Чи правда, що добавки з омега-3 жирними кислотами дуже корисні

Чи варто приймати добавки з омега-3 жирними кислотами, як витамини впливають на здоров’я, чи можна приймати омега-3 дітям та вагітним жінкам. Дослідження про вживання капсул омега-3: профілактика, здоров’я, ліки.

Ні, неправда. Насправді риба, креветки та інші морепродукти набагато корисніші за добавки.

Найпопулярніші добавки з омега-3 жирними кислотами роблять на основі риб’ячого жиру. Хоча такі добавки можуть знизити рівень тригліцеридів у крові, для профілактики серцево-судинних хвороб вони підходять погано. Навіть у тих людей, хто приймає їх роками, не знижується ризик інфарктів та інсультів. Упевнених доказів, що добавки покращують роботу мозку або знижують ризик раку, поки що немає.

Сходіть до лікаря

Наші статті написані із любов’ю до доказової медицини. Ми черпаємо інформацію з авторитетних джерел та ходимо за коментарями до лікарів із гарною репутацією. Але пам’ятайте: відповідальність за ваше здоров’я лежить на вас та на лікарі. Ми не виписуємо рецептів, ми даємо рекомендації. Покладатися на нашу думку чи ні — вирішувати вам.

Що таке добавки з омега-3 жирними кислотами.

З чого виготовляють добавки

Більшість добавок з омега-3 жирними кислотами, яку можна зустріти в аптеках та інтернет-магазинах, випускають у формі желатинових капсул з риб’ячим жиром, отриманим в результаті перероблення печінки або м’язів деяких промислових риб.

Риб’ячий жир багатий на ейкозапентаєнову та докозагексаєнову поліненасичені жирні кислоти, які ще називають омега-3 жирними кислотами.

Концентрація цих компонентів у добавках буде залежати:

• вид виду риби, з якої отримали жир: у північних промислових рибах омега-3 більше, ніж у рибах південних широт;
• від того, яку частину тіла використовували для отримання жиру — у печінці омега-3 кислот більше, ніж у м’язах;
• від способу перероблення та очищення риб’ячого жиру.

Одна капсула типової добавки містить близько 1000 мг риб’ячого жиру, де буде 180 мг ейкозапентаєнової та 120 мг докозагексаєнової жирних кислот. Але практично кількість омега-3 жирних кислот у добавках від різних виробників сильно відрізняється. І з’ясувати, скільки діючих речовин міститься в добавці, виходити не завжди, оскільки виробники деяких добавок вказують лише кількість риб’ячого жиру в капсулі.

Що хорошого в омега-3 жирних кислотах

Багаторічні спостереження за людьми, які їдять не менше двох порцій риби та інших морепродуктів на тиждень, показують, що у них нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж у тих, хто риби не їсть.

Головні діючі речовини морепродуктів – незамінні жирні кислоти омега-3, які люди можуть отримати тільки з їжі. Дослідження показують, що ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти зменшують запалення у кров’яних судинах та знижують концентрацію тригліцеридів та «шкідливого холестерину» в крові, тобто перешкоджають формуванню атеросклеротичних бляшок. Тому логічно припустити, що добавки на основі риб’ячого жиру, що містять стільки ж омега-3 жирних кислот, скільки і риба, також сприятимуть профілактиці серцево-судинних хвороб.

Крім того, організм використовує омега-3 кислоти як будівельний матеріал для клітинних мембран. Це важливо для всіх клітин людського тіла, але в першу чергу для нейронів головного мозку: без омега-3 жирних кислот вони не зможуть утворювати нові нервні зв’язки. Тому вважається, що додаткові омега-3 жирні кислоти можуть допомогти покращити когнітивні здібності та пам’ять.

А оскільки ейкозапентаєнова та докозагексаєнова кислоти мають протизапальні властивості, не виключено, що добавки з цими речовинами можуть допомогти при хворобах, у яких важливу роль відіграє запалення, наприклад, при деяких видах раку.

Що ми знаємо про користь добавок з омега-3 жирними кислотами для здоров’я

Добавки з омега-3 та серцево-судинна система

Судячи з тих даних, що ми маємо, добавки з риб’ячим жиром приносять набагато менше користі, ніж справжні морепродукти, причому навіть у тому випадку, якщо приймати їх щодня як мінімум протягом року.

