Як почати нормально висипатися, якщо ви відчуваєте стресс

З погляду еволюції, завдання стресу — підштовхнути до дій, які забезпечують безпеку. Сважається, що людство вижило завдяки тривозі. Заснути у небезпечній ситуації для тіла — піддати собі ризику. Тому організм і не даватиме нам спати, поки ми не вирішимо ситуацію.

Разом із фахівцями ми з’ясували, як почати нормально висипатися.

Швидко прибрати джерело переживань можна не завжди. Далеко не будь-яку проблемну ситуацію можна так просто взяти та змінити. Але важливо спробувати знизити негативний вплив переживань.

У цьому допоможуть правила гігієни сну.

Дотримуйтесь графіка

Якщо в один день ви вирушаєте в ліжко о 10-й вечір, а в інший — о третій годині ночі, висипатися буде складніше. Відсутність розпорядку може призвести до порушення циркадних ритмів — внутрішні часи людини. В результаті буде важче засипати і прокидатися, може посилитися стресс та депресія. Тому краще лягати спати в ту саму годину, наприклад, об 11-й вечора.

Не захоплюйтесь кофеїном та алкоголем

Кофеїн блокує дію аденозину — нейротрансмітера, який бере участь у регуляції сну та неспання. Тому краще не пити кофе чи міцний чай наприкінці дня. А при вживанні спиртних напоїв і справді виникає відчуття сонливості. Але якщо випити багато, можна зіткнутися з безсонням.

Алкоголь знижує рівень мелатоніну, який регулює циркадні ритми, і негативно впливає на швидку фазу сну — вона потрібна, наприклад, для формування спогадів.

Відкладіть мобільний телефон убік

Якщо після вимкнення світла ви продовжуєте читати новини зі смартфона або навіть просто зберігайте його поруч із подушкою, це може погіршити сон. Синій світло, що випромінює екран мобільного телефону, пригнічує вироблення мелатоніну. А контент, який людина бачить в Інтернеті та соцмережах, може призвести до надмірного збудження перед сном. Заснути в такому стані буде складно, тому краще відкладати гаджети за годину до того, як ви підете в постіль.

Створіть комфортні умови для сну

У спальні має бути темно, тихо та прохолодно. Повісьте щільні штори або використовуйте маску для сну, щоб проникаюче в кімнату світло не заважало заснути.

Якщо потрібно, підберіть снодійне із фахівцем.

Таблетки можуть допомогти, якщо важко заснути під час стресу або в подорожі. При тривалому безсонні краще звернутися до інших методів, наприклад, спробувати когнітивно-поведінкову терапію.

Які техніки допоможуть заснути швидше

Дихальні практики

Можна почати з простої техніки глибокого дихання. Покладіть руку на живіт і повільно вдихніть. Коли ви відчуєте, як живіт піднімається, затримайте дихання на мить, а потім повільно видихніть. Постарайтеся робити до 6-10 вдихів за хвилину.

Різні види тренувань

Регулярні фізичні вправи допомагають краще засипати та збільшують тривалість сну. Вони можуть зменшити депресію і тривогу: коли ви тренуєтеся, вивільняється гормон ендорфін, який впливає на почуття благополуччя. Крім того, під час зайняття ви можете відволіктися від негативних думок. Спробуйте різні види фізичної активності — біг, силове навантаження, йогу, щоб зрозуміти, які вправи краще впливають на ваше самопочуття.

Монотонна робота

Більшості людей потрібно від 5 до 20 хвилин, щоб заснути. Коли сон не приходить довше, краще встати, перейти в іншу частину будинку і зайнятися чимось заспокійливим: почніть мити холодильник, протріть пилку, переставте книги на полиці. Через 20 хвилин можна повернутися в ліжко і спробувати заснути знову.

Довго лежати в постелі і при безсонні не варто: так воно може асоціюватись із неспанням. Вам же потрібно, щоб ліжко викликало думки про сон та відпочинок.