Співзасновник австралійського стартапу Hello Code Белль Бет Купер знайшла легкий спосіб вироблення нових звичок, передає sutura.org.ua У своїй статті вона розповідає, як їй це вдалося.

Але по-справжньому оглушлива річ полягає в тому, що досягти такого вражаючого результату не так уже складно, як здається спочатку. Насправді, всі результати досягнуті шляхом повторення невеликих справ кожного дня протягом довгої години.

Я велика шанувальниця розумного підходу до роботи та пошуку способів робити свою роботу ефективніше. За два роки я змогла відкрити та випробувати досить багато подібних хитрощів.

Сьогодні я розповім, як досягла таких цілей у 2015 році.

Звичка приділяти 5 хвилин щодня на вивчення французької привела мене до того, що сьогодні я можу читати, писати та розмовляти на базовому рівні.

Звичка читати всього по одній сторінці кожен вечір допомогла мені збільшити список прочитаних книг у 5 разів за минулі два роки.

Загалом, я використовувала незначні повсякденні звички для отримання значного та довгострокового результату.

Нижче я розповім чотири основні принципи, якими я керуюсь, коли намагаюся виробити нову звичку. Ці принципи працюють щоразу з будь-якою справою, за яку я б не бралася.

1. Починайте з малого: приділяйте кілька годин одній і тій же справі щодня

Коли кілька років тому я вперше вирішила виробити навички для здоровішого способу життя, однією з найбільших моїх помилок стало те, що я вимагала від себе занадто багато.

Почати хоча б з спроби прочитувати по одній книжці на тиждень після того, як я не читала практично зовсім. Або вставати щоранку до 6 годин після того, як тривала година стабільно прокидалася близько 9.00.

Звички повинні увійти в рутину.

І тому насправді мені потрібні були маленька перемога щодня і видимий прогрес, щоб створити обновлений розпорядок дня, якого я могла б дотримуватися щодня.

Нарешті, мені спало на думку ідея починати з малого. Суть її полягає в концентрації на повторенні звички щодня, а не на тому, наскільки ефективно ви робите. Іншими словами, спочатку потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.

Прекрасним прикладом є користування зубною ниткою. Припустимо, ви вирішили робити це щовечора, хоча до цього роками не приділяли цьому уваги. Якщо вдруге ні з того ні з сього ви візьмете нитку і станете щовечора витрачати на чистку зубів за десять хвилин, вас навряд чи хватить більше, ніж на тиждень. Це справді великий питання.

Але вміння починати з малого ніби дає вам суперсилу. Ось як варто було б вчинити із зубною ниткою: ви вибираєте саму незначну частину звички, виконувати яку не складе ніякої праці. В даному випадку, можна почати з чищення всього одного зуба. Будете вже вважатися, що ви користувалися ниткою, але в цьому випадку вам не доведеться робити якихось величезних зусиль у галузі гігієни ротової порожнини.

Ось як це працює насправді: спочатку ви зосереджуєтесь на чищенні одного зуба щовечора. Ви робите це безперебійно одну тиждень. Потім дві, три, чотири. Вам неважко дотримуватися цієї звички, адже це так легко. Чистити по одному зубу на день не складає абсолютно ніяких труднощів, тому досить складно придумати привід, щоб цього не робити. І коли звичка увійде у ваш розпорядок дня, і ви робитимете це без нагадувань, почніть чистити за два зуби.

Робіть це кожен вечір протягом якоїсь години. Потім перейдіть на три. І так поступово ви станете робити все більше і більше, не вносячи справді різких і важких змін у свою життя.

Починати з малого — значить насамперед дбати про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно потрібно робити щось для досягнення результату.

Як зазначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми переоцінюємо – особливо, коли починаємо займатися чимось незвичним. Щоб реалістичніше дивитися на свої можливості, Скотт радить розраховувати, що ми можемо віддати справі всього 20% від часу і енергії, які ми б хотіли витратити.