Це показав великий метааналіз, автори якого проаналізували результати 86 досліджень. Усі вони були присвячені впливу жирних кислот омега-3 на здоров’я. Метааналіз вийшов великим: загалом у ньому взяло участь понад 150 000 добровольців.

Автори більшості досліджень випадково ділили учасників експериментів на дві групи. Люди з першої групи отримували від однієї до п’яти капсул, де було 900 мг стандартизованого риб’ячого жиру, а люди з другої групи — капсули плацебо. На шкірну капсулу риб’ячого жиру припадало 460 мг ейкозапентаєнової кислоти та 380 мг докозагексаєнової — майже втричі більше, ніж у звичайних комерційних добавках.

Дослідження показали, що у людей, які приймали добавки, концентрація тригліцеридів у крові була приблизно на 15% нижчою, ніж у людей, які отримували плацебо. Однак на смертність, здоров’я серцево-судинної системи та частоту інфарктів та інсультів це практично не вплинуло. Можливо, річ у тому, що разом із рибою люди отримують важливі поживні речовини, наприклад білок, витамини та мінерали: їх немає в добавках, але вони важливі для здоров’я серця та сосудів.

Але є інша версія. Не виключено, що експериментальні добавки виявилися неефективними, оскільки в них міститься дуже мало діючих речовин, адже ліки, що містять високі дози ейкозапентаєнової кислоти, мають доведений лікувальний ефект.

Це продемонструвало п’ятирічне дослідження REDUCE-IT — у ньому брали участь понад 8000 добровольців із серцево-судинними хворобами. У людей, які на додаток до основного лікування щодня отримували по 4 г ліків Vascepa з ейкозапентаєновою кислотою, концентрація тригліцеридів у крові була на 20% нижчою, ніж у тих, хто отримував плацебо. При цьому інфаркти та інсульти у людей із групи ліків траплялися на 30% рідше, а загальна смертність від серцево-судинних хвороб зменшувалась на 20%. Але ліки, що містять менше 4 г ейкозапентаєнової кислоти, виявилися неефективними.

Можливо, якби добровольці одержували високі дози риб’ячого жиру, в яких було б стільки ж ейкозапентаєнової кислоти, скільки й у Vascepa, ефект був би кращим. Однак у таких високих концентраціях ейкозапентаєнова кислота викликає побічні ефекти: від тошноти, м’язового та суглобового болю, набряків та проносу до кровотеч та фібриляції передсердь. Тому здоровим людям шкідливо приймати велику кількість добавок з риб’ячим жиром, і ліки з високими концентраціями ейкозапентаєнової кислоти назначають лише пацієнтам із діагностованими серцево-судинними захворюваннями.

Добавки з омега-3 та когнітивні здібності

У більшості досліджень вплив добавок з омега-3 жирними кислотами на роботу мозку вивчали у людей похилого віку. Серед них були як здорові люди, так і з когнітивними порушеннями: від легкої втрати пам’яті до хвороби Альцгеймера.

Декілька метааналізів показали, що ні добавки зі стандартизованим риб’ячим жиром, які люди приймали по одній капсулі на день, ні високі дози ліків на основі ейкозапентаєнової чи докозагексаєнової жирних кислот не покращують розумові здібності здорових людей похилого віку та людей з деменцією.

Але один метааналіз 2011 року на десять досліджень, присвячених впливу добавок з омега-3 жирними кислотами на людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями, показавши, що добавки порівняно з плацебо трохи покращують увагу, швидкість обробки інформації та короткочасну пам’ять. Щоправда, самі автори цього огляду признали, що його результати мають бути підтверджені у великих та якісних дослідженнях.

Одне таке дослідження з’явилося у 2017 році — і його результати виявились не на користь добавок. У цьому клінічному випробуванні брало участь понад 1500 добровольців віком від 70 років з легкими скаргами на пам’ять, поділених випадково на дві групи.

