Поінформована медитація

Суть усвідомленої медитації у спостереженні за розумом і тілом і прийняття без осуду всіх думок і відчуттів. Цей процес позитивно впливає на самопочуття та покращує сон. Дослідження 2015 року показало, що усвідомлена медитація добре допомагає боротися з безсонням, депресією та втомою.

І техніка ця простіша, ніж здається:

сядьте у зручну позу;
зосередьтеся на диханні;
якщо думки почнуть блукати, знову подумайте про вдихи та видихи.

Глибоке дихання

Глибина і частота дихання впливають на кров’яний тиск і пульс. Ці техніки допоможуть вам дихати глибше і спокійніше:

Діафрагмальне дихання. Сядьте або ляжте. Зробіть вдих носом, рахуючи до десяти. При цьому рухатися повинні більшою мірою м’язи живота, а не грудей. Потім, так само вважаючи до десяти, випустіть весь повітря з живота. Повторіть цикл 5-10 разів.

Дихання 4-7-8. Цю техніку розробив Ендрю Вейл (Andrew Weil) спеціально для пацієнтів, які страждають від безсоння та занепокоєння. Помістіть кінчик мови за верхні зуби. Видихніть весь повітря через рот зі свистячим звуком. Закрийте рота і вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання, дорахуйте до сьомої. Знову видихніть зі свистячим звуком, поважаючи до восьми. Повторіть цикл тричі.

Прослуховування музики

Музика заспокоює, допомагає боротися зі стресом, тривогою та безсонням. І робить це навіть краще, ніж аудіокниги чи тиша.

Хороший вибір – спокійні інструментальні композиції, класика, легкий джаз, звуки природи чи те, що ви любите. Ляжте, вимкніть світло і зосередьтеся на ритмі та мелодії.

Медитативні рухи

Подібні рухи є в йозі і тай-чі. Їх позитивне вплив на сон підтверджено вченими. Не важливо, що ви виберете, але практикуватися потрібно регулярно, хоча б тричі на тиждень.