Які жири обов’язково повинні бути присутніми в раціоні харчування людини

Жир є єдиним елементом, який не може бути повністю вироблений самим організмом і надходити з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, щоб його харчові джерела були здоровими.

Крім білка та вуглеводів, жир є одним з трьох найважливіших макроелементів, і обов’язково повинен бути присутнім у меню. Наше тіло потребує жиру для забезпечення енергією, регулювання гормонального балансу. Здорові жири особливо необхідні для формування тестостерону – його активним виробленням стимулюється нарощування м’язів.

Ще одне важливе завдання здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних витаминів A, D, E і K. Без жиру ці витамини просто виводяться, не приносячи якоїсь користі.

Які жирні кислоти необхідні організму? Розрізняють насичені, мононенасичені, поліненасичені та трансжирні кислоти.

Просто ненасичені

Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні витамини A, D, E, K. Вони є здоровими жирами, оскільки надають позитивний вплив на рівень холестерину в крові (знижують вміст «поганого» ЛПНЩ-холестерину), також дуже важливі для виробництва тестостерону і нарощування м ‘язової маси. Містяться в авокадо, оливковій, рапсовій олії, арахісі.

Поліненасичені жирні кислоти

Містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, що надходять в організм тільки з їжею. Їх важливо отримувати у правильному співвідношенні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пропорції омега-6 до омега-3 як 5:1.

Омега-3 дають такі позитивні ефекти:

• покращують зір,
• позитивно впливають на стан мозку та нервної системи, допомагають концентруватися,
• зміцнюють сердечний м’яз, надають позитивний вплив на кров’яні судини,
• сприяють регенерації м’язів.

Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в жирній рибі (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоських горіхах і насінні льону, також їх олії.

Насичені жирні кислоти

В основному містяться у продуктах тваринного походження, а також у пальмової, кокосової олії. Щоб їхнє споживання було здоровим, їжте їх строго в помірних кількостях. Наприклад, медики вважають за непотрібне вживати м’ясо щодня, досить тричі на тиждень.

Трансжирні кислоти

Є ненасиченими жирними кислотами, що виникають внаслідок природних та харчових технологічних процесів (наприклад, змаження у фритюрі або гідрогенізації жирів). Їх регулярне споживання збільшує ймовірність порушення обміну речовин та захворювань серця. Трансжирні кислоти містяться у картоплі фрі, чіпсах, виробах з листкового тесту.

Скільки жиру на день потрібно для здоров’я? Відповідно до рекомендацій Німецького товариства харчування (DGE), дорослій людині слід щодня вживати від 60 до 80 грамів.

«Якість жиру має вирішальне значення, кількість і тип жирних кислот впливають на наше здоров’я. Ми повинні їсти більше рослинних, ніж тваринних жирів: джерелами жиру мають бути орехи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, авокадо та оливки, помірна кількість рослинних олій, краще холодного віджиму», — поради експертів.

Які здорові жири підходять для змаження? Лише небагато олій та жирів є термостійкими. Спеціалісти радять використовувати топлену олію і наступні олії:

• рапсову,
• оливкову першого віджиму,
• соняшникову,
• арахісову,
• кунжутну,
• кокосову.