Люди з першої групи протягом трьох років щодня одержували по дві капсули добавки з 800 мг докозагексаєнової кислоти та 225 мг ейкозапентаєнової кислоти, а люди з другої — по дві капсули плацебо. Але коли дослідження завершилося, нейропсихологи, які перевіряли когнітивні здібності у всіх добровольців, дійшли висновку, що люди, які отримували добавку, нічим не відрізняються від тих, хто отримував плацебо.

Добавки з омега-3 та рак

Ми змогли знайти лише одне великомасштабне клінічне випробування більше ніж на 25 000 осіб, автори якого прагнули зрозуміти, як вживання однієї капсули добавки стандартизованого риб’ячого жиру на день впливає на захворюваність на рак.

Усіх його учасників випадково розділили на дві групи: тих, хто приймав добавку, та тих, хто приймав плацебо. За цими людьми спостерігали близько п’яти років. Після завершення дослідження з’ясувалося, що за частотою колоректального раку, раку грудей та передміхурової залози люди з групи добавки та плацебо один від одного не відрізнялися.

За іншими показаннями, включаючи астму, синдром сухого ока або ревматоїдний артрит, ситуація схожа: добавки або зовсім не допомагають, або допомагають гірше, ніж якби людина вживала рибу.

Чи варто приймати добавки з омега-3 жирними кислотами

Скільки добавок омега-3 можна приймати щодня

Автори міжнародних рекомендацій щодо харчування для здорових людей вважають, що вживання двох-трьох порцій риби на тиждень краще допомагає у профілактиці хронічних хвороб, ніж комерційні добавки з омега-3 жирними кислотами.

Проте експерти з охорони здоров’я схиляються до думки, що для людей, які в принципі не їдять морепродуктів, від добавок все ж таки може бути невелика користь. Але щоб ця користь не переважила шкоди, важливо вживати не більше двох стандартних капсул добавок із риб’ячим жиром на день. У таких дозах більшості людей без алергії на рибу та інших протипоказань не зашкодять ні звичайні комерційні добавки, ні добавки зі стандартизованим риб’ячим жиром, де більше омега-3 жирних кислот.

Якщо перевищити рекомендовану дозу, збільшується ризик легких побічних ефектів: найчастіше це відрижка, тошнота, біль у животі, запор чи пронос. Але якщо прийняти більше чотирьох-п’яти капсул добавки за один раз, можуть виникнути аритмії та проблеми зі згортанням крові.

Чи можна добавки омега-3 вагітним та годуючим

Вагітним і жінкам, які годують, дуже важливо отримувати достатню кількість омега-3 жирних кислот, адже вони відіграють важливу роль у розвитку нервної системи дитини. Саме тому Американська колегія акушерства та гінекології рекомендує вагітним з’їдати не менше 200 мг омега-3 жирних кислот на добу.

Найпростіший і найбезпечніший спосіб отримати таке кількість кислот — щотижня вживати по дві-три порції морепродуктів із низьким вмістом ртуті. Це мідії, устриці, анчоуси, атлантична оселедець, атлантична скумбрія, дикий лосось, сардині, окунь та форель. А ось добавки з риб’ячим жиром краще не приймати. Річ у тому, що крім омега-3 жирних кислот добавки містять 350-2500 МО витамину А.

Продуктів із цим витамином при вагітності безпечніше уникати. За деякими даними, якщо вагітна жінка щодня отримує більше 10 000 МО витамину А з їжі та добавок на день, збільшується ризик, що у дитини будуть уроджені вади розвитку центральної нервної та серцево-судинної систем.

Чи можна добавки з омега-3 дітям?

Дітям дуже важливо отримувати достатньо омега-3 жирних кислот, тому що вони потрібні для зростання та формування головного мозку. Як правило, дітям теж радять одержувати омега-3 жирні кислоти з риби та морепродуктів, а не з добавок. Але якщо діти не люблять таких продуктів, можна запропонувати їм спеціальну дитячу добавку, яка містить менші дози омега-3 жирних кислот.

Точних рекомендацій щодо дозування добавки немає. Але педіатри зазвичай рекомендують дітям від року до трьох років приймати не більше 0,7 г, дітям від 4 до 8 років – не більше 0,9 г, а підліткам від 9 до 13 років – приблизно грам риб’ячого жиру на добу.