Ось як я застосовувала принцип «починайте з малого» для своїх звичок у 2015 році.

Читання: по одній сторінці за вечір

Я почала читати всього по одній сторінці книги перед сном щовечора. Досить часто я могла прочитати і більше, але якщо навіть це була лише одна сторінка, я поважала день прожитим успішно.

Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розпорядок, я почала читати по 15 хвилин, а потім поступово вийшла на результат у 30 хвилин читання перед сном і 30 хвилин читання вранці в більшості випадків.

На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може здатися, що це дуже довга година, але насправді вона пролетіла досить швидко.

Коли я працюю над виробленням звички, все, про що я думаю, — це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, щоб день пройшов не зря. Але якщо озирнутися назад, розумієш, наскільки значний результат дають ці щоденні зусилля.

Французька: один урок щоранку

Я і раніше займалася французьким час від часу, але це було постійно. Коли я вирішила, що потрібно покращити знання цієї мови, я почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за кофе щоранку. (Якщо ви не стикалися з ним раніше, Duolingo — це безкоштовний веб- та мобільний додаток для вивчення мов).

Виконання одного уроку займає близько п’яти хвилин, тож це невелике справа, зайнятися яким мені було неважко, наприклад, за ранковою кофе. З годиною я почала робити більше, ніж один урок — два, три, іноді чотири чи п’ять, якщо мені особливо подобалося.

Я робила стільки, скільки мені хотілося, але не менше одного уроку у будь-якому випадку.

Для того щоб вважати виконаним праворуч щодня, потрібно було пройти всього один урок, і це нескладно навіть у ті дні, коли робити більше не налаштований. Зараз я почала користуватися ще й Babbel (ще одне додаток для вивчення мов, але платній), щоб краще розібратися у тонкощах французької граматики. Курс французької у Duolingo я вже закінчила.

За статистикою в Duolingo я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після п’яти хвилин на день!

2. Працюйте тільки над однією звичкою одночасно

Однією з найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на собі занадто багато. Я завжди будую такі грандіозні плани щодо розвитку в собі багатьох речей і починаю з таким ентузіазмом, що мені хочеться займатися кількома звичками одразу.

Щоразу, коли я починала таким чином, в результаті нічого не виходило. Буває, кілька з вибраних звичок не залишаються у вашій житті, буває — жодна з них. Це просто надто складно — як багатозадачність, коли мозку доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не може концентруватися на кількох промовах одночасно.

Тому я взяла нове правило – виробляти тільки одну звичку за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму, і мені не важко робити що-небудь щодня, я берусь за тренування нової.

Якщо говорити про мій випадок, я стала займатися французькою, тільки коли привчилася читати щовечора. І коли я стала виконувати по уроку французької щодня, я почала замислюватися про те, щоб навчитися прокидатися раніше.

Іноді вироблення нової звички може зайняти тривалу годину. Мені дійсно було важко звикнути регулярно прокидатися рано. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на тому самому дії, пробувала різні методики, відстежувала прогрес і обговорювала його з друзями, які допомагали мені тримати собі під контролем. Я була сконцентрована на виробленні однієї звички, і тому весь цей час я не бралася за щось нове.

Сьогодні я рада, що віддала виробленні цієї звички стільки години, бо мені не складати праці прокидатися рано практично щодня. Це було непросто, але воно того варте.

Година, потрібна на створення тієї чи іншої звички може відрізнятися. Напевно, всім відома теорія, що на вироблення звички потрібно 21 день, проте недавні дослідження показали, що для кожного людини цей проміжок часу є унікальним. В іншому дослідженні доведено, що за це потрібно 66 днів — близько двох місяців.

Я зрозуміла, що потрібно працювати над шкірою звичкою окремо, віддаючи цьому всю свою увагу і енергію, і шукати до кожної звичкою унікальний підхід.

