6 ефективних способів, щоб прокинутися бодрим

Хороший, спокійний сон також важливий для нашої повноцінної життя, як харчування, чи спорт. Відомо, що поганий та короткий сон негативно впливає на нашу активність, роботу мозку та гормональний фон. У зв’язку з великою завантаженістю, інформаційною та технологічною «атакою» якість і кількість сну у багатьох людей знижується.

Що робити, щоб добре спати та висипатися?

Порада №1. Створіть графік сну

Синхронізувати час засипання та підйому з природним циклом сну та неспання вашого тіла – найкращий варіант для здорового відпочинку. Якщо ви будете лягати та вставати приблизно в одну годину щодня, то вдень ви будете відчувати себе свіжішими та бодрішими. Цей варіант набагато кращий, ніж спати однакову кількість годин, але завжди у різну годину (має значення, навіть якщо змінити розпорядок на кілька годин).

Ляжте спати в той час, коли відчуваєте найбільшу втому, щоб швидко заснути та не крутитися вночі. Якщо ви змушені вставати вранці за будильником, вирушайте в ліжко до півночі (краще раніше). На вихідних не спіть до обіду (навіть якщо в будні прокидаєтеся рано) — це зіб’є ваші внутрішні часи. Довше поспати можна тільки на одну годинку. Якщо виспатися не вдалося, краще доспіть вдень – так ви повернете “заборгованість” організму.

Щодо денного сну (дрімоти) – дивіться за своїм станом, тут все індивідуально. Комусь підходить спати вдень, а хтось відчуває собі після цього розбитим. Але одне порадимо: не спіть вдень понад 30 хвилин, інакше може порушитися сон уночі та стан здоров’я.

Порада №2. Впускайте в життя більше світла

В організмі виробляється гормон мелатонін, який відповідає за сон, неспання та обмін речовин. З настанням темряви (або коли просто темно) кількість гормону збільшується, і нас хилить у сон. Щоб цього не відбувалося в робочі часи, робіть ось що:

• Вранці відразу вмикайте світло та біжіть до вікна «отримати» дозу сонячного світла. До того ж, снідайте або пийте кофе в освітленому просторі. Світло, що потрапляє на ваше обличчя, допоможе швидше прокинутися;
• Вдень намагайтеся проводити більше години на вулиці. У перервах виходьте на сонце, а не просиджуйте цю годину в офісі. Займатися спортом теж краще вранці чи вдень, а не в сутінках;
• А ось увечері, за кілька годин до сну, ограничуйте яскраве штучне світло. Щоб виспатися, всі гаджети залишайте на столі. Перед сном краще послухати улюблену музыку (не надто активну) чи почитати;
• У спальні вночі має бути темно і не повинно з’являтися ніяке лишнє світло (наприклад, місяць) серед ночі. Міцно зашторюйте вікна та прибирайте всю електроніку якомога далі.

Порада №3. Будьте активні

Фізичне навантаження налаштовує ваш організм на потрібний цикл і позбавляє від безсоння. Якщо у вас немає можливості активно тренуватися протягом дня (або ви просто не любите), хоча б походіть парком хвилин 20. Можна навіть незадовго до сну.

Управи стимулюють обмін речовин та підвищують температуру тіла. Саме тому краще займайтеся у першій половині дня або за 3-4 години до сну. Але є спеціальні розслаблюючі техніки (наприклад, у йозі), які, звичайно, краще виконувати ввечері — вони покращують сон і дозволять добре виспатися.

Порада №4. Вибирайте, що їсти чи пити

Звичайно, ті, що ви їсте або п’єте протягом дня, безслідно не проходить і впливає на ваш сон. Набір джентльменів — кава і сигарети. Багато кофе може створити проблеми зі сном навіть через 10 годин після її вживання. Сигарети також є стимулятором і порушують спокій, особливо якщо покурити перед сном.

Не їжте на ніч великими порціями — це, по-перше, а по-друге, не їжте калорійну жирну їжу навіть у маленькому розмірі. Вимкніть будь-яку їжу за 2 години до сну.

Скоротіть кількість сладкого та інших швидких вуглеводів протягом дня. Якщо ви будете їсти багато цукру і борошняного, то є ймовірність, що вночі вам важко буде заснути або сон буде недостатньо глибоким.

Не пийте на ніч алкоголь, найбільше, що можна зі спиртовмісного — це заспокійливі краплі.

Порада №5. Розслабтеся перед сном

Спробуйте виконати кілька ефективних технік перед сном, гарантуємо, що це допоможе вам нарешті виспатися:

• Закрийте очі та робіть глибокі, повільні вдихи та видихи. Щоразу намагайтеся вдихнути ще глибше;
• Коли вже лягли в постіль, напружте всі м’язи тіла (від голови до кінчиків пальців), а потім повністю розслабтеся;
• З закритими очима представте місце, яке вас заспокоює, приносити задоволення і радість. Сконцентруйтеся на своїх почуттях;
• Прийміть теплу (не гарячу) ванну з ефірними релаксуючими оліями.

Рада №6. Подбайте про свою спальню

Перед сном ізбавтеся від всіх лишніх звуків у кімнаті (якщо це можливо). Допоможуть вам беруші.

У кімнаті має бути прохолодно та свіжо: близько 18-20 °C. Спальне місце має дарувати вам комфорт і насолоду під час сну. У незручному ліжку ви ніколи не виспитеся добре. Саме тому це найперше, що слід налагодити.