Зовсім не обов’язково бути жайворонком і рано вставати, щоб бути бодрим та продуктивним, передає sutura.org.ua

Треба вивчити свій сон і зрозуміти, що підходить саме вам.

Бути совою – нормально

Сважається, що рано вставати це корисно. Рано вставати радять всі книги з підвищення ефективності та кожні інші “правила життя”. Вважають, що всі великі люди встають рано. Насправді це, звісно, ​​не так. Серед сов багато знаменитостей (Боб Ділан, Чарльз Буковський, Франц Кафка), а прямого зв’язку між успішністю і часом підйому немає. У 2016 році Браян Ресник з Vox опублікував статтю під довгоочікуваним назвам “Наука вважає, що якщо ви не жайворонок, то ніколи ним і не станете”. У ній говориться, що “стандартний” графік сна з 11-го вечера до 7 ранку є природним тільки для 40% людей.

Багато хто знає, що у всіх нас є внутрішні часи, які допомагають підтримувати постійний цикл сну. Набагато менше говорять про те, що ці години у всіх різні. Є сови — ті, чий графік сну зрушень уперед, і є жайворонки — ті, чий графік зсунутий назад. Зсув може бути маленьким, а може бути екстремально великим – наприклад, 0,2% людей вважають за краще лягати близько 4 годин ранку. Особливо часто такий зсув спостерігається у підлітків, а з віком він може поступово зменшуватися.

Хороша новина в тому, що цей зсув визначають наші гені, і з ними небезпечно сперечатися: можна нашкодити здоров’ю. Тому краще перестати боротися з собою і спробувати визначити, яку годину сна вам підходить найбільше. Найчастіша рада — зрушувати графік сну на 30-60 хвилин і дивитися на реакцію організму. Іноді зайві півгодини можуть значно покращити ситуацію.

Тривалість сну

Оптимальна тривалість сну теж у шкірного своя. У середньому здоровій людині потрібно приблизно 7 годин 40 хвилин сну — 7,63 години для жінок і 7,76 для чоловіків. Бувають люди, яким вистачає і 4 години, але їх дуже мало. Не намагайтеся повторити це вдома: про депривацію сну починають говорити при тривалості сну не менше 7 або 6,5 годин. А комусь для повноцінного відпочинку потрібні всі 10 годин.

Тож просто спіть стільки, скільки хочеться.

Іноді довгий сон може виявитися симптомом якоїсь проблеми в організмі. Але якщо ви всю життя спите більше восьми годин або просто регулярно відсипаєтеся на вихідних після робочої неділі, то хвилюватися не про що. Точніше, відсипатися — не найкраща ідея, найкраще спати щодня однакову кількість годин на одну і ту ж годину. Але якщо стався дефіцит сну, то триваліший сон у наступні ночі — це природна реакція стомленого організму.

Джетлаг

Після перельоту з одного часового поясу до іншої циркадні ритми людини перестають збігатися з денним ритмом. Спати все ще хочеться за “старою” годиною, незалежно від години доби у поточній географічній точці. Чим більша різниця в годині, тим складніше: сильніше зрушений графік сну і довше повертатися до нормального. При цьому краще летіти зі сходу на захід, ніж наоборот. Сважається, що у першому випадку на кожні півтори години різниці в годині знадобиться один день відновлення; в іншому – на кожну годину. Наприклад, якщо різниця у годині 3 години, то при перельоті на захід потрібно 2 дні, а при перельоті на схід — 3.

Виправляти графік краще найбільш спокійним способом. Просто не спати один день можна, але неприємно. Краще поспати, але трохи менше звичайного, а потім лягти раніше.

При цьому джетлаг впливає не лише на сон, а й на апетит і настрій. Найкраще, що можна зробити в такій ситуації, — стежити за регулярністю прийомів їжі, поки організм не готовий робити цього сам.

Депривація сну

Недосип, або депривація сну – це недолік або відсутність сну; наводити до погіршення роботи мозку, поганого настрою, збільшує ризики виникнення деяких захворювань. Його використовували для тортур, але найчастіше люди самі позбавляють собі повноцінного відпочинку. Надто багато справ, дуже мало часу, надто сильне вплив зовнішнього світу на наш графік сну.

Совам особливо важко: навчальні та робочі часи зазвичай орієнтовані на жайворонків, а всім іншим доводиться під них підлаштовуватися. У стандартного графіку (5 робочих днів, 2 вихідні) люди мало сплять у будні дні, а потім відсипаються на вихідні. Всю цю ситуацію трохи полегшує кава, хоча є і щасливчики, чий організм на неї ніяк не реагує.

Оскільки недосип у багатьох увійшов у звичку, його досить легко не помічати — у тому сенсі, що постійна втома стає нормою. З одного боку, подумайте тільки, яка шалена кількість людей страждає від нестачі сну прямо зараз (у розвинених країнах — близько третини населення, при цьому серед жінок цей показник вищий). З іншого — представте, скільки все людство може зробити, якщо просто почне висипатися. Але для вирішення проблеми потрібно її спочатку усвідомити.

Недосип може проявлятися по-різному. Постійна роздратованість, невситний голод, пом’ятий вигляд, постійні хвороби, неуважність і здатність засипати у будь-який зручний та неудобний момент. А ще, як не дивно, ви перетворюєтеся на сову і відчуваєте приплив сил ближче до ночі. Таким чином організм намагається повернути вас на нормальний режим сну, але закінчується це зазвичай тим, що ви знову пізно лягаєте і не висипаєтеся.

Щоб вийти із замкнутого колу, потрібно трохи схитрувати: втомитися у правильну годину. Спробуйте не відпочивати ввечері, не читати Facebook і книги, а займатися різними справами, щоб до ночі накопичилася втома і було легко заснути. Найпростіше робити це поза домом, щоб потім просто прийти і лягти спати.

Сови перебувають у групі ризику деяких захворювань (ожиріння, депресія, хвороби серця). Головна проблема тут у тому, що більшості сов доводиться постійно недосипати. Схожі проблеми можуть виникнути і у жайворонків, якщо їм потрібно працювати допізна. Тому якщо ваш природний графік сну виявився несумісним з робочим, є тільки один вихід: змінювати графік роботи.

Як потрібно спати?

Є багато способів допомогти своєму організму заснути. За 1-2 години до сну вимкнути телевізор, зачинити ноутбук і відкласти телефон: синє світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну. Приблизно за ті ж 1-2 години потрібно закінчити роботу, тренування та інші активності: мозку потрібно розслабитися та підготуватися до сну. Можна помедитувати чи почитати книгу.

Ідеальні умови для сну — холодна (але не холодна) кімната, тиша і повна відсутність світла.

Якщо немає можливості перекрити всі джерела світла та шуму, можна використовувати маску для сну та беруші. Спати краще в одну й ту саму годину, навіть у вихідні. Перед сном не варто пити кофе та алкоголь: перший завадити заснути, а другий погіршити якість сну. Якщо не виходити заснути більше 20 хвилин, то краще встати і зайнятися якоюсь справою, поки не втомитеся достатньо, щоб спробувати заснути знову.

Щоб прокидатися було легше, можна спробувати використати розумний будильник. Деякі з них вміють будити людину за допомогою світла, симулюючи світанок сонця. Інші будять нас тоді, коли це найлегше — у фазі швидкого сна. А з часом можна взагалі навчитися обходитися без будильника. Коли ви спите достатню кількість годин, організм будить вас сам.