Як харчуватися при силових тренуваннях.

Силові тренування – найкращий спосіб захисту мозку, імунної та серцево-судинної систем організму у зрілому віці. Щоб такий фітнес справді став корисним, необхідно правильно харчуватися.

На відміну від дієти для зниження ваги, важливою є функція харчування при силових навантаженнях – відновлення організму. Головне, щоби раціон не був складним і його можна було підтримувати в довгостроковій перспективі.

Їсти білок при кожному прийомі їжі

Питання про те, скільки саме білка потрібно з’їдати, є предметом гарячих суперечок: деякі дослідження говорять про щоденні 2 г білка на 1 кг власної ваги. Національна служба охорони Здоров’я Великобританії рекомендує вживати не менше 50 г на день. Просте правило-прагнуть включати більше 15 г білка в кожний прийом їжі. При цьому про “білкові вікна” турбуватися не варто. Теорія про те, що протеїном потрібно наповнити організм одразу після тренувань для збереження результатів давно спростована.

Не відмовлятися від вуглеводів

Вуглеводи сприяють відновленню організму, а повне їх виключення робить людину в’ялим та знижує мотивацію. Краще вживати складні вуглеводи-овочі, цільнозернові та бобові. Також не варто виключати сахар, який можна отримувати і зі здорової їжі, наприклад, з фруктів.

Заправлятися “добрими” жирами

Вчені встановили, що частина щоденних калорій повинна надходити саме з жирів. Вони підтримують рівень гормонів, знижують запалення в організмі і навіть покращують імунну систему. Такі жири містяться у горіхах, оливковій олії, рибі та авокадо.

Зменшити кількість алкоголю

Різні дослідження кажуть, що алкоголь після силового тренування зменшує вироблення тестостерону та знижує синтез білка. Експерти підкреслюють, що краще відмовитися від спиртних напоїв під час тренувань, адже у них є і безліч інших негативних ефектів.

Пити більше води

Зневоднення призводить до поганої концентрації уваги та відсутності мотивації, тоді як вживання потрібної кількості води підтримує всі ключові метаболічні процеси організму. Велика склянка рідини одразу після пробудження, і ще по одному перед шкірним прийомом їжі допоможуть наповнити організм новими силами.

Навчитися готувати

Дієтологи стверджують, що скорочення напівфабрикатів і готових страв у раціоні на користь джерел повноцінного білка та овочів не тільки допомагають наростити м’язову масу, але й корисні для здоров’я в цілому.

Джерело sutura.org.ua