3. Усувайте перешкоди: хай все необхідне під рукою

Для мене набагато простіше дотримуватися звички, якщо все необхідне для цього є у мене під рукою. Наприклад, виконати один урок французької за чашкою кави набагато простіше, якщо смартфон вже перебуває поблизу. Або дотримуватися звички читати по сторінці кожен вечір легше, якщо книга лежить поруч із ліжком.

Канадський журналіст і соціолог Малкольм Гладуелл називає це переломною точкою. Це невелика зміна, яка дозволяє вам перестати придумувати відмовки та почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переломної точки, трапилася у ході дослідження правця в університеті. Метою дослідження було перевірити, чи допоможуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити кількість бажаючих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Страхітливі розповіді про наслідки захворювання не дали жодного ефекту, але одна дивна річ допомогла: після того, як у кампусі університету розмістили картку із вказівкою медичного центру та режиму його роботи, кількість студентів, які пройшли вакцинацію, збільшилась з 3% до 28%.

Подолання переломної точки дозволяє вам приступити до дії, яке ви, швидше за все, завершите до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваю перешкоди, які сприяють невиконання моїх звичок.

У 2016 році я планую розпочати роботу над новою звичкою – частіше грати на піаніно. Зараз я займаюся цим за настроєм, але не досить регулярно, щоб удосконалювати свою гру. Я зауважила, що мені частіше хочеться сісти грати, якщо піаніно знаходиться поблизу. З недавніх пір воно стоїть у кутку вітальні (а також їдальні та кухні за сумісництвом), тому мені не складає праці присісти і пограти якусь годину, поки готується їжа, або по дорозі на кухню, щоб перекусити.

Інша звичка, якій я хочу приділити годину цього року, це частіше займатися спортом. Я зауважила, що якщо на мені одяг для тренувань, швидше за все, я вийду з дому на пробіжку. Якщо ж я одягну щось інше, мені стає набагато простіше придумати причини не робити цю пробіжку. Я скоріше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг з вечора, а вранці швидко одягну її, поки мій мозок не почав вигадувати причини відкласти тренування. Коли я займуся виробленням цієї звички, то частіше вдаватимуся до цього прийому.

4. Комбінуйте звички: створюйте нові звички на базі вже наявних

Одним із моїх улюблених способів вироблення звичок є їх «надбудова» над уже наявними. Це допомагає вбудувати кілька звичок у розпорядок дня, і при цьому одні звички виступають у ролі тригера для інших.

Плюсом даної методики є те, що у вас вже є безліч звичок, просто ви про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, варити кофе в одну і ту ж годину щодня — все це є звичками. Все, що ви робите приблизно в одну і ту ж годину щодня не замислюючись, є звичкою, з якою можна пов’язати інші.

Якщо ви виконуєте нову звичку після скоєння вже звичного дії, силу старої звички можна використовувати для регулярного виконання нової. Наприклад, коли я прокидаюсь, то першим ділом спускаюся на кухню і варю собі кофе. Як тільки мій кава готова, настає година уроку французької. Моя давня звичка готувати каву виступає у ролі тригера для вивчення французької.

Так само, коли ввечері я рушаю спати, я беруся за книжку. Моя звичка читати перед сном запускається автоматично, коли я рушаю в ліжко і бачу книгу.

Дослідження доводять, що побудова зв’язків між уже всталеним розпорядком дня і новою звичкою може бути найкращим способом її збереження у довгостроковій перспективі. Коли ви надбудовуєте звички одну на іншу, ви будуєте зв’язку між новими і вже всталеними діями.

Ви можете використовувати переваги своїх вже наявних навичок, поступово надбудовуючи над ними нові.

Для мене вироблення нових звичок перетворилася у свого роду хобі. Мені подобається думати про всі навички, яким я можу навчитися і розвинути, просто приділяючи їм трохи години щодня. Усвідомлення цього робить значні результати більш доступними.