Дівчатам із низьким зростанням значно важче скинути лишню вагу і ось чому

Причина, через яку у низеньких жінок замедлений обмін речовин, полягає в тому, що у них менше м’язової маси, тому вони спалюють менше калорій.

Життя досить несправедливе до невисоких дівчат. Ви щосили намагаєтеся дістати до верхньої полиці, не можете знайти коротші джинси, а тепер виявляється, що вам ще складніше позбутися від лишньої ваги.

І останній удар, який точно може деморалізувати: високі дівчата можуть втратити той самий вес набагато швидше.

Так що поки ви щосили намагаєтеся скинути пару кілограмів до літа, ваша 1,8-метрова подруга може запросто від них позбутися, як ніби це не має великого значення.

За словами Крейга Примака з Асоціації медицини ожиріння, все залежить від вашого обміну речовин.

«У низьких жінок сповільнений метаболізм, — каже він. — У середньостатистичної жінки базовий рівень метаболізму (BMR) має 1400 калорій на день. Це означає, що якщо вона 24 години лежатиме в постелі, то спалитиме 1400 калорій».

“Але я бачу, що у жінок нижче 1,52 метра BMR 1200 калорій, а в інших, зростом у 1,8 метра – близько 1750 або більше”.

Ваш BMR — це кількість калорій, потрібна вашому тілу для виживання протягом доби. По суті це ті, скільки ви спалюєте, якщо не робите нічого, крім відпочинку протягом 24 годин.

Коротше кажучи, ваше тіло потребує калорій, щоб належним чином функціонувати, а лишні калорії шкідливі для вашого тіла і не допоможуть вам підтримувати втрату ваги у довгостроковій перспективі.

«Багато людей звинувачують лишню вагу в замедлення метаболізму, — заявила дієтолог Хелен Бонд. — У всіх нас трохи різний метаболізм, тому важливо підтримувати його в нормі, щоб ми спалювали калорії.»

І що більше у вас м’язів, то швидше ваш обмін речовин.

Причина, через яку у більш низьких жінок метаболізм повільніший, полягає в тому, що у них менше м’язової маси, адже їм просто не потрібно стільки м’язів для нормального функціонування.

Однак, на щастя, існують способи, завдяки яким ви можете змусити свій метаболізм працювати трохи швидше:

Їжте відповідно до своїх потреб

Так, після тривалого дня завжди заманливо з’їсти трохи лишнього, але це не допоможе вам схуднути.

Ви повинні підбирати їжу відповідно до особистого рівня голоду та потреб, а це означає, що ви повинні їсти тільки те кількість калорій, яке спалює ваше тіло.

«Я також порекомендувала б вам не відмовлятися від дієти, тому що коли ви відмовляєтеся від дієти, ваш метаболізм насправді сповільнюється, – сказала Бонд. – Їжте регулярно, мало і часто і процес травлення спалити близько 10% калорій.

І дослідження показали, що якщо ви звертаєте увагу на рівень свого голоду і їсте, коли цього вимагає ваш організм, то ви, як правило, їсте менше.

Чим ви голодніші, тим вищий ваш BMR.

Підіймайте тяжкості

Ви пам’ятаєте, що ми говорили про необхідність більшої м’язової маси для швидшого обміну речовин? Це означає підняття тягарів, щоби збільшити обсяг ваших м’язів.

Ви можете не побачити, як набухають ваші м’язи, але ви побачите, що ваш метаболізм прискорюється до вищого рівня.

Підіймайте тяжкості 2-3 рази на тиждень, віддаючи пріоритет важким тягарям та управам, які працюють одночасно з декількома м’язовими групами.

“Краще підняти гантелі вагою 10 кг один раз, ніж гантелі вагою 3 кг 20 разів”, – сказав Примак.

А Бонд додала: «Для максимального прискорення спалювання жиру ви повинні дивитися на аеробні вправи та вправи на зміцнення».

«Вам дійсно необхідно робити силові тренування — підіймати тяжкості та використовувати власний вес для нарощування м’язової маси.»

«Чим більше у вас м’язів, тим швидше буде ваш метаболізм і ви будете спалювати більше калорій навіть у стані спокою.»

Отримуйте максимум від їжі

Ми ненавидимо це визнавати, але для схуднення необхідно скоротити кількість споживаних калорій. Але коли ви це робитье, то заодно можете з’їдати менше потреби витаминов і мінералів.

Тому вам потрібно звертати увагу на те, що ви їсте, щоб переконатися, що щодня ви отримуєте достатню кількість питних речовин, без яких організм просто не зможе правильно функціонувати.

Білок, білок і ще раз білок

Ви, звичайно, раніше вже чули, що білок добрий для схуднення.

Протеїн не тільки довше зберігає відчуття насичення, але й допомагає вашому тілу будувати та відновлювати м’язи — а це те, що вам потрібно для більш високого BMR.

«Пісний білок також дуже важливий, – зазначила Гелен. — Ми знаємо, що білок є одним з найбільш ситних поживних речовин, але для його засвоєння також потрібна година.»

«Їжа, багата білком, насправді може спричинити збільшення основного обміну речовин на 20-30 відсотків у порівнянні з 5-10 відсотками для вуглеводів.»

Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of International Society of Sports Nutrition, показало, що для того, щоб отримати максимальну віддачу від вправ, вам потрібно від 0,4 до 0,55 г білка на кілограм ваги вашого тіла.

Таким чином, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно щодня з’їдати не менше 24 г білка.