Які вітаміни та мінерали особливо важливі зимою і як їх заповнювати.

Зимою організм відчуває стрес від холоду, нестачі руху та сонячного світла. У цей час нам особливо потрібні витамини і корисні речовини, але отримати їх з їжі складніше – овочі і фрукти дорожчають.

Щоб пережити холодну пору року, яка в деяких регіонах розтягується більше, ніж на три місяці, важливо піклуватися про збалансований раціон і заповнювати нестачу вітамінів і мікроелементів. Які речовини особливо важливі зимою, читайте у нашому матеріалі.

Надлишок вітамінів теж шкідливий, тому перш ніж почати приймати курс вітамінів і розуміти, чи потрібна вам лікувальна чи профілактична доза, варто здати аналізи на концентрацію речовини в крові.

Вітамін D

Головний джерело витамину D — сонячне світло, якого взимку так не вистачає. А тим часом кальциферол (інша назва витамину D) грає дуже важливу роль в обміні речовин.

Отримати витамин D можна з їжі в двох різновидах: D2 (ергокальциферол, що міститься в рослинних продуктах, що росли на сонці) та D3 (холекальциферол, що міститься в продуктах тваринного походження, в першу чергу в рибі, а також у яйцях, сирі, яловичій печінці ).

Вітамін С

Вітамін C необхідний для підтримки імунітету, боротьби із застудою. Аскорбінова кислота також сприяє виробленню колагену, зберігаючи еластичність шкіри, яка зимою страждає від холоду. З доступних зимою продуктів багаті витамином C цитрусові, болгарський перець, цвітна капуста, яблука та зелень. Вітамін добре зберігається в сухих плодах шиповника, які можна заварювати разом із чаєм.

Вітамін B6

Нестача витамину B6, піридоксину, спричиняє розлад нервної системи та депресію, з’являються «заїди» в уголках губ, випадає волосся. Він міститься в яловичій печінці, волоських горіхах, дрожжах, яєчному жовтку (сирому), капусті.

Вітамін A

Ретинол, він же витамин A, важливий під час простудного сезону — він зміцнює слизові і допомагає організму боротися із запаленнями. При нестачі ретинолу зір втрачає гостроту, очі гірше бачать у темряві (т.зв. «куряча сліпота»).

Безпосередньо витамин A міститься у тваринних продуктах (говяча печінка, червона риба, риб’ячий жир). Бета-каротин міститься в рослинній їжі (шпинат, морква, гарбуз, броколі) і вже в організмі синтезується у витамин A. Він жиророзчинний, тому вживати його рекомендується з продуктами з вмістом жирів (рослинна олія, яйця).

Цинк

Цинк бере участь у процесах кліткового імунітету, тому в «сезон застуд» не менш важливий, ніж витамин C. Серед продуктів з багатим вмістом цього мінералу — моллюски, харчові дріжджі, яловичина, яйця, мигдаль, гарбузове насіння. Однак лише від 20 до 40% цинку засвоюється з їжі.

Залізо

Залізо сприяє виробленню гемоглобіну, а він відповідає за постачання тканин кислородом і допомагає регулювати кровообіг. Тому при дефіциті заліза взимку часто мерзнути руки та ноги, попри теплу взуття та рукавиці.

При нестачі заліза руки і ноги мерзнуть сильніше, бо основний джерело заліза — м’ясо і моллюски, в зоні ризику люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти. У рослинній їжі теж міститься залізо — наприклад, у 100 г шпинату міститься близько 15% від добової норми цього мінералу, а склянка вареної сочевиці — близько 35% від норми.

Щоб зима пройшла без депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, збільшення ваги, потрібно не тільки стежити за раціоном і насичувати його витаминами та мікроелементами, а й більше рухатися, частіше бувати на вулиці та регулярно провітрювати житлове приміщення.

Стаття призначена лише для ознайомлювальних та освітніх цілей та не замінює професійні медичні консультації, діагностику чи лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров’я.