Часто втомлюєтеся? А можете ви визначити, який саме у вас тип утоми і чим він викликаний? Спробуємо розібратися. Відомо, що харчування та спосіб життя відіграють ключову роль у підвищенні чи виснаженні енергетичних запасів. Тому перший і найважливіший крок на шляху до бодьорості та енергійності – визначити слабкі місця організму, через які ви втрачаєте фізичну та розумову енергію. Тільки після цього можна підібрати стратегію живлення та активності, яка ідеально вам підійде. Існує кілька видів втоми, викликаних різними причинами, ось деякі з них:

Різкі перепади активності

Якщо вранці, завдяки каві та сладкому круасану, ви відчуваєте приплив сил, але вже до полудня відчуваєте різкий енергетичний спад – варто звернути увагу на цукор у крові. Організм швидко «спалює» прості вуглеводи, і за різким стрибком енергії необоротно слідує різке падіння. Такі «американські гірки» сахару, з його мінімумом і максимумом, можуть бути дуже шкідливими для організму.

3 способи стабілізації рівня цукру в крові:

  • Вживайте комбінацію білка та клітковини при кожному прийомі їжі. Наприклад: м’ясо, рибу, яйця, бобові, горіхи чи насіння + свіжі овочі чи салат, інформує sutura.org.ua
  • Замість простих – вживайте складні вуглеводи: чорний або сірий хліб, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці.
  • Намагайтесь організувати прийом їжі та перекуси кожні 4 години.

Спустошеність

Якщо ви відчуваєте, що буквально «видихалися», і тільки сила волі утримує вас на робочому місці – настав час подивитись на рівень магнію. Магній в організмі активує ферменти, які запускають усю ланцюгову реакцію виробництва енергії у нашому тілі. Якщо у вас низький магній – ваш внутрішній двигун просто не запуститься. Він є мінералом-багатозадачником і відповідає за цілу низку різних функцій в організмі, включаючи нормалізацію стану нервної системи, регуляцію реакцій на стрес і підтримання здорової роботи м’язів. Інші ознаки того, що у вас низький рівень магнію: м’язові судоми чи посмикування, головні болі, дратівливість, прискорене серцебиття.

3 способи збільшити рівень магнію:

  • Їжте 2 горсті свіжої листової зелені щодня.
  • Додайте 3-4 столові ложки англійської солі (сульфату магнію) у ванну та дозвольте магнію абсорбуватися через шкіру.
  • Включіть у раціон цільнозернові крупи (гречку, вівсянку, перлівку), хліб та макаронні вироби з висівок, горіхи, голландський сир.

Слабкість

Якщо у вас низький рівень заліза, ви, мабуть, відчуваєте себе виснаженою та втомленою. Вам бракує енергії на фізичну активність та заняття спортом. Залізо є важливим компонентом гемоглобіну – білка, тісно пов’язаного з роботою еритроцитів. Еритроцити, у свою чергу, відповідають за насичення мозку, м’язів, тканин та клітин кислородом. Недолік заліза руйнує цю цепочку, тому ми відчуваємо слабкість. Клітини організму не отримують достатньо кислорода для нормального функціонування. Інші симптоми дефіциту заліза – головні болі, бліда шкіра, ламкість волосся та нігтів, втрата апетиту.

3 способи підвищити рівень заліза:

  • Якщо ви не дотримуєтесь вегетаріанської дієти, спробуйте незвичайні види червоного м’яса, наприклад, оленину. Вона містить у 2-3 рази більше заліза на 100 г, ніж яловичина або баранина.
  • Комбінуйте продукти, багаті на витамин С, з рослинними джерелами заліза. Вітамін С допомагає збільшити засвоєння заліза організмом. Наприклад, зелений салат із чечевицею або обжарений червоний перець з тофу.
  • Не приймайте залізовмісні добавки з міцним чаєм або кавою – це перешкоджає абсорбції заліза.

Порушення концентрації, пам’яті та мотивації

Чи відчуваєте ви, що ваш мозок трохи «гальмує»: бракує розумової енергії для роботи, яка потребує постійної концентрації та уваги? Це може бути пов’язано з відсутністю певних витаминів групи В. Дефіцит витамину B1 (тіаміну) виявляється дратівливістю, поганою пам’яттю та концентрацією. Низький рівень B9 (фолат) може призвести до апатії та втрати мотивації. Нестача B12 може призвести до погіршення пам’яті та дезорієнтації. Вміст вітамінів групи B різко зменшується при варінні продуктів, оскільки вони – водорозчинні. Вітамін В12 міститься лише у тваринних джерелах білка: м’ясі, рибі чи яйцях, а отже, веганська дієта теж може бути причиною його дефіциту.

3 способи збільшити запаси вітамінів групи В в організмі:

  • Їжте не менше 5 порцій овочів щодня.
  • Якщо у вас веганська дієта, вибирайте продукти, збагачені B12. Наприклад, спеціальні батончики, пластівці, сухі сніданки, соєве молоко.
  • Використовуйте для приготування та підігріву їжі спеціальний посуд – марміті. Він дозволяє готувати з максимальним збереженням вітамінів у продуктах.

Засміканість

Якщо ви відчуваєте себе «засмиканим», вам важко відволіктися і розслабитися, ваша голова «гуде», можливо ви перестаралися з кофеїном. Безперечно, кофеїн надає швидкий заряд бадьорості, але все добре в міру. Надмірна залежність від кофеїну може негативно позначитися на ваших енергетичних запасах. Кофеїн – потужний стимулятор, який порушує роботу нервної системи, викликаючи занепокоєння, нервозність та безсоння. Крім того, надмірне споживання кофеїновмісних напоїв може блокувати абсорбацію заліза в організмі. Варто пам’ятати, що кава – не єдиний джерело кофеїну.

3 способи зменшити споживання кофеїну:

  • Обмежтеся однією чашкою кави на день.
  • Відмовтеся від газованих напитків на користь чистої води.
  • Тимчасово перейдіть на трав’яний чай.