постачальників” витамину D: У 100 г продукту міститься 0,595 мг. З’ївши всього одну порцію цієї риби, приготовленої улюбленим способом, ви подаруєте організму потрібну добову норму “сонячного витамину”. А високий вміст корисних омега-3 жирних кислот сприяє не тільки зміцненню кісток, але і поліпшенню стану шкіри і волосся.

Тунець

Продовжуючи рибну тему, не можна не згадати тунця. Він, як і лосось, багатий на витамин D, який так потрібний нашим кісткам. Не обов’язково купувати свіжого або свіжозамороженого тунця — всі корисні мінерали та мікроелементи можна знайти і в консервованій рибі.

Броколі

Здорове та збалансоване харчування завжди включає в себе овочі. Особливу користь нашому організму приносять овочі зеленого кольору. І говорячи про здоров’я та міцність кісток, ми не можемо не додати до цього списку броколі. Цей овоч має високий рівень кальцію (47 мг на 100 г) та витамину К (101,6 мкг на 100 г). У парі вони потурбуються про стан і відновлення кісток. Плюс до всього броколі допоможе упорядкувати кров’яний тиск і зміцнити імунну систему.

Біла фасоль

Ще один джерело кальцію, що сприяє зміцненню кісток. Чашка білої квасолі містить 200 мг кальцію, а також 126 мг магнію, що вдвічі краще позначається на міцності кісток. Але відома біла фасоль не лише високим вмістом кальцію, а ще й наявністю грубих волокон, які наш організм не може повністю засвоїти. Розбухаючи, вони всмоктують всі шкідливі речовини і виводять їх із організму.

Оливкова олія

І останній у нашому списку, але не останній за користю продукт, багатий на кальцій, — оливкова олія. Нещодавно іспанські дослідники шляхом експерименту змогли з’ясувати, що ця олія може не лише покращити здоров’я серця та мозку, стан шкіри та волосся та запобігти раку, а й знизити ризик розвитку остеопорозу. Як стверджує дієтолог, професор Кіт-Томас Айюб із медичного коледжу імені Альберта Ейнштейна, оливкова олія не може повністю замінити кальцій та витамин D — тільки сукупне їх споживання та постійні вправи допоможуть забезпечити здоров’я кісток.