Люди починають шукати вправи для колінних суглобів, коли стикаються із болем. У спортивній медицині є цілий напрямок – фізична реабілітація. Цей предмет часто називають “лікувальна фізкультура”. У цій галузі знання є кілька поширених комплексів для реабілітації колінних суглобів після травм.

Варто завжди пам’ятати, що істинний джерело болю визначити, читаючи статті та перегляду відео в інтернеті практично неможливо. Першим кроком при будь болю має бути звернення до ортопеда та хірурга. І тільки потім вже можна говорити про якісь комплекси.

Які вправи для колінних суглобів підходять не всім

Колінний суглоб має всього два рухові паттерни:

згинання за рахунок роботи біцепса стегна;

розгинання за рахунок роботи квадрицепса стегна.

Болі у спортивній практиці викликаються так званим “перерозгинанням”, тобто рухом, який передбачає штовхання колінної чашечки тому, і надмірне розтягнення хрестоподібних зв’язок коліна. Можливі неприємні відчуття і через занадто глибоку амплітуду руху, наприклад, надмірне згинання в присіданні. Але найчастіше травми виникають під впливом латеральних сил – при повороті стопи навколо своєї осі і недостатньо стабільному коліні можливі розриви зв’язок.

Важливий один простий факт – ЛФК при спортивному травматизмі показано тільки в період ремісії. Метою всіх тренувань є повернення до нормального рухового патерна спортсмена. Простіше кажучи, забезпечення можливості виконувати згинання та розгинання у максимально можливій з безпечних амплитуд. Конкретний комплекс зазвичай підбирається лікарем-реабілітологом.

У медичній практиці зустрічаються біль через артроз і артрит. Для їх лікування якраз і придумані типові комплекси для колін, які так широко поширені в інтернеті.

ЛФК за Павлом Євдокименком проти артрозного болю

Метою гімнастики є покращення кровообігу, обміну речовин у тканинах та відгуку. Автором комплексу є П. В. Євдокименко, лікар-ревматолог.

Управа 1. З положення лежачи на животі при стабілізованій попереку здійснити підйом ноги, зафіксувати на доступній висоті. Утримувати статично, скільки можливо, опустити, повторити з іншого боку.

Управа 2. Те саме рух, але в стато-динаміці. Спершу піднімаємо вгору, фіксуємо на кілька секунд, опускаємо. 10-12 підйомів з кожної ноги, під годину вправи не змінюється працює кінцівку.

Управа 3. Вихідне положення не змінюється. Починаючи роботу з правої ноги, слід зігнути її в коліні до перпендикуляра гомілки з підлогою. Потім стегно відірвати від підлоги сантиметрів на 10, і зафіксувати. Обережно опустити стегно. Виконати з іншого боку.

Управа 4. Аналогічно другий вправі, виконати по 10-12 повторів.

Управа 5. Не міняючи вихідного положення, підніміть обидві ноги, розведіть їх убік, і намагайтеся здійснювати плавне зведення ног.

Управа 6. З положення лежачи на правому боці, зігнути праву ногу в коліні, підніміть ліву ногу на вазі, затримайте її під кутом 45 градусів. Повторіть з іншого боку, потримайте ноги стільки, скільки це можливо.

Управа 7. Повторіть ті ж управи з правої та лівої сторони стато-динаміці, повторіть 10-12 разів.

Управа 8. Сидячи на стільці виконати розгинання у колінному суглобі до доступної амплітуди, випрямити ногу та затриматися статично, скільки зможете. Опустити ногу, повторити з іншого боку.

Управа 9. Стоячи, спираючись руками на стінку або спинку стільця виконувати підйоми на носки, м’яко та плавно.

“Спірні” вправи для колінних суглобів

Часто до цієї категорії відносять рух з йоги і цигун, які є авторами даних систем у класичних працях належати до корисних, але на практиці їх реальні плюси сильно залежать від гнучкості людини та її можливості до високоамплітудного руху.

1. Напівлотос.

Ризики: якщо тазостегновий сустав не гнучкий може створитися латеральне ротаційненавантаження на зв’язки (перекручення назовні), і травма посилиться

Сісти на тазові кості, випрямитися, скласти ноги колінами на підлогу, гомілками один на одного. Утримуватись 6 глибоких вдихів-видихів, поміняти.

2. Напівприсід

Ризики: якщо таз не розкритий, а стопи коштують надто широко, знову виникає ризик “скручує” впливу на зв’язки. Чим глибший рух і ширші ноги, тим більша ймовірність негативного результату.

З положення стоячи зігнути коліна та тазостегнові суглоби, з випрямленою спиною вийти у напівприсід. Затриматися, повторити знову, виконуючи рух на 6-8 дихальних циклів

3.Пози воїна з варіаціями

Ризики: гарні для фізично підготовленого спортсмена на період реабілітації, але виключно погані для людини, чиї м’язи щодо слабкі. Саме недостатня робота м’язів стегон може викликати проблеми із стійкістю і ті ж ударні травми. Слід починати з невеликої глибини, і поступово працювати, поглиблюючи крок.

Перша. Являє собою високий випад. Зробити крок правою ногою назад на таку ширину, щоб коліно лівої виявилося під прямим кутом, а стегно – у площині, паралельній підлозі. Опорну ногу винести на носок. Затриматися на 4-5 дихальних циклах, повторити з іншої ноги.

Друга. Опустити стопу задньої ноги на ребро, розвернутися, розвести руки в сторони. Уникати гострого угла в зігнутому коліні. Триматися 4-5 дихальних циклів у шкірний бік.

Третя. Являє собою знайому всім зі шкільної гімнастики “ластівку”, тільки коліно опорної ноги має бути трохи зігнуте, а руки можна для балансу не розводити убік, а привести до корпусу.

Пози йоги багатьма реабілітологами вважаються придатними для звичайних людей без спортивного стажу. З самостійних зайнять рекомендується плавання у спокійній воді без сильної течії та ходьба по воді повільна.

Пам’ятайте, що може відгукнутися болем і звичайне запалення м’язів, і навіть їх перенапруження від зайняти звичайним фітнесом. Постарайтеся чітко з’ясувати причину і тільки потім займайтеся з якихось комплексів.